உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கான DASH உணவுமுறை

DASH டயட் என்பது கூர்முனைகளைத் தடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவாகும் அழுத்தம் இரத்தம், அதனால் அதை சமாளிக்கவும் தடுக்கவும் முடியும் உயர் இரத்த அழுத்தம். இந்த உணவு டயட் செய்பவர்களுக்கு உப்பு குறைந்த உணவுகள் மற்றும் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறது, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

DASH என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள். இந்த உணவு குறைந்த உப்பு உணவை வலியுறுத்துகிறது, ஆனால் இன்னும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து உள்ளது, இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பிற நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

விதி டிஅதாவது DASH

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உப்பு (சோடியம் / சோடியம்) முக்கிய எதிரியாகும், ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதில் நேரடி விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த காரணத்திற்காக, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் DASH உணவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், இதனால் இரத்த அழுத்தம் சரியாகக் கட்டுப்படுத்தப்படும்.

DASH உணவில் எளிய விதிகள் உள்ளன, அதாவது:

• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள் (பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்) மற்றும் துரித உணவுகள் போன்ற உப்பு மற்றும் அதிக சோடியம் நிறைந்த உணவுகள் ஆகிய இரண்டிலும் சோடியம் நுகர்வு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
• இறைச்சி மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்து, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும்.
• காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.
• மீன், கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

கட்டுப்பாடுகள் ஜேஉம்லா சோடியம் DASH உணவில்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை (1 டீஸ்பூன் உப்புக்கு சமம்) குறைவாக உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இப்போதுஇருப்பினும், DASH உணவு பொதுவாக சோடியம் நுகர்வு 2,300 mg க்கும் குறைவாகவே கட்டுப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட உங்களில், சோடியம் நுகர்வு கட்டுப்பாடுகள் கடுமையாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,500 மி.கி சோடியம் (2/3 தேக்கரண்டி உப்புக்கு சமம்) மட்டுமே.

சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தப் பழகுவதற்கு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைத் தொடங்கலாம்:

• உணவில் அதிக உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்.
• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளை, குறிப்பாக பதிவு செய்யப்பட்ட பேக்கேஜிங் தவிர்க்கவும். புதிய உணவை விட பேக் செய்யப்பட்ட உணவில் அதிக சோடியம் உள்ளது என்பதே காரணம்.
• இறைச்சி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 6 அவுன்ஸ் மட்டுமே. விளக்கக்காட்சி காய்கறிகளுடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• உணவு நேரத்தில் பழத்தின் பகுதியை அதிகரிக்கவும்.
• தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களை உப்பு இல்லாமல் புதிய பழங்கள், தயிர் அல்லது பருப்புகளுடன் மாற்றவும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை தேர்வு செய்யவும்.

ஏற்பாடு செய் எம்enu டிஅதாவது DASH

DASH உணவு மெனுவை அமைப்பது உண்மையில் எளிதானது, ஏனெனில் நீங்கள் இன்னும் அரிசி, இறைச்சி மற்றும் பால் சாப்பிடலாம். கவனிக்க வேண்டிய விஷயம், ஒரு நாளைக்கு ஒரு பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது.

DASH உணவில் ஒரு சேவைக்கு, அதாவது 1 துண்டு ரொட்டி, 1 அவுன்ஸ் தானியங்கள், 3 அவுன்ஸ் சமைத்த இறைச்சி, 100 கிராம் அரிசி அல்லது பாஸ்தா, சுமார் 150 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், 1 டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய் போன்ற ஆலிவ் எண்ணெய் , 3 அவுன்ஸ் டோஃபு, மற்றும் 8 அவுன்ஸ் பால்.

DASH உணவில் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலைப் பொறுத்தவரை, அதாவது:

1. காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 பரிமாணங்கள்

ப்ரோக்கோலி, கேரட், தக்காளி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. காய்கறிகளை பிரதான மெனுவாக பரிமாறவும், பக்க உணவாக அல்ல.

2. அரிசி மற்றும் கோதுமை:ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 6Z8 சேவைகள்

அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் அரிசி மற்றும் கோதுமை குழுவிற்கு சொந்தமானது. பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கோதுமை வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி அல்லது கிரீம் ஆகியவற்றுடன் உட்கொள்ளாத வரை, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது. 3.

3. பழங்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 பரிமாணங்கள்

பழங்களை சிற்றுண்டியாக பரிமாறவும். நீங்கள் பழங்களை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அதை சர்க்கரை சேர்க்காமல் சாறாக பதப்படுத்தவும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பழங்களில் ஒன்று வாழைப்பழம், ஏனெனில் அவற்றில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.

பொட்டாசியம் சோடியத்தின் விளைவுகளை குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு பொட்டாசியம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சோடியத்தை சிறுநீரில் இழக்கிறீர்கள். பொட்டாசியம் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

4. இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 பரிமாணங்கள்

விலங்கு இறைச்சி புரதம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்களின் மூலமாகும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 6 அவுன்ஸ் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லாத வரை இறைச்சி பாதுகாப்பானது.

வேகவைத்தோ அல்லது வறுத்தோ சமைக்கப்பட்ட தோல் இல்லாத இறைச்சியை உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இறைச்சி அதிக கொலஸ்ட்ரால் உணவாக மாறாது. இறைச்சியைத் தவிர, நீங்கள் சால்மன் மற்றும் டுனாவையும் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை.

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: ஒரு நாளைக்கு 3-5 பரிமாணங்கள்

கொட்டைகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும். ஆனால் கூடுதலாக, கொட்டைகள் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே மிதமாக சாப்பிடுவது நல்லது.

மற்றொரு மாற்று, பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாபீன் தயாரிப்புகளான டெம்பே மற்றும் டோஃபு போன்றவற்றை உட்கொள்வது. டெம்பே மற்றும் டோஃபுவில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, எனவே அவை இறைச்சிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

6. கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2−3 பரிமாணங்கள்

DASH உணவில், நிறைவுறா கொழுப்புகளை, நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிறைவுறா கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் சால்மன், டுனா மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாபீன்களில் காணப்படுகின்றன.

7. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2-3 பரிமாணங்கள்

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

8. இனிப்பு உணவுகள்: வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 5 பரிமாணங்கள்

DASH டயட்டில் வாழ்வதில், சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்களை உண்ணும் பழக்கத்தை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை. ஆனால் இனிப்பு உணவுகளான ஜெல்லி ஜெல்லி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பிஸ்கட் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நீங்கள் DASH டயட் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​உப்பின் பற்றாக்குறையால் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் சுவை குறைவான சுவையாக மாறுவதை நீங்கள் காணலாம். எனவே, அது மிகவும் வேதனையாக உணராமல் இருக்க, உப்பின் முழு அளவையும் உடனடியாக அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் நாக்கு பழகும் வரை சிறிது சிறிதாக குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

DASH உணவின் சாராம்சம் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகும். உணவில் சோடியமாக இருந்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களாக இருந்தாலும், சமையலில் உப்பு சேர்த்திருந்தாலும் சரி. அதனால்தான், இந்த திட்டத்தில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு வகை குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு. சமையலறை தேவைகளுக்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் முன் பேக்கேஜிங் லேபிளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

DASH உணவு உண்மையில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் இந்த உணவுத் திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். இந்த உணவைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் அல்லது இந்த உணவுக்கு ஏற்றதல்ல என்று உணர்ந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், அவர் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற உணவைக் கண்டுபிடிக்க முடியும்.