ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பது மட்டுமல்ல, கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு போதுமான வைட்டமின் டி உதவுகிறது உட்பட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் மன அழுத்தம்.
எலும்புகளை உருவாக்கி வலுவாக வைத்திருப்பதில் வைட்டமின் டி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் D இன் பிற நன்மைகளும் உள்ளன, அதாவது உகந்த நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பது போன்றவை.
வைட்டமின் டி கொண்ட பல்வேறு உணவுகள்
சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் நாம் உண்மையில் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யலாம். இருப்பினும், உணவின் மூலமாகவும் வைட்டமின் டி தேவையை நாம் பூர்த்தி செய்யலாம். பின்வருபவை வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகள், அவை எளிதில் கண்டுபிடிக்கப்படுகின்றன:
1. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
முட்டையின் மஞ்சள் கரு வைட்டமின் D உள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் குறைந்தது 40 IU வைட்டமின் D உள்ளது. முட்டையில் இருந்து வைட்டமின் D ஐப் பெற நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் முட்டைகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
காரணம், ஒரு முட்டையில் தோராயமாக 200 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 300 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ராலுக்கு மேல் உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. காளான்கள்
காளான்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளின் தேர்வாக இருக்கலாம். மனிதர்களைப் போலவே, காளான்களும் புற ஊதா ஒளியின் வெளிப்பாட்டிலிருந்து வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன. உதாரணமாக, 100 கிராம் போர்டோபெல்லோ காளான்களில் குறைந்தது 400 IU வைட்டமின் டி உள்ளது.
3. சால்மன்
புரதத்தின் ஆதாரமான வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளில் சால்மன் ஒன்றாகும், மேலும் உடலுக்குத் தேவையான ஒமேகா -3 நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் சமைத்த சால்மன் மீனில் சுமார் 447 IU வைட்டமின் D உள்ளது. சால்மன் போன்ற அதிக வைட்டமின் D உள்ளடக்கம் உள்ள மற்ற மீன்கள் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி மீன் ஆகும்.
4. பொதிகளில் டுனா
புதிய மீன்களுக்கு கூடுதலாக, தொகுக்கப்பட்ட டுனாவும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். 100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில், 236 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. ஆனால் இந்த வகை டுனாவை சாப்பிட முடிவு செய்யும் போது, பாதரசம் கொண்ட பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவைத் தவிர்க்க டுனா வகைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். "ஒளி" என்ற லேபிளுடன் பேக்கேஜ்களில் டுனாவை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் நுகர்வு வாரத்திற்கு குறைந்தது 200 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது?
குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு சராசரியாக 600 IU வைட்டமின் D தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் 70 வயதுக்கு மேல் இருக்கும்போது வைட்டமின் D இன் தேவை அதிகரிக்கும். அந்த வயதில் வைட்டமின் D இன் தேவை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 800 IU ஆகும்.
உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் உடல்நலம் பாதிக்கப்படலாம். கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில், வைட்டமின் டி குறைபாடு மெதுவான வளர்ச்சி, தொற்று நோய், ரிக்கெட்ஸ் மற்றும் தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும். பெரியவர்களில், வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு வலி, சோர்வு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படலாம்.
இந்த வைட்டமின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய வைட்டமின் டி உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், இருப்பினும், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.