ஃப்ளோர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். அதுமட்டுமின்றி, வழக்கமான தரைப் பயிற்சிகள் சிறந்த உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும் மற்றும் தசைக் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும்.
மாடி உடற்பயிற்சியானது வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடிய பல்வேறு இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வதில் உடலின் நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை ஆதரிப்பதில் இந்த தசைகள் மிகவும் முக்கியமானவை.
தரை பயிற்சிகளில் இயக்கங்கள் மிகவும் எளிதானது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு வராமல் வீட்டிலேயே செய்யலாம். எனவே, COVID-19 தொற்றுநோய்களின் போது செய்யக்கூடிய விளையாட்டு விருப்பங்களில் தரை உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும்.
மாடி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அதன் இயக்கங்களின் சில வழிகள்
தரைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு பாய் அல்லது பாயை தயார் செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையுடன் நேரடியாக தொடர்பு கொள்ளாது.
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய தரைப் பயிற்சிகளில் சில இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:
1. எஸ்மேலேயிருக்கிறது
இயக்கத்துடன் தரை உடற்பயிற்சிஉட்கார்ந்து நடுத்தர உடலின் தசைகளை, குறிப்பாக வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவுகிறது. இயக்கத்தின் படிகள் உட்கார்ந்து பின்வருமாறு:
- உங்கள் முதுகில் ஒரு பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கவும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் உயர்த்தவும், பின்னர் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 12 முறை அல்லது திறனுக்கு ஏற்ப செய்யவும்.
2. பாலம்
பாலம் அடிவயிற்று தசைகள், இடுப்பு, பிட்டம், தொடை எலும்புகள், முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றை ஒரே இயக்கத்தில் வலுப்படுத்துவதற்குப் பயன்படும் ஒரு தரைப் பயிற்சியாகும். நகர்வை எவ்வாறு செய்வது பாலம், அது:
- இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து ஒரு விரிப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை சாய்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுடன் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.
ஒரு நகர்வை மேற்கொள்ளும் போது பாலம், உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேரான நிலையில் இருப்பதையும், தரையை அழுத்தாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்
கால்களைத் தூக்குவதன் மூலம் தரை உடற்பயிற்சி இயக்கம் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். கால் லிப்ட் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை இழுத்து, உங்கள் கைகளை எதிரெதிர் திசைகளில் தள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- இடது கால் மற்றும் கைகளில் இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
- இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் இயக்கத்தை மாற்றலாம்.
4. பிரிவு சுழற்சி
தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பிரிவு சுழற்சி இயக்கங்களின் தொடர் பின்வருமாறு:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள்.
- உங்கள் முழங்காலை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் முதுகை ஒரு படுத்த நிலையில் வைக்கவும்.
- இந்த நிலையை 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, முழங்காலை இடதுபுறமாக நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கத்தைச் செய்யவும்.
5. எஸ்பலகை யோசனைகள்
உடன் மாடி உடற்பயிற்சி பக்கம் பலகை வயிற்று தசைகள், தோள்கள், கைகள், முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த இயக்கம் உடலின் சமநிலையையும் பயிற்றுவிக்கும். நகர்வை எவ்வாறு செய்வது பக்க பலகை, அது:
- உடலின் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முன்கை மற்றும் வலது உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுத்து உடலை உயர்த்தவும்.
- தோள்பட்டை இடது தோள்பட்டைக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்.
- இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- உடலின் இடது பக்கத்தில் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
6. சூப்பர்மேன்
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த மாடி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது சூப்பர்மேன் யார் பறக்கிறார்கள். இந்த தரைப் பயிற்சியின் பலன் கீழ் முதுகு, மேல், பிட்டம், வயிறு மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். நகர்வை எவ்வாறு செய்வது சூப்பர்மேன் பின்வருமாறு:
- உங்கள் கைகளை தரையில் நேராக வைத்து பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும்.
- கீழ் வயிறு மற்றும் நெற்றியில் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது டவலை ஒரு ஆப்பு போல் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை பாயிலிருந்து அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை தூக்கி 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- வலது கை மற்றும் காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
தரையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல்வேறு இயக்கங்கள் தசைகள் மட்டும் வலுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியம். இருப்பினும், எச்சரிக்கையாக இருக்க மறக்காதீர்கள் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க கவனமாக நகர்த்தவும்.
இருப்பினும், தரைப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அல்லது மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், அது சரியான சிகிச்சையைப் பெறலாம்.