அதிக எடையை சமாளிக்க உடல் எடையை குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், அதற்கு நல்ல திட்டமிடல், பொருத்தமான திட்டங்கள் மற்றும் அதை வாழ்வதில் ஒழுக்கம் தேவை. அதன் மூலம், சிறந்த உடல் எடையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உடலையும் பெறலாம்.
அடிப்படையில், ஒரு நபரின் எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் செயல்பாடுகளின் போது உடலால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியுடன் இல்லாத அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஏனெனில் பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படும்.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்கான கொழுப்பை உடைக்கிறது.
உடல் எடையை குறைக்க சரியான வழி
எடை இழப்புக்கான திறவுகோல் நல்ல திட்டமிடல் மற்றும் வலுவான சுய ஒழுக்கம். சரியான எடையைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய எடையைக் குறைக்க சில வழிகள் உள்ளன:
1. இலக்கு எடையை தீர்மானிக்கவும்
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் போது நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் படி, நீங்கள் அடைய விரும்பும் எடை இழப்பு இலக்கை தீர்மானிக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், தீவிர இலக்குகளை அமைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உண்மையில் மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு, தசை வெகுஜனக் குறைதல், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு வரை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், இது இறுதியில் எடை இழப்பு முயற்சிகளை முறியடிக்கும்.
வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் அல்லது மாதத்திற்கு 2-4 கிலோகிராம் எடையை படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, இந்த வழியில் இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலம், நீண்ட காலம் நீடிக்கும் சிறந்த உடல் எடையை அடைய முடியும்.
2. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
எடை இழப்பு இலக்கை நிர்ணயித்த பிறகு, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் மற்றும் அவற்றை ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து சீரான உணவுகளுடன் மாற்றவும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சில உணவு வகைகள் பின்வருமாறு:
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மற்ற உணவு வகைகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. தினசரி உணவில் இரண்டையும் சேர்த்துக் கொண்டால், உடல் எடையைக் குறைத்து, உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்கள்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தாலும், உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் இன்னும் பெற வேண்டும்.
இருப்பினும், பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டிகள் மற்றும் நூடுல்ஸ் போன்ற சர்க்கரை மற்றும் மாவு அதிகம் உள்ள உணவுகளிலிருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
குறைந்த கொழுப்பு புரத மூலங்கள்
எடை இழப்புக்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமான உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. ஏனென்றால், புரோட்டீன் உங்களை அதிக நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
முட்டை, மீன், கொட்டைகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவை புரதம் நிறைந்த சில வகையான உணவுகள்.
3. வழக்கமான உணவைப் பயன்படுத்துதல்
ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகள் உங்களுக்கு விரைவாக பசியை உண்டாக்கும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய குறைந்த ஆற்றலை மட்டுமே ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் விரைவில் பசியுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் பகலில் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.
எனவே, காலை, மதியம், மாலை என 3 முறை தவறாமல் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இடையில், நீங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடலாம், எனவே நீங்கள் உணவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஜாகிங் மற்றும் எடைப் பயிற்சி போன்ற பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள், எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கும், அதனால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தேர்ந்தெடுத்து, தொடர்ந்து செய்யுங்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசித்து, உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியின் வகையையும், உடற்பயிற்சியின் வரம்புகளையும் கண்டறிய வேண்டும்.
சிறந்த உடல் எடையை எவ்வாறு பராமரிப்பது
ஒருவர் வெற்றிகரமாக எடை இழந்த பிறகு அடிக்கடி எழும் கேள்விகளில் ஒன்று, பெறப்பட்ட முடிவுகளை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதுதான். ஏனென்றால், நிறைய பேர் உடல் எடையைக் குறைக்கப் போராடிய பிறகு மீண்டும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள்.
சிறந்த உடல் எடையை வெற்றிகரமாக இழந்த பிறகு அதை பராமரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, அதாவது:
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
அடையப்பட்ட எடையை பராமரிக்க, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற வழக்கமான செயல்களுக்கு இடையில் லேசான செயல்களைச் செய்து உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள்.
காலை உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்
எடையை பராமரிக்க அடுத்த வழி தினமும் காலை உணவை சாப்பிடுவது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது செறிவுக்கு இடையூறு விளைவித்து, பசியை வேகமாக உணர வைக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள், எனவே எடையை மீண்டும் பெறலாம்.
ஓய்வு நேரம் போதும்
தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை ஆகியவை பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் தயக்கம் காட்ட காரணமாகும். அது மட்டுமின்றி, ஓய்வின்மை பசியை உண்டாக்கும் ஹார்மோனான கிரெலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 7-9 மணிநேரம் போதுமான அளவு தூங்குங்கள், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கக்கூடாது.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது, ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறார், ஏனெனில் அவரது உடல் பசியை அதிகரிக்கும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் பொதுவாக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது உட்கொள்ளும் உணவு ஆரோக்கியமற்ற உணவாகும்.
அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைச் செய்வதன் மூலம், இசையைக் கேட்பதன் மூலம் அல்லது தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்.
இலட்சிய எடை இலக்கை அடைய, உடல் எடையை குறைக்க சரியான வழியை எடுத்து, அதை வாழ்வதில் ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும். மேற்கூறிய முறைகளை நீங்கள் செய்தும் உடல் எடை குறையவில்லை என்றால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற எடை குறைப்பு திட்டத்தைப் பெற உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.