மெக்னீசியம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும், என்சைம்களை உருவாக்கவும், ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் இதயத்தை பராமரிக்கவும், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நன்மைகளைப் பெற, மெக்னீசியம் கொண்ட பல்வேறு உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொருவரும் தங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், இதில் கனிம மெக்னீசியம் அடங்கும். வயது வந்த ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 350 மி.கி மெக்னீசியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெண்கள், ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி மெக்னீசியம். குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில், மெக்னீசியம் ஒரு நாளைக்கு 95-250 மில்லிகிராம் அளவுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும்.
மக்னீசியம் குறைபாடு தசைப்பிடிப்பு, குமட்டல் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும். இது கடுமையாக இருந்தால், மெக்னீசியம் குறைபாடு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய தாள தொந்தரவுகள், வலிப்புத்தாக்கங்கள், எலக்ட்ரோலைட் தொந்தரவுகள் மற்றும் கோமாவை கூட ஏற்படுத்தும்.
மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவு ஆதாரங்கள்
மெக்னீசியம் குறைபாடு ஏற்படாமல் இருக்க, உணவில் இருந்து போதுமான அளவு பெற வேண்டும். உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள சில உணவுகள் பின்வருமாறு:
1. டார்க் சாக்லேட்
மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்று டார்க் சாக்லேட். ஒரு 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) டார்க் சாக்லேட்டில் சுமார் 65 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், இரும்பு மற்றும் ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
2. வாழைப்பழம்
ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்தில் சுமார் 35 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. இருப்பினும், முடிந்தவரை வாழைப்பழங்களை ஜூஸாக ஆக்குவதைத் தவிர்க்கவும். வாழைப்பழத்தை சாறாக பிசைந்து செய்யும் செயல்முறை, அதில் உள்ள சில முக்கிய சத்துக்களை நீக்கும் திறன் கொண்டது.
3. டோஃபு மற்றும் டெம்பே
டெம்பே, டோஃபு மற்றும் சோயா பாலில் பதப்படுத்தப்படும் சோயாபீன்களிலும் அதிக மெக்னீசியம் உள்ளது. 100 கிராம் டோஃபு அல்லது டெம்பே மற்றும் ஒரு கிளாஸ் சோயா பாலில் தோராயமாக 60 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது.
அது மட்டுமல்லாமல், சோயா மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கால்சியம், இரும்பு மற்றும் செலினியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க நன்மை பயக்கும்.
4. கொட்டைகள்
சோயாபீன்ஸ் தவிர, பாதாம், முந்திரி போன்றவற்றிலும் அதிக மெக்னீசியம் உள்ளது. 1 அவுன்ஸ் கொட்டைகளில், சுமார் 80 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. மெக்னீசியத்துடன் கூடுதலாக, இந்த பருப்புகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கும்.
5. முழு தானியம்
நீங்கள் காலை உணவாக முழு தானியங்களை சாப்பிட விரும்பினால், மெக்னீசியம் குறைபாட்டைத் தவிர்க்கலாம். காரணம், ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் முழு கோதுமையிலும் சுமார் 65 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, முழு தானியங்களில் செலினியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.
6. பச்சை காய்கறிகள்
கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற இலை கீரைகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. அரை கிண்ணக் கீரையில், சுமார் 80 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியின் அரை கிண்ணத்தில், தோராயமாக 12 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது.
7. மீன்
மெக்னீசியம் கொண்ட பல மீன்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று சால்மன். மூன்று அவுன்ஸ் சால்மன் மீனில் சுமார் 25 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த மீனில் ஒமேகா -3, பி வைட்டமின்கள், புரதம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். நீங்கள் சால்மன் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை கானாங்கெளுத்தி மூலம் மாற்றலாம்.
நீங்கள் உண்ணப் போகும் மீன் நன்கு சமைத்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைக்கப்படாத மீன்களில் கிருமிகள் அல்லது ஒட்டுண்ணிகள் தொற்று ஏற்படலாம்.
8. வெண்ணெய்
ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 50 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. இரத்த சோகையைத் தடுக்கும் பொட்டாசியம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் கே மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ளன. வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிற பழங்களைப் போலவே, வெண்ணெய் பழத்தையும் சாறு வடிவில் உட்கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் அதன் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படலாம்.
மேலே உள்ள சில உணவுகளைத் தவிர, பழுப்பு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, முழு கோதுமை ரொட்டி, ஆப்பிள்கள், இறைச்சி மற்றும் பால் உள்ளிட்ட மெக்னீசியம் கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. மஞ்சக்கனி போன்ற சில மூலிகைத் தாவரங்களிலும் மக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலமாகவும் பெறலாம்.
உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற உணவு அல்லது மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் வகை மற்றும் அளவைக் கண்டறிய, நீங்கள் நேரடியாக ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.