கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய செயல்பாடு தினசரி செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் ஆற்றல் மூலமாகும். அது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு செயல்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளன, எனவே அவற்றின் உட்கொள்ளல் எப்போதும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.
புரதம் மற்றும் கொழுப்புக்கு கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேக்ரோநியூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும், அதாவது உடலுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இருப்பினும், ஒரு சிலர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட தயங்குவதில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்று கருதுகின்றனர்.
உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டின் செயல்பாடு உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. அதனால்தான் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளும் அதில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கின்றன. உட்கொள்ளல் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால் அல்லது அதிகமாக இருந்தால், அது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் மற்றும் ஆதாரங்கள்
இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதாவது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் செயலாக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
பிரகாசமான பக்கத்தில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தொடர்ந்து ஆற்றலை வழங்க முடியும் மற்றும் உடலில் கொழுப்பு குவிவதை தடுக்கும். உடலுக்கு உகந்த கார்போஹைட்ரேட் செயல்பாட்டை வழங்கக்கூடிய பல வகையான உணவுகள் உள்ளன, அவை:
- இந்த பொருட்கள் அடங்கிய முழு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் (முழு தானியங்கள்)
- பழுப்பு அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி
- பாஸ்தா
- முழு தானிய தானியங்கள்
- கொட்டைகள்
- கிழங்குகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை
- வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், மாம்பழங்கள் அல்லது தேதிகள் போன்ற பழங்கள்
இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் பொதுவாக வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகளைப் பொறுத்து வேறுபடுகின்றன. எனவே, உட்கொள்ளும் அளவின் சமநிலையை எப்போதும் பராமரிக்க வேண்டும். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பெற வேண்டாம்.
ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 220-300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதன் மூலம் தீவிர உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டின் பல்வேறு செயல்பாடுகள்
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைந்தது நான்கு முக்கிய செயல்பாடுகள் உள்ளன, அதாவது:
1. முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம்
கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய செயல்பாடு உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும் என்று முன்பு குறிப்பிடப்பட்டது. உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவிலிருந்தும் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் உடலில் சர்க்கரையாக உடைந்து, பின்னர் செரிமானப் பாதை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் உதவியுடன், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை உடலின் செல்களுக்குள் நுழைந்து ஆற்றலாக செயலாக்கப்படும். இதற்கிடையில், உடலில் அதிகப்படியான சர்க்கரை அல்லது குளுக்கோஸ் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும். முழுமையாகப் பயன்படுத்தப்படாதபோது, குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்படும்.
2. எடை கட்டுப்பாடு
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது எடையை அதிகரிக்கும் என்று ஒரு சிலரே நினைக்கவில்லை. இந்த அனுமானம் வெறும் கட்டுக்கதை அல்ல. இருப்பினும், சில வகையான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உண்மையில் எடையைக் குறைக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
சரி, இதில் கார்போஹைட்ரேட்டின் செயல்பாட்டைப் பெற, முழு கோதுமை ரொட்டி, கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக அறியப்படுகிறது, இது முழுமை மற்றும் எடை இழப்புக்கான நீண்ட விளைவை அளிக்கும்.
3. பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பது
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் செயல்பாடு பல ஆய்வுகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் செரிமான கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களில் காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு அல்லது தோலுடன் சமைக்கப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
4. கிளைசெமிக் குறியீட்டை தீர்மானிப்பவர்கள்
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரைகள் எவ்வளவு விரைவாக உடலில் உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும்.
ஒரு உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் அதிகமாக இருந்தால், அது இரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமாக உயர்த்தும். இதற்கு நேர்மாறாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உடலால் ஜீரணிக்க மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யாது.
வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு கேக்குகள், சாக்லேட் மற்றும் குளிர்பானங்கள் போன்ற உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களை உட்கொள்ளும் பழக்கம் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை உடலுக்கு ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதபோது, நீங்கள் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் பலவீனம் போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிப்பீர்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் தீவிர உணவுகள் உடலை மலச்சிக்கல் மற்றும் நீரிழப்புக்கு ஆளாக்கும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான கார்போஹைட்ரேட்டின் செயல்பாட்டை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் உணவைச் செயல்படுத்த விரும்பினால், இந்த வகை உணவு உங்கள் ஆரோக்கிய நிலைக்கு ஏற்றதா என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.