எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரி தேவைகளைக் கண்டறியவும்

ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி கலோரி தேவைகள், நபர் எடையை பராமரிக்க, குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க விரும்புகிறாரா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். கூடுதலாக, பாலினம், வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உயரம் மற்றும் எடை போன்ற பல காரணிகளும் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் தேவையை பாதிக்கின்றன.

கலோரிகள் என்பது உணவு அல்லது பானங்களில் உள்ள ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கும். கலோரிகள் உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும் ஆற்றல் வடிவத்திலும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்களின் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவு உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் மொத்த தினசரி கலோரிகள் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளுக்கு சமமாக இருந்தால், உங்கள் எடை சமநிலையில் இருக்கும்.

வயதுக்கு ஏற்ப கலோரி தேவை

பொதுவாக, ஒரு வயது வந்த ஆணுக்கு சராசரி தினசரி கலோரி தேவை 2,500 கலோரிகள், அதே சமயம் வயது வந்த பெண்ணின் கலோரிகள் சுமார் 2,000 ஆகும். இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை உண்மையில் பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது, அவற்றில் ஒன்று வயது.

வயதுக்கு ஏற்ப, குறிப்பாக வயதான காலத்தில், ஒரு நபரின் செயல்பாடு பொதுவாக குறைகிறது. இதன் விளைவாக, வயதானவர்களுக்கு முன்பு போல அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் தேவையில்லை.

இதற்கிடையில், சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள் அல்லது இளம் வயதினருக்கு, தினசரி கலோரி தேவை 1,000-2,000 கலோரிகள் வரை. டீனேஜர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,400 முதல் 3,200 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம். பெரியவர்களைப் போலவே, ஆண்களுக்கும் பெண்களை விட ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எரிக்க இயற்கை வழிகள்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் செய்ய வேண்டிய விஷயம், அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேலை செய்யும் போது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும், இதனால் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகள் உங்கள் கலோரி தேவைகளுடன் பொருந்துகின்றன.

பெரியவர்களில், வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோ உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500-750 கலோரிகளின் குறைப்பு அல்லது பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. எனவே உடல் எடையை குறைக்க, பெண்களுக்கு தேவையான மொத்த கலோரிகள் 1200-1500 கலோரிகள், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500-1800 கலோரிகள்.

இருப்பினும், கலோரிகளைக் குறைப்பது நீங்கள் பசியுடன் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சில ஆரோக்கியமான உணவு முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அவற்றில் சில இங்கே:

1. அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது எடை இழக்க எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். புரதம் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரித்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. அதிக புரத உணவு ஒரு நாளைக்கு 80 முதல் 100 கலோரிகளை எரிப்பதாக அறியப்படுகிறது.

புரத உட்கொள்ளலை உட்கொள்வதும் நிரப்புகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, இதன் மூலம் திறமையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் இன்னும் புரத உட்கொள்ளலை நார்ச்சத்து மற்றும் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளிலிருந்து வைட்டமின் நுகர்வுடன் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.

2. சர்க்கரை உள்ள பானங்களை தவிர்க்கவும்

அதிகப்படியான சர்க்கரையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் எடை அதிகரிப்பு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் குறைவு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கும். அதில் ஒன்று சர்க்கரை நோய்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், மிட்டாய், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சாக்லேட், சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் சாக்லேட் பால் உள்ளிட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

3. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

உடல் எடையை குறைக்க மற்றொரு எளிய வழி நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் அல்லது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால் 96 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

கூடுதலாக, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது. உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிப்பதால், உணவின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம்.

4. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீக்குவது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட குறைந்த கார்ப் உணவு இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

5. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை பராமரிக்கவும், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும். உணவில் இருந்து உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கடினமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.

எடை பயிற்சி உட்பட பல்வேறு விளையாட்டுகளை நீங்கள் செய்யலாம். உங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் உட்கார்ந்து, குந்துகைகள், மேல் இழு அல்லது புஷ் அப்கள்.

இப்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு கலோரி தேவைகளை கணக்கிட உதவும் பல கருவிகள் அல்லது பயன்பாடுகள் உள்ளன. தேவைப்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினங்களை பராமரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க, பல வகையான உணவுமுறைகளை செய்யலாம். அத்தகைய உணவுகளில் ஒன்று VLCD டயட் ஆகும், இது அதிக அளவு கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டுவரும் அபாயம் இருப்பதால், இந்த உணவை நீண்ட காலத்திற்கு மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.