அதிக கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு

கொலஸ்ட்ரால் உயரமான இது இனி பெற்றோருக்கு ஒரு பிரச்சனை அல்ல, இளம் வயதிலேயே ஒரு நபர் கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்படலாம்.  ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

ஃபாஸ்ட் ஃபுட் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது, கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். நமது உடலில் கொலஸ்ட்ரால் படிந்தால், அது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற பல நோய்களை உண்டாக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், ஆபத்தான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உணவைப் பராமரிக்க வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகள் தேவை. பின்வருபவை நீங்கள் உட்கொள்ளும் நல்ல உணவுகள்:

• பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ்

  இந்த இரண்டு வகை உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதால், குடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை பிணைத்து, உடலால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம். இந்த இரண்டு உணவுகளிலும் பீட்டா குளுக்கன் எனப்படும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது நிகழ்கிறது. ஒரு நாளில் பீட்டா குளுக்கன் நிறைந்த சுமார் 3 கிராம் உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த இரண்டு உணவுகள் தவிர, சிறுநீரக பீன்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது. நீங்கள் கஞ்சி செய்யலாம் ஓட்ஸ் காலை உணவாக வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களுடன் கலந்து, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்கலாம்.

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

  பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் அதிக கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கலாம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் குறையும். ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கசப்பான முலாம்பழம் மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும்.

• கொட்டைகள்

  புரதம், வைட்டமின் ஈ, நிறைவுறா கொழுப்பு, மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால் கொட்டைகளின் நன்மைகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 அவுன்ஸ் பருப்புகளை சாப்பிட்டால் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை 5% வரை குறைக்கலாம்.

• பழுப்பு அரிசி

  வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பழுப்பு அரிசியில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. பழுப்பு அரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும்.

• சோயாபீன்ஸ் கொண்ட உணவுகள்

  இனிக்காத சோயா புட்டிங், சோயா பால், எடமேம் பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற உணவுகளில் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும் புரதம் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 0.5 அவுன்ஸ் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை குறைந்தது 6% குறைக்கலாம்.

• மீன் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

  சால்மன், டுனா, டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஒமேகா 3 கெட்ட கொழுப்பின் (எல்டிஎல்) இரத்த அளவைப் பாதிக்காது, ஆனால் இரத்தக் கட்டிகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை சாப்பிடுங்கள். ஒமேகா 3 இதய நோயால் ஏற்படும் திடீர் மரணம் மற்றும் இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

• ஏவெண்ணெய் பழம்

  வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று, அதில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளது. வெண்ணெய் பழத்தை பழ வடிவில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், சர்க்கரை மற்றும் பால் கலந்த சாறு வடிவில் அல்ல. அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். பெண்களுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் வரம்பு 20 கிராம், ஆண்களுக்கான வரம்பு 30 கிராம்.

• உணவு அது நிறைவுறா கொழுப்பால் செறிவூட்டப்பட்டது

  கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் தினசரி நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை 20 கிராம் (பெண்கள்) மற்றும் 30 கிராம் (ஆண்கள்) குறைவாக வைத்திருப்பது அவசியம். நீங்கள் அதை நிறைவுறா கொழுப்புடன் மாற்றலாம். ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி, சோளம், தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் பிற தானியங்கள் போன்றவை. ஆனால் நீங்கள் பாமாயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெயை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வகையான தாவர எண்ணெய்களில் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட உணவுகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. உணவை மாற்றுவதுடன், அதிக கொழுப்பைக் குறைப்பது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, சிறந்த உடல் எடையைப் பராமரித்தல் மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம்.

நீங்கள் மற்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொண்டிருந்தாலும், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், அதைக் குறைக்க மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.