பொட்டாசியம் உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், எனவே அதை தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகள் கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது, மேலும் தினசரி உணவில் சேர்க்கலாம்.
பொட்டாசியம் என்பது உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு வகை எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். பொட்டாசியத்தின் செயல்பாடு, மற்றவற்றுடன், உடலில் திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிப்பது, மூளை, நரம்புகள், தசைகள் மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்வதாகும்.
அதுமட்டுமின்றி, பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது, பக்கவாதம், இதய நோய், சிறுநீரக பாதிப்பு மற்றும் எலும்பு இழப்பு ஆகியவற்றை தடுக்கிறது. பொட்டாசியம் குறைபாடு எளிதில் சோர்வடைதல், பலவீனமான தசைகள், கூச்ச உணர்வு, குமட்டல், மலச்சிக்கல் மற்றும் இதயத் துடிப்பு தொந்தரவுகள் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
பெரியவர்களுக்கு பொட்டாசியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 4500-4700 மி.கி. உணவில் இருந்து பொட்டாசியம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
பின்வரும் சில வகையான பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை தினமும் உட்கொள்ளலாம்:
1. வாழைப்பழம்
ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் சுமார் 420 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது. இதில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை வயிற்றை நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணரவும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
2. உருளைக்கிழங்கு
ஒரு உருளைக்கிழங்கில் 600 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.
இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு பரிமாறப்படும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உருளைக்கிழங்கு சமைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று பேக்கிங். மேலும், சாஸ், உப்பு அல்லது சீஸ் போன்ற பிற பொருட்களை அதிகமாகச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
வாழைப்பழத்தை விட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிக பொட்டாசியம் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் 700 மி.கி. மேலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
4. தக்காளி
புதிய தக்காளி பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். இருப்பினும், சாஸில் பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளி அல்லது உலர்த்திய தக்காளியில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது. உலர்ந்த தக்காளி ஒரு கிண்ணத்தில் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் 1800 மி.கி.
பொட்டாசியம் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, உலர்ந்த தக்காளியில் நார்ச்சத்து, புரதம், லைகோபீன் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
5. வேர்க்கடலை மீசகாப்தம்
கிட்னி பீன்ஸ் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் சிவப்பு பீன்ஸில், சுமார் 600 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. கொதித்த பிறகு, சிவப்பு பீன்ஸ் நேரடியாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது சாலட்களில் கலக்கலாம். பொட்டாசியம் நிறைந்த மற்ற விருப்பங்கள் சோயாபீன்ஸ் மற்றும் எடமேம் ஆகும்.
6. அவகேடோ
ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 900 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. வெண்ணெய் பழத்தை பலவகையான உணவுகளில் கலக்கலாம் அல்லது வாழைப்பழம், தேங்காய் தண்ணீர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஆகியவற்றுடன் ஜூஸ் செய்யலாம்.
7. கடல் உணவு (கடல் உணவு)
பெரும்பாலான வகைகள் கடல் உணவு அதிக பொட்டாசியம், குறிப்பாக மட்டி, டுனா, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி. கூடுதலாக, கடல் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளன.
அப்படியிருந்தும் கடல் மீன்களை உண்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் மீனில் அதிக பாதரசம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, மீன்களை வறுத்து பதப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
8. பால்
ஒரு கிளாஸ் பாலில் சுமார் 350 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. கொழுப்பு இல்லாத பால், கிட்டத்தட்ட 400 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை எட்டும். பாலில் அதிக கொழுப்புச் சத்து, பொட்டாசியம் சத்து குறையும்.
பொட்டாசியம் நிறைந்த பால் பொருட்களுக்கு மாற்றாக தயிர் இருக்க முடியும். ஒரு கப் தயிரில் 350-500 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. தயிரின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அதில் செரிமானத்திற்கு நல்ல புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.
இது பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், பொட்டாசியம் அதிகமாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக சிறுநீரக நோய் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள். உங்களுக்கு சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு பொட்டாசியம் உட்கொள்வதைப் பற்றி முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.