HDL என்பது கொலஸ்ட்ரால் ஆகும், இது இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ராலை சுத்தப்படுத்தவும், உடலில் இருந்து அகற்றப்படுவதற்கு கல்லீரலுக்கு மீண்டும் கொண்டு வரவும் செயல்படுகிறது. எனவே, HDL (உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) 'நல்ல கொலஸ்ட்ரால்' என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்பை அகற்றுவதோடு, கொழுப்பு திரட்சியினால் இரத்த நாளச் சுவர்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கவும், அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் HDL செயல்படுகிறது. இதில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு உண்மையில் அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
HDL அளவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள LDL (கெட்ட கொழுப்பு) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு (கொழுப்பு) அளவை விட அதிகமாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பெருந்தமனி தடிப்பு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பல நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட இயல்பான HDL நிலை
எல்.டி.எல்.க்கு மாறாக, எச்.டி.எல் அளவு அதிகமாக இருந்தால், உடலில் சிறந்த விளைவு ஏற்படும். எச்.டி.எல் மற்றும் எல்.டி.எல் இரண்டிலும் கொழுப்பின் அளவைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் முதலில் இரத்தப் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். இந்த ஆய்வு முக்கியமானது, ஏனெனில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பது பொதுவாக எந்த அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தாது.
இரத்த பரிசோதனை முடிவுகளில் இருந்து தீர்மானிக்கப்படும் பெரியவர்களுக்கான சாதாரண HDL அளவுகள் பின்வருமாறு:
- ஆண்கள்: 45-60 mg/dL அல்லது அதற்கு மேல்
- பெண்கள்: 55-60mg/dL அல்லது அதற்கு மேல்
உங்கள் HDL அளவு சாதாரண வரம்புக்குக் கீழே இருந்தால், உங்கள் LDL அளவு அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் தொடர்பான பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கும். எனவே, HDL ஐ அதிகரிக்கவும் அதை சாதாரணமாக வைத்திருக்கவும் முயற்சிகளை மேற்கொள்வது முக்கியம்.
HDL என்பது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் ஆகும், இது இந்த வழியில் அதிகரிக்க வேண்டும்
சில உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள குறைந்த அளவிலான நல்ல HDL கொழுப்பைக் கடக்க முடியும். இந்த முறை கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், சாதாரண மொத்த கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
1. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
HDL அளவை அதிகரிக்க எளிதான வழி, நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.
தொத்திறைச்சி, அதிக கொழுப்புள்ள சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்ப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.
அதற்கு பதிலாக, முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, பல்வேறு வகையான மீன்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், போன்ற ஒமேகா -3 போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம். சியா விதைகள், ஓட்ஸ், கொட்டைகள், மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
2. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் இரத்தத்தில் HDL அளவை அதிகரிக்கலாம், அதே போல் LDL அளவையும் குறைக்கலாம். தந்திரம் உண்மையில் எளிதானது, அதாவது உணவின் பகுதியையும் வகையையும் கட்டுப்படுத்துவது, அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது.
3. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் HDL ஐ அதிகரிக்க ஒரு இயற்கை வழி. நீங்கள் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், வாரத்திற்கு சில முறை சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் நடக்கத் தொடங்குங்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
4. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடித்தல் இரத்தத்தில் HDL அளவைக் குறைக்கும். இது சுறுசுறுப்பான புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, செயலற்ற புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கும் பொருந்தும். எனவே, புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் தீய விளைவுகளிலிருந்து உங்களையும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களையும் பாதுகாக்க உடனடியாக புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
5. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
மது அருந்துவது HDL அளவை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், அதிகமாக இருந்தால், ஆல்கஹால் உண்மையில் இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷன் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
எனவே, உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இது ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 கிளாஸ்களுக்கு மேல் இல்லை மற்றும் பெண்களுக்கு 1 பானத்திற்கு மேல் இல்லை.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது HDL அல்லது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமாகும். விளைவுகள் அது மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியமும் கூட. எனவே, தாமதிக்காதீர்கள், இனிமேல் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் HDL அளவுகள் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். 20 வயதிலிருந்து ஒவ்வொரு 4-6 வருடங்களுக்கு ஒருமுறை உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைத் தவறாமல் பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கு வாய்ப்புள்ள வயதாகும்.
இருப்பினும், உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு அளவுகள் அல்லது உடல் பருமன் போன்ற இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் அல்லது இந்த நோய்களின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி பரிசோதனைகள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.