பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு வைட்டமினும் ஒவ்வொரு விதத்தில் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களும் உள்ளன.
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் திசுக்களில் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் உடலில் இயற்கையாக சேமிக்கப்படுவதில்லை. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை அடங்கும்.
தெரியும் வகை நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், உடல் எவ்வாறு உடைந்து அவற்றை சேமிக்கிறது. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் குணாதிசயங்களில் ஒன்று, கொழுப்பு திசு மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களுக்கு மாறாக அவை உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை.
மற்றொரு அம்சம், தண்ணீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் அதிகமாக இருந்தால், சிறுநீர் கழிக்கும் போது உடல் அவற்றை அகற்றும். வைட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை என்றாலும், வைட்டமின்கள் இன்னும் சேமிக்கப்படும் மற்றும் தேவைப்படும் போது எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தலாம். எனவே, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்ட உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும்.
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் பல வகைகள் உள்ளன:
- வைட்டமின் பி1 (தியாமின்)
- வைட்டமின் B2 (ரைபோஃப்ளேவின்)
- வைட்டமின் B3 (நியாசின்)
- வைட்டமின் B5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்)
- வைட்டமின் B6
- வைட்டமின் B7 (பயோட்டின்)
- வைட்டமின் B9
- வைட்டமின் பி12 (கோபாலமின்)
- வைட்டமின் சி.
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதில் பாலினம், வயது மற்றும் சில உடல்நிலைகளைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் B7 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 mcg ஆகும், அதே நேரத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் B9 வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 mcg ஆகும். இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பொதுவாக அதிக பி வைட்டமின்கள் தேவை, அதே சமயம் குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் தேவைகள் குறைவாக இருக்கும்.
இதற்கிடையில், வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 105.2 மி.கி மற்றும் வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 83.6 மி.கி. 1-18 வயதுடைய குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினருக்கான உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 75.6 மி.கி முதல் 100 மி.கி வரை இருக்கும். சரியான மருந்தளவுக்கு மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உட்கொள்வதை மேம்படுத்த, பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம்:
- சால்மன் மீன்
- மாட்டிறைச்சி
- சிப்பி
- கீரை
- முட்டை
- பால் மற்றும் தயிர்.
இதற்கிடையில், வைட்டமின் சி ஆதாரங்களில் சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், கிவி, மாங்கா, அன்னாசி மற்றும் தர்பூசணி ஆகியவை அடங்கும். கூடுதலாக, வைட்டமின் சி ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற காய்கறிகளிலிருந்தும் வருகிறது.
எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
தேவையான அளவு நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்சி, சிறுநீர் கழிக்கும் போது அதிகப்படியான வைட்டமின்களை வெளியேற்றும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதை மதிப்பிடுவது முக்கியம்.
தற்போது, வல்லுநர்கள் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை அதிகமாகக் கருதுகின்றனர், இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சில வகையான நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் சில நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, அதிகப்படியான பி வைட்டமின்கள் அதிக தாகம், மங்கலான பார்வை, குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். இதற்கிடையில், அதிகப்படியான வைட்டமின் சி குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்றுப் பிடிப்புகள், தலைவலி, தூக்கமின்மை மற்றும் சிறுநீரக கற்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.
இயற்கை உணவுகளிலிருந்து நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களைப் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு இந்த வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் டோஸ்கள் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.