அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் செயல்பாடுகள் மற்றும் உணவு ஆதாரங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை உணவில் இருந்து எடுக்கப்பட வேண்டும். பல வகையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அவற்றின் செயல்பாடுகளுடன் உள்ளன. இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் அவற்றை போதுமான அளவு பெறலாம்.

புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகளான குறைந்தது 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உடலுக்குத் தேவை. அவற்றில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களாகவும், மீதமுள்ளவை அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களாகவும் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உணவு ஆதாரங்கள் போதுமான அளவுகளில் தொடர்ந்து உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், இதனால் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகள்

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள் விலங்கு புரதம் கொண்ட உணவுகள் அல்லது காய்கறி புரதம் கொண்ட உணவுகள் வடிவில் இருக்கலாம். பல்வேறு வகையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அவற்றைப் பெறுவதற்கு உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் இங்கே:

1. ஐசோலூசின்

ஐசோலூசின் ஒரு BCAA (கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்) இது அதிக தசையை உருவாக்குகிறது. இந்த அமினோ அமிலம் உடலில் ஆற்றல் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதிலும், ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்வதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நீங்கள் மாட்டிறைச்சியிலிருந்து ஐசோலூசின் பெறலாம். கூடுதலாக, முட்டை, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், சீஸ் மற்றும் தயிர், உங்கள் தினசரி நுகர்வுக்கு ஐசோலூசின் ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம்.

2. லைசின்

பல்வேறு திசுக்களை உருவாக்கும் புரதங்கள், ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகள் உற்பத்தியில் லைசின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவில் உட்கொள்வது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், மேலும் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் சரியாக வேலை செய்ய வைக்கும்.

மீன் மற்றும் முட்டைகள் நிறைய லைசின் கொண்ட உணவுகள். கூடுதலாக, நீங்கள் மாட்டிறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்தும் லைசின் பெறலாம்.

3. லியூசின்

இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் உடலில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது, காயம் குணப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு உதவுவது, வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வது, தசை வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது.

சால்மன் அதிக லுசின் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. கொண்டைக்கடலை, முட்டை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய லுசின் மற்ற ஆதாரங்கள்.

4. வாலின்

லியூசினைப் போலவே, வளர்ச்சி ஹார்மோனைத் தூண்டுவதிலும் தசைச் சேதத்தைச் சரிசெய்வதிலும் வாலினுக்கும் முக்கியப் பங்கு உண்டு. கூடுதலாக, வேலின் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதில் பங்கு வகிக்கிறது.

அதிக அளவு வேலின் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்று புதிய முட்டையின் வெள்ளைக்கரு. கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்தும் வாலைனைப் பெறலாம் தயிர், முட்டையில் உள்ள அளவுக்கு அளவு இல்லை என்றாலும்.

5. த்ரோயோனைன்

இந்த வகை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் கல்லீரலை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது, அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

த்ரோயோனைன் நிறைந்த உணவுகள் மூல கீரை மற்றும் வாட்டர்கெஸ் ஆகும். மற்ற விருப்பங்களில் டுனா, திலபியா, முட்டை வெள்ளை, வான்கோழி மற்றும் சோயா ஆகியவை அடங்கும்.

6. ஹிஸ்டைடின்

ஹிஸ்டைடின் என்பது குழந்தைகளுக்கு முக்கியமான ஒரு வகை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும். ஏனென்றால், நரம்பு திசு உட்பட பல்வேறு உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பில் ஹிஸ்டைடின் பங்கு உள்ளது.

காட், கோழி, வான்கோழி, மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை ஹிஸ்டைடின் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.

7. மெத்தியோனைன்

இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நச்சு நீக்கம் ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கிறது. அதுமட்டுமின்றி, மெத்தியோனைன் தாதுக்களை உடலால் உறிஞ்சுவதற்கும் உதவும் துத்தநாகம் மற்றும் உணவில் இருந்து செலினியம்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து நிறைய மெத்தியோனைன் கிடைக்கும். கூடுதலாக, மீன் மற்றும் இறைச்சியில் மெத்தியோனைன் நிறைய உள்ளது.

8. ஃபெனிலாலனைன்

உடலுக்குத் தேவையான மற்ற அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குவதில் ஃபெனிலாலனைன் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடல் இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தை மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான டைரோசின் மற்றும் டோபமைனாக மாற்றும்.

அத்தியாவசிய அமினோ ஃபைனிலாலனைன் வகை பொதுவாக விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, மாட்டிறைச்சி, கடல் உணவுகள் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு பொருட்களிலும் ஃபைனிலாலனைன் அதிகமாக இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

9. டிரிப்டோபன்

உடலில், டிரிப்டோபன் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்கப் பயன்படுகிறது, இது பசி, தூக்கம், மனநிலை மற்றும் வலியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

கோழி மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை டிரிப்டோபான் அதிகம் உள்ள உணவுகள். மீன், டோஃபு, சாக்லேட், சோயா, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள்.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர, மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துடன் கூடிய பலவகையான உணவுகளையும் உண்ண வேண்டும். தேவைப்பட்டால், ஆரோக்கியமான மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தினசரி மெனு பரிந்துரையைப் பெற ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.