எஸ்பகுதி பெரிய பெண்ஏங்குகிறது தொடை அவரது தோற்றத்தில் அதிக நம்பிக்கையை உணர மெலிந்தவர். இதைப் பெறுவது உண்மையில் கடினம் அல்ல, ஏனென்றால் உதவக்கூடிய பல்வேறு விளையாட்டு விருப்பங்கள் உள்ளன தொடைகளை குறைக்க.
KLF14 எனப்படும் ஒரு வகை மரபணு பெண் உடல் பாகங்களில் கொழுப்பின் விநியோகத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடலிலும் உள்ள KLF14 மரபணு மாறுபாட்டின் வேறுபாடு ஒரு பெண்ணின் உடலின் வடிவத்திற்கு பங்களித்ததாக கருதப்படுகிறது, உதாரணமாக, ஒரு பெரிய தொடை அளவுக்கு ஒத்ததாக இருக்கும் பேரிக்காய் போன்ற உடல் வடிவம்.
எனினும், கவலைப்பட வேண்டாம். உடல் பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவுமுறை மூலம், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தொடை பகுதி உட்பட உடலின் தசைகளை தொனிக்கலாம். உடல் பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவுமுறை மூலம், உடல் ஆரோக்கியமாகிறது, இதனால் ஆபத்தான நோய்கள் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
தொடைகளை சுருக்கக்கூடிய விளையாட்டு
தொடைகளைக் குறைக்க உதவும் விளையாட்டு அல்லது உடல் பயிற்சிகளின் பல்வேறு தேர்வுகள் உள்ளன. அவற்றில் சில:
1. பாரம்பரிய குந்து
பாரம்பரிய குந்துகைகள் என்பது ஒரு வகை குந்துகைகள் மிகவும் அடிப்படை மற்றும் எங்கும் செய்ய முடியும். பாரம்பரிய குந்துகைகள் தொடைகளை சுருக்கவும், உட்புற தொடை தசைகளை இறுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாரம்பரிய குந்துகைகள் எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம், இல்லையா.
செய்ய வேண்டிய படிகள் இங்கே பாரம்பரிய குந்துகைகள்:
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை வரை விரிக்கவும் முயற்சிக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- அடிவயிற்று தசைகளை இறுக்க ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் தோன்றும் வரை மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்கள் அசையாமல் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.பின் இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் பிடித்து, பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
- மெதுவாக உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
செய் பாரம்பரிய குந்துகைகள் 12-15 மறுபடியும் 3 செட். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் dumbbells கையில்.
2. சுவர் குந்து
சுவர் குந்துகைகள் ஒரு வகையான ஒன்றாகும் குந்துகைகள் எளிமையானது, இது போன்றது பாரம்பரிய குந்துகைகள் எனவே இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. இந்த உடற்பயிற்சி ஐசோமெட்ரிக் வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகளை வேலை செய்யும். சுவர் குந்துகைகள் இயக்கத்தின் பின்வரும் நிலைகளில் பயிற்சி செய்யலாம்::
- உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
- உங்கள் உடலை ஒரு நிலை போல தாழ்த்தவும் பாரம்பரிய குந்துகைகள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை. இந்த நிலையை 20-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முதுகு சுவருக்கு எதிராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக அசல் நிலைக்கு எழுந்து நிற்கவும்.
மீண்டும் செய்யவும் சுவர் குந்துகைகள் 3-10 முறை.
3. ப்ளை குந்து
ப்ளை பாலேக்காக நிகழ்த்தப்படும் அடிப்படை இயக்கங்கள். இணைந்து போது குந்துகைகள், இந்த இயக்கம் உள் தொடை தசைகளை செயல்படுத்த உதவும். நகர்வை எவ்வாறு செய்வது பபொய்குந்துகைகள் சரியானது:
- உங்கள் கால்களைத் திறந்து நிற்கவும் (உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக).
- உங்கள் கால்விரல்கள் வெளியே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டு கைகளையும் முன்னால் தூக்கி நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக குந்து, உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்தவும்.
- அசல் நிலையில் மீண்டும் நிற்கவும்.
இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்து 1 நிமிடம் செய்யவும்.
4. இரண்டு மூன்றில் ஜம்ப் ஸ்குவாட்
இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் தசைகளை அவற்றின் முழு திறனைப் பெறக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். ஜம்ப் குந்துகள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது. செய்ய வேண்டிய படிகளைப் பின்பற்றவும் மூன்றில் இரண்டு பங்கு ஜம்ப் குந்து இதற்கு கீழே:
- தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை ஒரு நிலை போல தாழ்த்தவும் குந்துகைகள்.
- உடல் நிலை ஏறக்குறைய குந்தியிருக்கும் போது, இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி குதிக்கவும்.
- தரையிறங்கும்போது, உடலை முன்பு போலவே வைக்கவும்.
செய் மூன்றில் இரண்டு பங்கு ஜம்ப் குந்து 20 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்.
5. நுரையீரல்கள்
நுரையீரல்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற கீழ் உடலை வலுப்படுத்த இது ஒரு பயனுள்ள உடல் பயிற்சியாகும், எனவே இயக்கம் தொடைகளை சுருங்க உதவும். நுரையீரல்கள் பின்வரும் இயக்கங்கள் உள்ளன::
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உடலைக் குறைக்கும் போது, ஒரு காலை இன்னும் கொஞ்சம் முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நேராக நிற்கவும்.
- ஒரு இயக்கம் முடிந்ததும், மற்ற காலால் அதையே செய்யுங்கள்.
பயன் பெறுவதற்காக நுரையீரல்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை 3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சுருங்கும் தொடைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள்
மேலே உள்ள உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் மெலிதாகவும், நிறமாகவும் இருக்கும். ஒரு விருப்பமாக இருக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஓட்டம், ஜாகிங், அல்லது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை.
இந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3-4 முறை, ஒவ்வொரு அமர்விலும் 20-45 நிமிடங்கள் செய்யலாம். உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை என்றால், உங்கள் தொடை தசைகளை தொனிக்கக்கூடிய சில செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி ஏறி இறங்கலாம். உயர்த்தி. அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான உட்கொள்ளலுடன் ஆரோக்கியமான உணவுடன் அதை சமநிலைப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
பிறகு, உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
கூடுதலாக, தொடை தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தொடை காயம் ஏற்படும் அபாயத்தில் கவனமாக இருங்கள்.
தொடைகளைக் குறைக்க பல்வேறு உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் உள்ளன. இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகளைச் செய்வதற்கு முன், முதலில் மருத்துவரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
விரும்பத்தகாத விஷயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இது செய்யப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் காயத்தை அனுபவித்திருந்தால் அல்லது சில நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால்.