நீங்கள் மலச்சிக்கல் அல்லது மலச்சிக்கல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது முதல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது வரை இயற்கையாகவே குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க பல வழிகளை முயற்சி செய்யலாம். இந்த முறை மலமிளக்கியுடன் கூட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது அல்ல.
கடினமான, வறண்ட மற்றும் சிறிய மலத்தின் அமைப்புடன் ஒரு நபர் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கும் குறைவாக மலம் கழிக்கும்போது மலச்சிக்கல் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் மலம் கழிக்கும் போது பொதுவாக சிரமப்பட்டு வலியை உணர வேண்டும்
கடினமான குடல் இயக்கங்களின் புகார்களை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. சரியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த நிலை மூல நோய் மற்றும் டைவர்டிகுலிடிஸ் போன்ற சில நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மூலம் இயற்கையாக அத்தியாயத்தை எப்படி சீராக்குவது
இயற்கையான முறையில் மலம் கழிப்பதை விரைவுபடுத்துவதற்கான முதல் வழி நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதாகும். ஏனெனில் உணவு நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, மலத்தை மென்மையாக்கும், அதனால் அவை எளிதாக வெளியேறும்.
பெரியவர்களில், குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க தேவையான நார்ச்சத்து அளவு ஒரு நாளைக்கு 25-35 கிராம், குழந்தைகளில் இது ஒரு நாளைக்கு 20-23 கிராம்.
நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க, குடல் இயக்கம் சீராக இயங்க, நீங்கள் பின்வரும் வகை உணவுகளை உண்ணலாம்:
1. பழங்கள்
மலச்சிக்கலை போக்க, பழங்களை சாப்பிட பழகிக் கொள்ளுங்கள். ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய்கள், கிவிகள், ஆரஞ்சுகள், ஆப்ரிகாட்கள், பீச்கள் மற்றும் பிளம்ஸ் உட்பட நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களின் பல்வேறு தேர்வுகள் உள்ளன.
நார்ச்சத்து கூடுதலாக, இந்த பழங்களில் இயற்கையான மலமிளக்கிகள் அல்லது மலமிளக்கிகள் உள்ளன, எனவே அவற்றின் நுகர்வு குடல் இயக்கங்களை சீராக்க உதவுகிறது.
2. காய்கறிகள்
கீரை, ப்ரோக்கோலி, சோளம், அஸ்பாரகஸ், சாயோட் மற்றும் கேரட் உட்பட அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளின் பல தேர்வுகள் உள்ளன. உதாரணமாக ஒரு கப் கீரையில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ப்ரோக்கோலி கோப்பையில் 2.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
3. கொட்டைகள்
குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்க உதவும் அடுத்த உயர் நார்ச்சத்து உணவு நட்ஸ் ஆகும். ஒரு கப் பருப்புகளில் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து ஆகியவை சீரான குடல் இயக்கத்தை ஆதரிக்கின்றன.
சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது சூப்கள் அல்லது சாலட்களுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பருப்பு வகைகளில் ஒன்று. கூடுதலாக, பாதாம் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் 30 கிராம் பாதாம் பருப்பில் சுமார் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
4. முழு தானியங்கள்
மலச்சிக்கல் புகார்களை சமாளிக்க உதவ, தானியங்கள் அல்லது தவிடு அல்லது முழு தானியங்கள், கோதுமை, சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற தானியங்கள் அல்லது ரொட்டிகள் போன்ற முழு தானியங்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
இந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
மேலே உள்ள உணவுகளைத் தவிர, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சோளம் போன்ற இயற்கையான குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க மற்ற உணவுகளையும் நீங்கள் உண்ணலாம். தயிர், மற்றும் இஞ்சி.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பதைத் தவிர, குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க உதவும் பல வழிகள் உள்ளன:
போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான அடுத்த இயற்கை வழி தண்ணீர் நுகர்வு அதிகரிப்பதாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் அல்லது 8 கிளாஸ் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், தினமும் 10-15 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும். அதன் பிறகு, மற்ற விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா அல்லது நீச்சல்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த செயல்பாடு ஆரோக்கியமான செரிமான மண்டலத்தை பராமரிக்கவும், குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, இதனால் மலச்சிக்கல் புகார்களை சமாளிக்க உதவுகிறது.
மலம் கழிக்கும் பழக்கத்தை நிறுத்துதல்
மேலும் சீராக மலம் கழிக்க, மலம் கழிக்கும் ஆசையை தாமதப்படுத்தவோ அல்லது நிறுத்தவோ கூடாது. காரணம், நீங்கள் குடல் இயக்கத்தை வைத்திருக்கும்போது, பெருங்குடல் மலத்தில் உள்ள தண்ணீரை அதிக அளவில் உறிஞ்சிவிடும், அதனால் மலத்தின் அமைப்பு கடினமாகி, கடக்க கடினமாகிவிடும்.
மேலே உள்ள பல்வேறு வழிகளுக்கு கூடுதலாக, குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மலச்சிக்கல் ஏற்படும்போது மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்த அவசரப்பட வேண்டியதில்லை. இந்த மருந்து ஒரு மருத்துவரின் பரிந்துரையின் அடிப்படையில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் பொதுவாக அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
எப்போதாவது மலச்சிக்கல் பொதுவாக பாதிப்பில்லாதது. இருப்பினும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் கடினமான குடல் அசைவுகள் நீண்ட காலமாக தொடர்ந்தால் அல்லது வயிற்று வலி, மலத்தில் இரத்தம் அல்லது வெளிப்படையான காரணமின்றி எடை இழப்பு போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.