நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் கெட்ட கொழுப்புகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. இந்த வகை கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பல்வேறு ஆபத்தான நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். எனவே, நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.
அடிப்படையில், உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உடலுக்கு கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, கொழுப்பு ஆற்றல் மூலமாகவும் செயல்படுகிறது, உடல் வெப்பநிலையை சூடாக வைத்து, பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. அதிகப்படியான உட்கொள்ளும் போது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளும் உள்ளன. கேள்விக்குரிய கொழுப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பு.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்றால் என்ன?
நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது பொதுவாக விலங்குகளிடமிருந்து வரும் கொழுப்பு வகை. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட பல வகையான உணவுகள் உள்ளன, அதாவது சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள், வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்றவை.
அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது, நிறைவுற்ற கொழுப்பை இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரிக்க தூண்டலாம் மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
விலங்கு தோற்றம் தவிர, நிறைவுற்ற கொழுப்பு தாவரங்களிலிருந்தும் வரலாம். பொதுவாக, இந்த வகை நிறைவுற்ற கொழுப்பு பாமாயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களில் உள்ளது.
எப்படி குறிப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை தவிர்க்க வேண்டுமா?
நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஏற்படுத்தக்கூடிய மோசமான தாக்கத்தைப் பார்த்து, இனிமேல் நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளை அதிகம் உண்ணத் தொடங்குவது முக்கியம்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து விலகி இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் பின்வருமாறு:
- நீங்கள் வாங்கும் முன் தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் வழக்கமாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்க லேபிளைப் படிக்கவும். ஆண்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் 20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
- வறுத்து சமைப்பதைத் தவிர்த்து, வறுத்து, வேகவைத்து, வேகவைத்து உணவைப் பதப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வறுத்த கோழியை சமைக்கப் பழகினால், நீங்கள் அதை பெப்ஸ் அல்லது சோட்டோவாகச் செய்யலாம்.
- மெலிந்த இறைச்சியை உட்கொள்ளுங்கள். இறைச்சியைச் செயலாக்குவதற்கு முன், அதில் இன்னும் இணைந்திருக்கும் கொழுப்பை நீங்கள் அகற்றலாம்.
- தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.
- உணவுகளை சமைப்பதற்கு அல்லது பதப்படுத்துவதற்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சோள எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.
- பொதுவாக அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள தேங்காய் பால் உணவுகளை தவிர்க்கவும். சிவப்பு இறைச்சியை விட காய்கறி, மீன் மற்றும் கோழி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- வறுத்த முட்டை அல்லது துருவல் முட்டைகளை விட வேகவைத்த முட்டைகளை உட்கொள்வது சிறந்தது.
- நீங்கள் காபி ரசிகராக இருந்தால், அதில் கிரீம் அல்லது பால் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- சிற்றுண்டிக்கு, சாக்லேட், டோனட்ஸ் அல்லது பட்டாசுகளை விட பழங்கள் அல்லது கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சாராம்சத்தில், நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து விலகி இருக்க, காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் முழுமையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், சோளமாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்படாத பொருட்கள், கட்டிகள், உடனடி நூடுல்ஸ் மற்றும் பிற உணவுகள், செயலாக்கத்தின் பல நிலைகளைக் கடந்துவிட்டன.
கூடுதலாக, நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நோய் உணவில் இருந்து மட்டுமல்ல, தாமதமாக தூங்குவது, அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் அடிக்கடி மன அழுத்தம் அல்லது கவலையுடன் இருப்பது உள்ளிட்ட அன்றாட பழக்கவழக்கங்களிலிருந்தும் வருகிறது.
நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட உணவு வகைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால் அல்லது ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப உண்ணும் மெனுக்கள் பற்றிய ஆலோசனை தேவை என்றால், மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம்.