வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்

வைட்டமின் சி உள்ளது நிறையநன்மை, நோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாப்பதில் தொடங்கி, சருமத்தின் இளமையைப் பராமரிப்பது வரை. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உணவில் இருந்து இயற்கை வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதனால் உட்கொள்ளல் போதுமானது, உனக்கு தேவை வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள், வழக்கமாக.

வைட்டமின் சி கொண்ட பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது இந்த வைட்டமின் உங்கள் உடலின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய சிறந்த வழியாகும். வைட்டமின் சி புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருந்து பல்வேறு அளவுகளுடன் பெறலாம். சில வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது.

பழம்அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது

பெரியவர்களில், உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 75-90 மி.கி. அதைச் சந்திக்க, நீங்கள் வைட்டமின் சியின் பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களை சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக வைட்டமின் சி அதிக அளவு கொண்ட பழங்கள், அதாவது:

1. கொய்யா

வைட்டமின் சி நிறைந்ததாக அறியப்பட்ட பழங்களில் ஒன்று கொய்யா. கொய்யாவில் சுமார் 125 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த அளவு வைட்டமின் சி தினசரி தேவையில் 140%க்கு சமம்.

2. ஆரஞ்சு

ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தில் தோராயமாக 70 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த அளவு வைட்டமின் சி ஒரு நாளைக்கு போதுமானது. ஆரஞ்சு முழுவதுமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, ஆரஞ்சு சாறு போன்ற புதிய பானங்களாகவும் பதப்படுத்தப்படலாம். ஒவ்வொரு கப் ஆரஞ்சு சாற்றிலும் குறைந்தது 125 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.

3. பப்பாளி

ஒரு பரிமாறும் கிண்ணம் அல்லது சுமார் 150 கிராம் பப்பாளிப் பழத்தில் சுமார் 90 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த அளவு வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ள போதுமானது. இந்தோனேசியாவில் பொதுவாகக் காணப்படும் இந்தப் பழம், டிமென்ஷியா மற்றும் புற்று நோய் வராமல் தடுப்பதுடன், செரிமான மண்டலத்தை ஊட்டச் செய்து, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்த வல்லது என்றும் நம்பப்படுகிறது.

4. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்

ஒரு பரிமாறும் கிண்ணம் அல்லது 150 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் சுமார் 90 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரியில் ஆந்தோசயினின்கள் (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள இயற்கை சாயங்கள்) போன்ற உயர் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன. ஸ்ட்ராபெர்ரி தவிர, மற்ற பழங்கள் போன்றவை கருப்பட்டி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், மேலும் வைட்டமின் சி நிறைய உள்ளது.

 5. சிவப்பு மிளகாய்

பெரும்பாலும் காய்கறி என்று தவறாகக் கருதப்படும் இந்தப் பழம், இந்தோனேசியாவில் மிகவும் பொதுவான சமையல் மசாலாப் பொருட்களில் ஒன்றாகும். சிவப்பு மிளகாயில் போதுமான அளவு வைட்டமின் சி இருப்பதாக யார் நினைத்திருப்பார்கள். ஒரு கோப்பையில் (சுமார் 80 கிராம்), சுமார் 100 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் மிளகாயில் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது, இது மிளகாயின் அதே குழுவில் இருக்கும் ஒரு பழமாகும்.

இந்த பழங்களைத் தவிர, அதிக வைட்டமின் சி கொண்ட பல பழங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• 1 மாம்பழம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் மாம்பழச்சாறு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் டஹிடியன் நோனி சாறு ஆகியவற்றில் 120 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.
• 1 அன்னாசி அல்லது ஒரு தட்டில் லாங்கன் பழத்தில் (சுமார் 100 கிராம்), சுமார் 80 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.
• 1 கிவி பழத்தில் 65 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.
• 1 எலுமிச்சையில் சுமார் 85 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது

அதிக வைட்டமின் சி கொண்ட காய்கறிகள்

பழங்கள் மட்டுமின்றி, காய்கறிகளில் இருந்தும் வைட்டமின் சி சத்து கிடைக்கும். வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள காய்கறிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

ப்ரோக்கோலி

ஒரு கப் நறுக்கிய பச்சை ப்ரோக்கோலியில் 80 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. சமைத்த பிறகு, ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் உண்மையில் 50 மில்லிகிராம் வரை குறையும், ஆனால் இந்த எண்ணிக்கை ப்ரோக்கோலியை வைட்டமின் சி இன் நல்ல ஆதாரமாக மாற்றுகிறது.

காலிஃபிளவர்

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின் சி அளவுக்கு அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், ப்ரோக்கோலியைப் போன்ற காய்கறிகளும் வைட்டமின் சியின் மூலமாகும். பச்சை காலிஃபிளவரின் ஒரு கிண்ணத்தில், சுமார் 50 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.

கீரை

கீரையின் ஒரு கிண்ணத்தில் (சுமார் 30 கிராம்), 8.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. கீரையின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் உண்மையில் முந்தைய இரண்டு காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் இல்லை, ஆனால் கீரையை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. இந்த காய்கறிகளில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் கீரையை வழக்கமான உணவுக்கு தகுதியான காய்கறியாக மாற்றுகிறது.

மேலே உள்ள காய்கறிகள் தவிர, கேணிக்கீரின் இலைகள் மற்றும் வேப்ப இலைகள் போன்ற சில தாவரங்களிலும் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் வைட்டமின் சியின் பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறலாம்.

வைட்டமின் சி குறைபாட்டைத் தடுக்க, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தேவைக்கேற்ப, வைட்டமின் சியின் ஆதாரமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை போதுமான அளவுகளில் தினமும் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வழங்கியோர்: