உயர் இரத்தத்தை குறைக்கும் பல்வேறு உணவுகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, இதனால் அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் நிலையானது மற்றும் பல்வேறு சிக்கல்களைத் தவிர்க்கிறது. இந்த உயர் இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள் யாவை? கீழே உள்ள முழு விளக்கத்தையும் பாருங்கள்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது நீண்ட காலத்திற்கு ஏற்படும் ஒரு நிலை. கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், பக்கவாதம் முதல் மாரடைப்பு வரை உயிருக்கு ஆபத்தானது.

இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க, உயர் இரத்த அழுத்தம் நிலையான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். அதில் ஒன்று ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

உயர் இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், குறைந்த பட்சம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சில உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது, அதாவது:

1. சால்மன்

சால்மன் மீன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தை அடக்குவதன் மூலமும், இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கக்கூடிய கலவைகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. ஆக்ஸிலிபின்.

2. பச்சை காய்கறிகள்

கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் வரை பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டையும் ஆதரிக்கும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

3. கேரட்

கேரட்டில் உள்ள பினாலிக் கலவைகளின் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் விளக்குகின்றன. இந்த கலவை சமைத்த அல்லது பச்சையாக கேரட்டில் இருந்து பெறப்பட்டாலும், கேரட்டை பச்சையாக சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

4. பீட்ரூட்

பீட்ரூட்டில் நைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. நைட்ரேட்டுகள் இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்வதற்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்த கலவைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பீட்ரூட் சாறு ஒரு நாள் மற்றும் இரவில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூட நிரூபித்துள்ளன.

5. பழம் சிட்ரஸ்

ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை பழ வகைகள் சிட்ரஸ் இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது. பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவை சிட்ரஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உயிர்வேதியியல் சேர்மங்கள் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

6. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர்

கால்சியம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். பால் பிடிக்கவில்லை என்றால், தயிர் நீங்கள் அதை மாற்றாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

உயர் இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகளின் பல தேர்வுகளை அங்கீகரிப்பதுடன், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பல வகையான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஊறுகாய்கள், துரித உணவுகள், ஆல்கஹால் பானங்கள், மற்றும் அதிக காஃபின் பானங்கள்.

விண்ணப்பிக்கவும் உணவு பழக்கம் ஆரோக்கியமான (DASH)

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், மேலே உள்ள உணவுகள் உங்களுக்கு ஒரு விருப்பமாக இருக்கும். இருப்பினும், மாறுபட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்து சீரான உணவுகளுடன் கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது இன்னும் முக்கியமானது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு DASH உணவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள். DASH உணவில் நான்கு முக்கிய கொள்கைகள் உள்ளன, அவை:

• முழு தானியங்கள், மீன், கோழி மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
• மேலும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.
• உப்பு, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியை குறைக்கவும்.
• மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை குறைக்கவும்.

கூடுதலாக, DASH டயட்டை மேற்கொள்ளும் போது ஒவ்வொரு வகை உணவின் பகுதியையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அவற்றுள்:

• அரிசி மற்றும் கோதுமை: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 7-8 பரிமாணங்கள்
• காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 பரிமாணங்கள்
• பழங்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 பரிமாணங்கள்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2-3 பரிமாணங்கள்
• இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 பரிமாணங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: வாரத்திற்கு 4-5 பரிமாணங்கள்
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2-3 பரிமாணங்கள்
• இனிப்புகள்: வாரத்திற்கு 5 பரிமாணங்கள் வரை

DASH உணவில் கவனம் செலுத்துவதுடன், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மற்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், அதாவது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல், தொடர்ந்து மருந்துகளை உட்கொள்வது, புகைபிடிக்காமல் இருப்பது, அதிக மது அருந்துதல், போதுமான ஓய்வு பெறுதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நன்கு நிர்வகித்தல்.

அதிக இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் சாதாரண வரம்பிற்குள் நிலையானதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. சிக்கல்களை எதிர்நோக்க உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சுகாதார நிலையை மருத்துவரிடம் தவறாமல் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள்.