பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள்

அனைத்து வகையான விகளும் உள்ளனவைட்டமின்கள், எல்லாம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பெற வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். வெவ்வேறு உணவு வகைகளில் இருந்து பல்வேறு வைட்டமின்கள் பெறப்படுகின்றன மேலும். எனவே, உங்கள் வைட்டமின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

வைட்டமின்கள் உடலுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக வைட்டமின்கள் தேவையில்லை. இந்த கட்டுரையில், வைட்டமின்களின் வகைகள், நன்மைகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் மற்றும் தேவையான அளவைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

வைட்டமின்களின் வகைகள் மற்றும் நன்மைகள்

உடலுக்கு முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்ட 13 வைட்டமின்கள் உள்ளன. பின்வருபவை பதின்மூன்று வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள்:

1. வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின் ஏ கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த வைட்டமின் கண் மங்கலான வெளிச்சத்தில் பார்க்க உதவுகிறது மற்றும் பொருட்களின் நிறத்தை வேறுபடுத்துகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிப்பதிலும், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுவதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இரவு குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும், இது இரவில் அல்லது மங்கலான வெளிச்சத்தில் பார்ப்பதை கடினமாக்குகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் ஏ குறைபாடு கெரடோமலாசியாவையும் ஏற்படுத்தும், இது கண்ணின் கார்னியாவின் வறட்சி.

2. வைட்டமின் பி

வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுடன் 8 வகையான பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, அதாவது:

• வைட்டமின் பி1 உடலை ஆற்றலாக மாற்றவும், ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• வைட்டமின் பி 2, இது உணவில் இருந்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, மேலும் உடல் செல்கள் கொழுப்பை எரிக்கவும் ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• வைட்டமின் B3 (நியாசின்) உடலின் செல்கள் உணவை ஆற்றலாக மாற்றவும், ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• வைட்டமின் B5 (பேண்டோதெனிக் அமிலம்) இது உடலின் செல்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.
• வைட்டமின் B6, சர்க்கரை இருப்புக்களை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துவதற்கும் செயலாக்குவதற்கும் உடலுக்கு உதவுவதுடன், இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.
• வைட்டமின் பி7 (பயோட்டின்) உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.
• வைட்டமின் B9 (ஃபோலிக் அமிலம்) உயிரணுப் பிரிவின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களில், கருவில் உள்ள பிறவி அசாதாரணங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• வைட்டமின் பி 12 இது இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது.

பி வைட்டமின்கள் குறைபாடு பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கும். கூடுதலாக, இந்த வைட்டமின் குறைபாடு காரணமாக எழக்கூடிய நோய்கள் பெரிபெரி, டெர்மடிடிஸ், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் இரத்த சோகை.

3. வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி அல்லது அஸ்கார்பிக் அமிலம் உடல் கொலாஜனை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். கொலாஜன் என்பது ஒரு புரத நார்ச்சத்து ஆகும், இது தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிப்பதிலும், காயங்களை குணப்படுத்துவதிலும், இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த வைட்டமின் நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியிலும் பங்கு வகிக்கிறது, மூளை இரசாயனம் (நரம்பியக்கடத்தி) இது நரம்புகளுக்கு இடையே சமிக்ஞைகளை அனுப்ப உதவுகிறது.

வைட்டமின் சி குறைபாடு இரத்த சோகை, ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, நரம்பு மண்டல கோளாறுகள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கலாம், அத்துடன் உங்கள் காயங்களை குணப்படுத்துவது கடினம் மற்றும் தொற்றுநோய்க்கு ஆளாகிறது.

4. வைட்டமின் டி

எலும்பு வளர்ச்சிக்கு, குறிப்பாக குழந்தைகளில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த வைட்டமின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. வைட்டமின் டி குறைபாடு உங்கள் எலும்புகளை மென்மையாக்கும் (ஆஸ்டியோமலாசியா), ரிக்கெட்ஸ் மற்றும் தொற்றுநோய்க்கு ஆளாகிறது.

