வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க முடியும். சரி, குறைந்த கலோரி உணவுகளில் பல்வேறு தேர்வுகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் எளிதாகவும் சுவையாகவும் காணலாம்.
உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் உடலில் சேரும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சமநிலைப்படுத்த குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், இந்த வகை உணவு இன்னும் முழுமை உணர்வை அளிக்கும்.
சில வகையான குறைந்த கலோரி உணவுகள்
எடை இழப்புக்கு ஏற்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
1. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நன்மைகள் நிச்சயமாக சந்தேகிக்கப்பட வேண்டியதில்லை. குறைந்த கலோரிகள் மட்டுமல்ல, இந்த இரண்டு வகையான உணவுகளிலும் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
சராசரி பழம் மற்றும் காய்கறிகள் ஒரு சேவைக்கு 100 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலி, கேரட், தக்காளி, தர்பூசணி சாயோட், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் திராட்சை போன்ற பல வகையான குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளலாம்.
2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, சில வகையான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் அதிக புரதம் இருப்பதால், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். இதனால், சாப்பிடும் ஆசையை அடக்கிக் கொள்ளலாம்.
பாதாம் மற்றும் எடமாம் போன்ற பல வகையான கொட்டைகள் உட்கொள்ளலாம். கூடுதலாக, உங்கள் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி மெனுவில் விருப்பமாக வெண்ணெய் இல்லாமல் பாப்கார்னையும் செய்யலாம்.
3. மீன்
குறைந்த கலோரி உணவுகளில் மீன்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம், வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிப்பது உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
குறைந்த கலோரி என வகைப்படுத்தப்படும் சில வகையான மீன்கள் சால்மன், ஜிந்தாரா மீன் மற்றும் டுனா ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் மீன் ஆரோக்கியமான முறையில் பதப்படுத்தப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக சிறிது எண்ணெயில் வேகவைத்தல் அல்லது வறுக்கவும். முடிந்தவரை மீன்களை பொரித்து சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் மீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை அல்லது கடல் உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால், நீங்கள் கோழி போன்ற குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி வகைகளை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், கோழியின் தோலை ஒதுக்கி வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அந்த பகுதி அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
4. முட்டை
மற்றொரு ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவு முட்டை. முட்டையில் அதிக புரதச் சத்து உள்ளது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே, அதனால் அவை உங்களை நீண்ட காலம் முழுமையாக்கும். நீங்கள் முட்டைகளை வேகவைத்து, காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டி மெனுவாக செய்யலாம்.
உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை
ஒவ்வொரு நபரின் பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். வயதுக்கு ஏற்ப கலோரி தேவைகளின் சில மதிப்பீடுகள் பின்வருமாறு:
- 2-8 வயது குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,000-1,400 கலோரிகள்
- 14-30 வயதுடைய பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2,400 கலோரிகள்
- 14-30 வயதுடைய ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2,800-3,000 கலோரிகள்
- 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட சுறுசுறுப்பான பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2,000-3,000 கலோரிகள்
அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் கொழுப்பாக மாறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கொழுப்பு செல்கள் அல்லது உடல் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படும். இருப்பினும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால் அல்லது கலோரிகளை எரிக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.
நீங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொண்டால் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கலோரிகளின் பற்றாக்குறை வயிற்றுப்போக்கு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
கூடுதலாக, கலோரி உட்கொள்ளல் இல்லாதது உங்களை எளிதில் சோர்வடையச் செய்யலாம், சோர்வடையலாம் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடி உதிர்வை அனுபவிக்கலாம்.
குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்பது, அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் காரணமாக கொழுப்பு திரட்சியை அனுபவிக்காமல் முழுதாக இருக்க உதவும்.
உங்கள் சிறந்த எடையைப் பராமரிப்பதில் நீங்கள் இன்னும் குழப்பமடைந்து, குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தையும் ஆலோசனையையும் பெற மருத்துவரை அணுகவும்.