சிறந்த உறக்க நேரத்தை சந்திப்பது அனைவருக்கும் தேவையான ஒன்று. காரணம், சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதில் இருந்து, குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பது, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது என பல நன்மைகளை உணர முடியும்.
சிறந்த உறக்க நேரம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளித்தாலும், சில சமயங்களில் அதை பயன்படுத்தாத சிலர் இன்னும் இருக்கிறார்கள். காரணங்கள் வேலை முதல் மன அழுத்தத்தில் இருப்பது வரை இருக்கும். இது போன்ற நிலைமைகள் நீண்ட காலத்திற்கு இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இதன் தாக்கம் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
வயது அடிப்படையில் சிறந்த உறக்க நேரம்
தூக்கத்தின் தேவை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். வயதாகும்போது தூக்கத்தின் தேவை குறைகிறது. வயது அடிப்படையில் பின்வருபவை பரிந்துரைக்கப்படும் சிறந்த உறக்க நேரம்:
- 0-3 மாத வயதுடைய குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 14-17 மணி நேரம்.
- 4 முதல் 11 மாதங்கள் வரையிலான குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 12-15 மணி நேரம்.
- 1-2 வயதுடைய குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 11-14 மணி நேரம்.
- 3-5 வயதுடைய பாலர் குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 10-13 மணி நேரம்.
- பள்ளி வயது குழந்தைகள் 6-13 வயது: ஒரு நாளைக்கு 9-11 மணி நேரம்.
- 14-17 வயது இளைஞர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணி நேரம்.
- 18-25 வயதுடைய இளைஞர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம்.
- 26-64 வயதுடைய பெரியவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம்.
- 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம்.
தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் காரணிகள்
ஆண்களைக் காட்டிலும் பெண்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
காரணம், பெண் ஹார்மோன்கள் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருப்பதால், அது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும், குறிப்பாக மாதவிடாய், கர்ப்பம் அல்லது மாதவிடாய்க்கு முன்.
தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய வேறு சில காரணிகள்:
1. ஒவ்வாமை மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகள்
ஒவ்வாமை, சளி மற்றும் சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் பெரும்பாலும் ஒரு நபருக்கு சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும். இந்த நிலை சங்கடமானதாக இருக்கலாம் மற்றும் இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம்.
2. நோக்டூரியா
நொக்டூரியா என்பது இரவில் அதிக சிறுநீர் கழிப்பதற்கான சொல். நோக்டூரியா நிலையில் உள்ளவர்கள் பொதுவாக இரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக குளியலறைக்கு முன்னும் பின்னுமாக செல்வார்கள், எனவே இது சிறந்த தூக்க நேரத்தை உண்மையில் பாதிக்கிறது.
3. நாள்பட்ட வலி
தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள ஒருவருக்கு தொடர்ச்சியாக ஏற்படும் வலியும் ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கலாம். இந்த வலி பொதுவாக கீல்வாதம், நாள்பட்ட தலைவலி, குறைந்த முதுகுவலி, நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் அழற்சி குடல் நோய் போன்ற நாள்பட்ட அல்லது நீண்டகால நோய்களால் ஏற்படுகிறது.
4. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அனுபவிக்கும் நபர்கள், அது வேலை, காதல் அல்லது குடும்ப பிரச்சனைகள் காரணமாக இருந்தாலும், தூக்கத்தின் தரத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஏனென்றால், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஒரு நபரை பிரச்சனையைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திக்க வைக்கின்றன, இதனால் உடலின் தசைகள் அறியாமலேயே பதற்றமடைகின்றன மற்றும் ஓய்வெடுக்க கடினமாக இருக்கும்.
5. மோசமான வாழ்க்கை முறை
அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது போன்ற மோசமான வாழ்க்கை முறையும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம். மதுபானங்களை குடிப்பது உண்மையில் ஒரு நபரை குடித்துவிட்டு தூங்க வைக்கும், ஆனால் தூக்கத்தின் தரம் நன்றாக இல்லை, ஏனெனில் ஆல்கஹால் மூளையில் தூக்க தாளத்தை சீர்குலைத்து தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தும்.
எனவே, உறக்க நேரம் சிறந்த உறக்க நேரத்தை சந்திக்கும் நேரமாக இருந்தாலும், குடிகாரர்கள் தூங்காதது போல் சோர்வாகவும் கவனம் செலுத்தாமலும் எழுந்திருக்கலாம். கூடுதலாக, இரவு வேலை செய்யும் முறை மற்றும் மதியம் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்வது தூங்கும் நேரத்தில் தூக்கம் வராமல் செய்யலாம், எனவே தூக்க நேரம் குறைகிறது.
சிறந்த உறக்க நேரத்தைச் சந்திக்கும் முயற்சியில், நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில குறிப்புகள் உள்ளன, அதாவது நிலையான உறக்க நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தைச் செயல்படுத்துதல், வசதியான அறை நிலைமைகளை உருவாக்குதல், படுக்கைக்கு முன் மது மற்றும் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்த்தல் மற்றும் தூக்கத்தை நிறுத்துதல். கேஜெட்டுகள் படுக்கைக்கு முன் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்கள்.
இருப்பினும், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராத காரணத்தினாலோ அல்லது அதிக நேரம் தூங்கினாலோ, இது நீண்ட நாட்களாக நடந்து வந்தாலோ, உங்களின் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதித்திருப்பது ஒருபுறமிருக்க, உங்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு ஆலோசனையைப் பாருங்கள். பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சைக்கு மனநல மருத்துவர்.