5. வைட்டமின் ஈ

வைட்டமின் ஈ என்பது உயிரணுக்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உடலுக்குத் தேவையான ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். கூடுதலாக, வைட்டமின் ஈ நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்கவும், வயதானதை மெதுவாக்கவும், கண்புரை மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. அரிதாக இருந்தாலும், வைட்டமின் ஈ குறைபாடு ஹீமோலிடிக் அனீமியாவை ஏற்படுத்தும்.

6. வைட்டமின் கே

வைட்டமின் கே என்பது ஒரு வைட்டமின் ஆகும், இது இரத்தம் உறைதல் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் எலும்புகளின் வலிமையை பராமரிக்கிறது. வைட்டமின் கே குறைபாடு இரத்தப்போக்கு மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின்கள் தேவையான அளவு மற்றும் ஆதாரம்அவரது

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு (RDA) மற்றும் உணவு ஆதாரங்களுக்கு ஏற்ப பல்வேறு வைட்டமின்களுக்குத் தேவையான அளவு பின்வருமாறு:

1. வைட்டமின் ஏ

உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.5-0.6 மி.கி வைட்டமின் ஏ தேவை. அதை நிறைவேற்ற, நீங்கள் கல்லீரல், கேரட், மீன் எண்ணெய், உருளைக்கிழங்கு, கீரை, முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

2. வைட்டமின் பி

வகையைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவையான பி வைட்டமின்களின் அளவு மாறுபடும். விவரம் வருமாறு:

• வைட்டமின் பி1: 1.1-1.5 மி.கி
• வைட்டமின் பி2: 1.0-1.6 மி.கி
• வைட்டமின் பி3: 10-15 மி.கி
• வைட்டமின் பி5: 5-6 மி.கி
• வைட்டமின் பி6: 1.2-1.7 மி.கி
• வைட்டமின் பி7: 0.02-0.03 மி.கி
• வைட்டமின் பி9: 0.4-0.6 மி.கி
• வைட்டமின் பி12: 1.8-2.4 எம்.சி.ஜி

பி வைட்டமின்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய பல்வேறு உணவுகள்:

• பீன்ஸ், ஓட்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற தானியங்கள்.
• சிவப்பு அரிசி.
• பால் மற்றும் தயிர்.
• ஓக்ரா, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகள்.
• இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் முட்டை.
• மீன் மற்றும் மட்டி.
• தேதிகள், வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழங்கள்.

3. வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி தினசரி தேவை 50-90 மி.கி. அதை நிறைவேற்ற, நீங்கள் ஆரஞ்சு, உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் போன்ற வைட்டமின் சியின் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணலாம்.

4. வைட்டமின் டி

ஒரு நாளைக்கு 15-20 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி தேவை. இந்த வைட்டமின் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது சருமத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படலாம். இருப்பினும், மீன் எண்ணெய், முட்டை, காளான்கள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் உணவில் இருந்து வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலைப் பெற நீங்கள் இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

5. வைட்டமின் ஈ

உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் ஈ ஒரு நாளைக்கு 11-15 மைக்ரோகிராம். அதை நிறைவேற்ற, நீங்கள் கிவி பழம், வெண்ணெய், முட்டை, பால் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற வைட்டமின் E இன் பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களை உண்ணலாம்.

6. வைட்டமின் கே

உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 35-65 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே தேவை. இந்த வைட்டமின் பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது எஸ்கெரிச்சியா கோலை குடலில் உள்ளது. இருப்பினும், வைட்டமின் கே போதுமான அளவு உட்கொள்வதை பராமரிக்க பச்சை இலை காய்கறிகள், வெண்ணெய் மற்றும் கிவி சாப்பிடலாம், குறிப்பாக நீங்கள் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால்.

இப்போது, பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் என்ன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். சரி? எனவே, உங்கள் தினசரி வைட்டமின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய எப்போதும் வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட மறக்காதீர்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப உட்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின்களின் அளவைக் கண்டறிய மருத்துவரை அணுகவும்.