புரதம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது செல்கள் மற்றும் உடல் திசுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதமும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. எனவே, புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுக்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
எலும்பு, தசை மற்றும் தோல் திசு, அத்துடன் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகள் பெரும்பாலும் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவை புரத வளர்சிதை மாற்றத்தின் தயாரிப்பு ஆகும். உடலின் திசுக்கள் மற்றும் செல்களை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் உள்ள நொதிகள் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற பல்வேறு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியிலும் புரதம் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, உடலுக்கு அதிக அளவு புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது.
இருப்பினும், புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கும் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் வேலையை மோசமாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல்
உடலில் புரதம் குறைவாக இருந்தால், ஒரு நபர் முடி உதிர்தல், நோய்த்தொற்றுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுதல், நோய்வாய்ப்பட்டால் உடல் நீண்ட காலம் குணமடைதல், புரதச்சத்து குறைபாடு அல்லது க்வார்ஷியோர்கர் போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற பல அறிகுறிகளையும் அறிகுறிகளையும் அனுபவிக்கலாம்.
எனவே, உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, தினசரி புரத உட்கொள்ளலின் அளவை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.
2019 இல் இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சின் படி தினசரி புரத உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- 1-6 வயது குழந்தைகள்: 20-25 கிராம்
- 7-9 வயது குழந்தைகள்: 35-40 கிராம்
- பதின்ம வயதினர்: 60-75 கிராம்
- பெரியவர்கள்: 50-70 கிராம்
- கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்: 70-85 கிராம்
பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடலின் ஆரோக்கிய நிலைகளைப் பொறுத்து நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.
அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுபவர்கள் விளையாட்டு வீரர்கள், முதியவர்கள் மற்றும் காயம் அல்லது நோயிலிருந்து மீள்வதற்கான செயல்முறைக்கு உட்பட்டவர்கள். இருப்பினும், சில நிபந்தனைகளில் புரத உட்கொள்ளல் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் அல்லது குறைக்கப்பட வேண்டும், உதாரணமாக உடல் சேதமடையும் போது அல்லது சிறுநீரக செயல்பாடு பலவீனமடையும் போது.
புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, புரத உணவுகளான ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, பருப்புகள், மீன், பாலாடைக்கட்டி, பால் அல்லது புரதச் சத்துக்கள் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.
உடலில் அதிகப்படியான புரதத்தின் தாக்கம்
புரோட்டீன் குறைபாடு உடலுக்கு நல்லதல்ல என்றாலும், அதிகப்படியான புரதம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உடலில் அதிகப்படியான புரதத்தின் சில விளைவுகள் பின்வருமாறு:
1. கீட்டோன் உருவாக்கம் மற்றும் வாய் துர்நாற்றம்
அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வதை மாற்றியமைத்து, அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உடல் கெட்டோசிஸ் என்ற நிலையை அனுபவிக்கும்.
இந்த நிலை உடலில் கீட்டோன் இரசாயனங்கள் உருவாகி, வாய் துர்நாற்றத்தை உண்டாக்கும். கூடுதலாக, கீட்டோன்களின் உருவாக்கம் சிறுநீரகங்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
2. எடை அதிகரிப்பு
அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவு உண்மையில் குறுகிய காலத்தில் எடையைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், இந்த உணவின் நீண்ட கால விளைவு உண்மையில் எடையை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் அதிகப்படியான புரதம் கொழுப்பு திசுக்களாக சேமிக்கப்படும்.
ரெட் மீட் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உயர் புரத உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால் இது நடக்கும். இதற்கிடையில், விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு, அதிக புரத உணவு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், இதனால் உடல் எடையும் அதிகரிக்கிறது.
3. சிறுநீரக பாதிப்பு
உடலில், புரதம் அமினோ அமிலங்களாக செயலாக்கப்படும். மீதமுள்ள புரத வளர்சிதை மாற்றம் அமினோ அமிலங்களாக யூரியாவாக மாறும், இது சிறுநீர் மூலம் சிறுநீரகங்களால் வடிகட்டப்பட்டு வெளியேற்றப்பட வேண்டும்.
அதிக புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரகங்களை கூடுதல் வேலை செய்ய இதுவே காரணம். எனவே, சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பொதுவாக சிறுநீரக பாதிப்பு மோசமடையாமல் தடுக்க புரத உட்கொள்ளலை குறைக்க அல்லது குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
4. இருதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்து
சிவப்பு இறைச்சி, கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி அல்லது ஆஃபல் ஆகியவற்றிலிருந்து விலங்கு புரத உட்கொள்ளல் நிறைய நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
எனவே, விலங்கு தோற்றத்தின் அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வது இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
5. கால்சியம் இழப்பு
அதிக புரத உட்கொள்ளல் உடலில் அதிக கால்சியத்தை வீணாக்கிவிடும். உடலில் கால்சியத்தின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எலும்புகள் நுண்துளைகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
உண்மையில், புரதத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, உட்கொள்ளும் புரதத்தின் மூலத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மீன் போன்ற விலங்கு மூலங்களிலிருந்தும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர புரத மூலங்களிலிருந்தும் புரத உட்கொள்ளலைத் தேர்ந்தெடுக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
அதிகப்படியான புரதம் பல நோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கருதப்பட்டாலும், ஆரோக்கியத்தில் அதிகப்படியான புரதத்தின் பொதுவான தாக்கத்தை ஆய்வு செய்ய இதுவரை கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலின் அளவு போதுமானதாக இருக்க, மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இல்லாமல், ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை வாழுங்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு சில நோய்கள் இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற புரத உட்கொள்ளலின் அளவைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.