உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை இந்தோனேசியா மக்களால் அடிக்கடி உட்கொள்ளப்படும் பல வகையான கிழங்குகளாகும். மலிவு மற்றும் சுவையானது மட்டுமல்ல, அரிசிக்கு மாற்றாக அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் இந்த வகை கிழங்கில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
கிழங்குகளை சில இந்தோனேசிய மக்கள் பிரதான உணவாகப் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த வகை ஆலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது அரிசியிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. கூடுதலாக, வேர் பயிர்கள் பயிரிட எளிதானது மற்றும் பல்வேறு பகுதிகளில் செழித்து வளரக்கூடியது.
கிழங்குகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் நன்மைகள்
பின்வரும் சில வகையான கிழங்குகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்தவை:
1. மரவள்ளிக்கிழங்கு
மரவள்ளிக்கிழங்கு என்பது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு வகை கிழங்கு. மரவள்ளிக்கிழங்கை பல்வேறு உணவு மெனுக்கள், தின்பண்டங்கள், சமையல் பொருட்கள், மாவு போன்றவற்றில் பதப்படுத்தலாம். மலிவு மட்டுமின்றி, மரவள்ளிக்கிழங்கு பின்வரும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது:
- கார்போஹைட்ரேட்
- நார்ச்சத்து
- புரத
- சர்க்கரை
- வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள்
- வெளிமம்
- பொட்டாசியம்
- செலினியம்
- கால்சியம்
- இரும்பு
இந்த வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக, மரவள்ளிக்கிழங்கு தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க அல்லது அரிசிக்கு மாற்றாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. மரவள்ளிக்கிழங்கு உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் டயட்டில் இருக்கும்போது அல்லது எடையை பராமரிக்க விரும்பும்போது சாப்பிடுவது நல்லது.
மரவள்ளிக்கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின் சியின் உள்ளடக்கம் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க முக்கியமானது, அதே நேரத்தில் மரவள்ளிக்கிழங்கில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
மரவள்ளிக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
இருப்பினும், முழுமையாக பழுத்த மரவள்ளிக்கிழங்கை எப்போதும் சாப்பிட மறக்காதீர்கள். ஏனென்றால், பச்சை மரவள்ளிக்கிழங்கில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் உள்ளன.
2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு இனிமையான சுவை கொண்டது மற்றும் பொதுவாக ஆவியில் அல்லது வறுத்ததன் மூலம் உட்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வகை கிழங்குகளும் ஊதா நிற இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மஞ்சள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவை பெரும்பாலும் பாரம்பரிய உணவுகளில் ஒன்றாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கலவை.
இனிப்புச் சுவைக்கு கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது:
- கார்போஹைட்ரேட்
- புரத
- நார்ச்சத்து
- சர்க்கரை
- வைட்டமின்கள், அதாவது வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி, ஃபோலேட், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஈ
- கால்சியம்
- பாஸ்பர்
- வெளிமம்
- பொட்டாசியம்
- இரும்பு
- துத்தநாகம்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம் கேரட்டை விட அதிகமாக உள்ளது. இந்த வைட்டமின் கண் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிப்பதிலும், சேதமடைந்த உடல் திசுக்களை சரிசெய்வதிலும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
கூடுதலாக, இந்த வகை கிழங்கு செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் சாப்பிடுவது நல்லது.
இருப்பினும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டியிருக்கலாம், ஏனெனில் இது மிகவும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இதன் பொருள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கும்.
3. முள்ளங்கி
ஊதா நிற முள்ளங்கிகள், சிவப்பு முள்ளங்கிகள், வெள்ளை முள்ளங்கிகள் மற்றும் ஜப்பானிய முள்ளங்கிகள் அல்லது டெய்கான் போன்ற பல வகையான முள்ளங்கிகள் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. கிழங்குக்கு கூடுதலாக, முள்ளங்கி இலைகளையும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவாக பதப்படுத்தலாம்.
பின்வருபவை முள்ளங்கியில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது:
- கார்போஹைட்ரேட்
- நார்ச்சத்து
- புரத
- வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள்.
- பாஸ்பர்
- கால்சியம்
- மாங்கனீசு
- பொட்டாசியம்
- இரும்பு
அதுமட்டுமின்றி, முள்ளங்கியில் அதிக அளவு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன. இதில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு நன்றி, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளை எதிர்க்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் இந்த கிழங்கு செடி நுகர்வுக்கு நல்லது.
இந்த ஒரு கிழங்கு கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் நல்லது.
4. உருளைக்கிழங்கு
இந்த வகை கிழங்கு உங்களுக்கு நிச்சயமாக தெரிந்திருக்கும். உருளைக்கிழங்கு மிகவும் பொதுவாக நுகரப்படும் மற்றும் வேகவைத்தல், வேகவைத்தல், பேக்கிங் அல்லது வறுத்தல் மூலம் பதப்படுத்தப்படலாம்.
உருளைக்கிழங்கில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை தவறவிடப்பட வேண்டியவை, அவற்றுள்:
- புரத
- கார்போஹைட்ரேட்
- சர்க்கரை
- நார்ச்சத்து
- வைட்டமின் பி6, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள்
- பொட்டாசியம்
உருளைக்கிழங்கில் போதுமான பொட்டாசியம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த நல்லது. கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் நல்லது.
உருளைக்கிழங்கில் தோலில் நிறைய சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அதன் தோல்களை நன்கு கழுவிய பின் பதப்படுத்தி உண்ணலாம்.
ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் எண்ணெயில் வறுத்து பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உப்பு சேர்ப்பதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
5. ஜிகாமா
உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, இந்த கிழங்கு செடியும் இந்தோனேசியாவில் மிகவும் பிரபலமானது. ஜிகாமா தடிமனான பழுப்பு தோல் மற்றும் வெள்ளை கிழங்கு சதை கொண்டது.
அதன் மொறுமொறுப்பான அமைப்பு மற்றும் இனிப்பு சுவை காரணமாக, யாம் பெரும்பாலும் சாலட் அல்லது சாலட் கலவையாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. கிழங்கில் உள்ள சில சத்துக்கள்:
- நார்ச்சத்து
- கார்போஹைட்ரேட்
- சர்க்கரை
- புரத
- வைட்டமின் சி
- வைட்டமின் B6
- தண்ணீர்
கூடுதலாக, ஜிகாமாவில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இந்த பொருட்கள் இருப்பதால், ஜிகாமா செரிமானத்திற்கும், ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் நல்லது.
ஆரோக்கியமாக இருக்க, கிழங்குகளைத் தவிர, முட்டை, மீன், ஒல்லியான இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பராமரிக்க வேண்டும்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யுங்கள், புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்.
மேலே உள்ள பல்வேறு வகையான கிழங்குகளில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற பல்வேறு சத்துக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்களுக்கு ஒரு வகையான கிழங்கு ஒவ்வாமை போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், முதலில் மருத்துவரை அணுகவும்.