சிறந்த உடல் எடையைப் பெற உணவு முறை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை சாப்பிடுவது என்பது உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இப்போதுஆரோக்கியமான உணவை வாழ்வதற்கான சரியான வழியைக் கண்டறிய, பின்வரும் கட்டுரையில் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும்.
ஆரோக்கியமான உணவின் திறவுகோல், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை செலவழித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் சமநிலைப்படுத்துவதாகும். கூடுதலாக, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நிறைவு செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
உடலின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற சில நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் நல்லது.
ஆரோக்கியமான உணவைப் பெற, தினசரி கலோரி தேவைகள் வழிகாட்டி மற்றும் உட்கொள்ளும் நல்ல உணவுத் தேர்வுகள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்
நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடலுக்குத் தேவையான வரம்பை மீறினால், குறிப்பாக நீங்கள் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்தால், அது எடை அதிகரிப்பு அல்லது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஏனெனில் உடலால் உறிஞ்சப்படாத கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
எனவே, ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்க உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலின் அளவு சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகம் 2019 இன் படி, வயதுக்கு ஏற்ப தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- 1-6 வயது குழந்தைகள்: 1,350-1,400 கலோரிகள்
- 7-9 வயது குழந்தைகள்: 1,650 கலோரிகள்
- டீனேஜர்கள்: 2,000–2,500 கலோரிகள்
- பெரியவர்கள்: 2,550–2650 கலோரிகள்
- கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்: 2,850 கலோரிகள்
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுத் தேர்வுகள்
நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானத்தின் தேர்வு உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,200–2,500 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், முட்டை, மீன், இறைச்சி மற்றும் டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவற்றிலிருந்து 170 கிராம் புரதத்தில் இருந்து உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் சந்திக்கலாம்.
நீங்கள் துரித உணவு அல்லது பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் பான தயாரிப்புகளை உட்கொண்டால், தயாரிப்பின் பேக்கேஜிங் லேபிளில் வழக்கமாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
பொதுவாக, ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய பல உணவுத் தேர்வுகள் உள்ளன, அதாவது:
- கீரை, உருளைக்கிழங்கு, காளான்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கடுகு கீரைகள் மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகள்
- மாம்பழம், வாழைப்பழம், வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற பழங்கள்
- ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற தானியங்கள், ஓட்ஸ், மற்றும் பழுப்பு அரிசி
- தயிர் மற்றும் சீஸ் உட்பட பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
- கடல் உணவு, கோழி, முட்டை, இறைச்சி மற்றும் கொட்டைகள் உட்பட புரதத்தின் ஆதாரங்கள்
- தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்
ஆரோக்கியமான டயட்டை வாழும்போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
ஆரோக்கியமான உணவை வாழ்வதில், உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஏனென்றால், இந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் பழக்கம் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் டேபிள் உப்பு அல்லது உப்பில் சோடியம் உள்ளது. நுகர்வுக்கான சரியான அளவு சோடியம் ஒரு நாளைக்கு 2.3 கிராம் அல்லது அதற்கு சமமான 2/3 தேக்கரண்டி உப்பு.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கு, உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சீஸ், தொத்திறைச்சி, மாட்டிறைச்சி விலா எலும்புகள், கோழி தோல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் ஆகியவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள சில உணவுகள்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுக் குறிப்புகள்
உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறந்த உடலைப் பராமரிப்பதன் வெற்றியானது ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களை ஆரோக்கியமானவர்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது மற்றும் தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு:
உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்
உணவைத் தள்ளிப்போடுவது அல்லது தவிர்ப்பது, குறிப்பாக காலை உணவை உட்கொள்வதால் உடலில் ஆற்றல் குறையும். காலை உணவை உட்கொள்ளாத பழக்கம் உடலில் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும்.
பசி எடுக்கும் போது சாப்பிடுங்கள்
பசி தோன்றத் தொடங்கும் போது சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இதனால், உங்கள் உணவுப் பகுதி மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, வேகமாக நிரம்பியிருக்கும். சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் அல்லது சிற்றுண்டி நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் கவலையாக அல்லது அழுத்தமாக இருக்கும்போது.
இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் சாப்பிட்டால், அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான தூண்டுதல் அதிகமாக இருக்கும், எனவே உணவின் பகுதியையும் உட்கொள்ளும் உணவின் வகையையும் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும்.
பழக்கங்களை வரம்பிடவும் சிற்றுண்டி
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் மற்றும் நீங்கள் பழக்கத்தை தவிர்க்கலாம் சிற்றுண்டி. உங்கள் உணவை சிற்றுண்டியுடன் சேர்க்க விரும்பினால், அதை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுங்கள்.
மிட்டாய், பொரித்த உணவுகள் போன்ற அதிக இனிப்பு அல்லது அதிக உப்பு உள்ள தின்பண்டங்களை தொகுக்கப்பட்ட சிப்ஸுடன் தவிர்க்கவும் அல்லது வரம்பிடவும்.
அடிப்படையில், மேலே உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவு முறைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நல்லது. இருப்பினும், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சில நோய்கள் இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான உணவைத் தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.