சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து என்பது சில வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்காமல், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற பகுதிகளில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. நிறைவேற்று சீரான ஊட்டச்சத்துடன் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்கவும் மிகவும் முக்கியம்.
ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பெற, நீங்கள் பலவகையான உணவுக் குழுக்களை உண்ண வேண்டும், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு வகை உணவும் வெவ்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும்.
புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகிய இரண்டும் போதுமான அளவு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உடலுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும்; அத்துடன் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், அதாவது தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள். கூடுதலாக, போதுமான நார்ச்சத்து மற்றும் திரவ உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது.
டின்னர் பிளேட் வழிகாட்டி மூலம் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சந்திப்பது?
முன்னதாக, ஒரு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து உணவு ஒரு பிரமிடு என்று விவரிக்கப்பட்டது. இருப்பினும், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்துக்கான உடலின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய 'டின்னர் பிளேட் வழிகாட்டி' என்ற சொல் இப்போது உள்ளது. வழிகாட்டி இதோ:
- தட்டில் பல்வேறு வகையான மற்றும் வண்ணங்களின் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன.
- ஒரு தட்டில் மீன், கோழி அல்லது கொட்டைகள் போன்ற புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமான உணவுகள் உள்ளன. சிவப்பு இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- ஒரு தட்டில் முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, முழு தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன. சர்க்கரை உணவுகள் உட்பட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு வரம்பிடவும் கேக், பிஸ்கட் அல்லது கேக்குகள், அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால்.
- ஆலிவ் எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், சோள எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி உணவுகளைத் தயாரிக்கவும். நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
- போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் பால் மற்றும் சீஸ் அல்லது கிரீம் போன்ற பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள், அத்துடன் பழச்சாறுகள் உட்பட சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவற்றின் நுகர்வு குறைக்கவும்.
பால் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 1-2 கண்ணாடிகள் மற்றும் சாறு ஒரு நாளைக்கு 1 கண்ணாடி மட்டுமே.
டின்னர் பிளேட் வழிகாட்டியை யார் விண்ணப்பிக்கலாம்?
சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான டின்னர் பிளேட் வழிகாட்டியானது, சிறந்த உடல் எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஆகிய இருவராலும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
இருப்பினும், இந்த வழிகாட்டி 2 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் வேறுபட்டவை. அதேபோல், நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருப்பதால், சிறப்பு உணவுமுறையை மேற்கொள்ள வேண்டியவர்களுக்கு.
மீட்பால்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய ஸ்பாகெட்டி போன்ற ஒருங்கிணைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் தட்டு வழிகாட்டுதல்களை அவை பூர்த்தி செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல.
இருப்பினும், முடிந்தவரை நீங்கள் உட்கொள்ளும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் பகுதி புரதம் மற்றும் பாஸ்தாவை விட அதிகமாக உள்ளது. கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைய இருக்கக்கூடிய சாஸ்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
சரிவிகித உணவைச் சந்திக்கும்போது என்ன விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது சமச்சீரான சத்தான உணவை உட்கொள்வதோடு மட்டுமின்றி, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் ஆகும்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், கொழுப்பு வடிவில் கலோரிகள் உடலில் சேருவதைத் தடுக்கலாம். ஏனென்றால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
கலோரிகளை எரிக்க உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்காதபோதும், கலோரிகளின் நுகர்வு உடலுக்குத் தேவையான அளவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, இந்த அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். இதனால் உடல் எடை கூடும்.
உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். எனவே, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தட்டு வழிகாட்டியுடன் சமச்சீரான சத்தான உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதுடன், நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெற வேண்டும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நன்கு கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்கவும் முடியும்.
உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் நிலைமைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு எந்த உணவுப் பழக்கம் பொருத்தமானது என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.