காரணத்தைப் பொறுத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களில் தூங்குவதில் சிரமத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்களா அல்லது நன்றாக தூங்கவில்லையா? பதில் ஆம் எனில், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் தூக்கமின்மையை போக்க பல வழிகள் உள்ளன, அவை காரணத்தை பொறுத்து முயற்சி செய்யலாம். இந்த முறைகள் செய்ய எளிதானது மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்கள் வீட்டில் விண்ணப்பிக்கலாம்.

தூக்கம் என்பது உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பது மட்டுமல்ல. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் இருந்து உடல் உறுப்புகளை சரியாகச் செயல்பட வைப்பது வரை தூக்கம் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. எனவே, அனைவரும் தினமும் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும்.

இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட அனைவருக்கும் எளிதாகவும் வசதியாகவும் தூங்க முடியாது. கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பல்வேறு மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் தூங்குவதை வழக்கம் போல் எளிதாக்காது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள் மற்றும் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் பல விஷயங்கள் உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்களின் தூக்கத்தில் அடிக்கடி தலையிடும் சில பிரச்சனைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது பின்வருமாறு:

1. கால் பிடிப்புகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கால் பிடிப்புகள் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. காரணங்கள் வேறுபட்டவை, ஆனால் மிகவும் பொதுவான ஒன்று உடலில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறைந்த அளவு.

இதைப் போக்க, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது கூடுதல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ.

இருப்பினும், கர்ப்பத்தின் நிலை மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப உணவு மற்றும் கூடுதல் வகைகளைக் கண்டறிய கர்ப்பிணிப் பெண் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கால் பிடிப்புகள் ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலமும், உங்கள் கால்விரல்களை நகர்த்துவதன் மூலமும் அவ்வப்போது உங்கள் கால்களை நீட்ட முயற்சிக்கவும். அடுத்து, கன்றுகளை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் மசாஜ் செய்யவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தசைகளை நீட்டுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

2. முதுகுவலி

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், முதுகுவலி என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் பொதுவான புகாராகும், இது பெரும்பாலும் தூக்கத்தை சங்கடப்படுத்துகிறது. இதைப் போக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இடது பக்கம் ஒரு பக்கமாகத் தூங்கும் நிலையைப் பயன்படுத்தி, கால்களால் வளைவைத் தழுவிக் கொள்ளலாம்.

இந்த முறை கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், இதனால் முதுகுவலியைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்குவது கருப்பை மற்றும் கருவுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

தூங்கும் நிலையை மாற்றுவதுடன், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் முதுகுவலியையும் சமாளிக்க முடியும். நீட்சி. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய சில விளையாட்டு விருப்பங்களில் நீச்சல், கர்ப்ப யோகா, நடனம் அல்லது கர்ப்ப உடற்பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.

3. அடைத்த மூக்கு

ஆரம்பகால கர்ப்பத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல்வேறு புகார்களை ஏற்படுத்தும். அவற்றில் ஒன்று நாசி நெரிசல். இந்த புகார் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

நாசி நெரிசல் காரணமாக தூக்கமின்மை நிலையை சமாளிக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை செய்யலாம்:

• சிகரெட் புகை, தூசி மற்றும் மாசுபாட்டிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
• மலட்டு உப்பு அல்லது உப்பு கரைசலை மூக்கில் செலுத்துதல்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• தூங்கும் போது தலையணைக் குவியல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
• படுக்கையறையில் ஈரப்பதமூட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

4. குமட்டல்

நிலை காலை நோய் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குமட்டல் மற்றும் வாந்தி பொதுவாக முதல் மூன்று மாதங்களில் ஏற்படும். அது அழைக்கப்பட்டாலும் கூட காலை நோய்இந்த நிலை இரவு உட்பட எந்த நேரத்திலும் ஏற்படலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எளிய வழிமுறைகள் மூலம் இந்தப் பிரச்சனையைச் சமாளிக்கலாம், அதாவது வெறும் வயிறு மற்றும் குமட்டலைத் தடுக்க படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் சாதுவான சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குமட்டல் காரணமாக எழுந்தால், அதைத் தணிக்க மீண்டும் சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள்.

5. நெஞ்செரிச்சல்

சோலார் பிளெக்ஸஸ் மற்றும் தொண்டையில் எரியும் உணர்வு தோன்றுதல் (நெஞ்செரிச்சல்) தூக்கத்தின் போது கர்ப்பிணி பெண்கள் கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நுழையும் போது அடிக்கடி புகார் செய்யும் ஒரு பிரச்சனை. கருப்பை மற்றும் கருவின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் இந்த நிலை ஏற்படலாம்.

இதைப் போக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பின்வரும் வழிகளைச் செய்யலாம்:

• சிறிய பகுதிகளில் உணவை உட்கொள்ளுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி. உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை பெரிய அளவில் சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளாக மாற்றவும். மேலும், மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
• எண்ணெய், காரமான, அதிக அமிலத்தன்மை மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். நெஞ்செரிச்சலைப் போக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் காஃபின் மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
• சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்காதீர்கள், சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 1 மணிநேரம் காத்திருந்து, பிறகு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எப்பொழுது நெஞ்செரிச்சல் கர்ப்பிணிப் பெண்களை எழுப்ப இரவில் தோன்றும், அதைப் போக்க பால் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

6. அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்

கர்ப்பிணிகள் இரவில் சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி கழிப்பறைக்கு செல்வார்களா? அப்படியானால், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பயப்படத் தேவையில்லை, ஏனெனில் இது சாதாரணமானது.

கர்ப்ப காலத்தில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது, கரு மற்றும் கருப்பையின் அளவு அதிகரிப்பதால் ஏற்படுகிறது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சிறுநீர்ப்பையில் ஏற்படும் அழுத்தம் காரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற ஆசை ஏற்படும்.

இந்த புகாரை சமாளிக்க, தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். மாறாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது அதிக தண்ணீர் குடித்துவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிறுநீர் கழிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

7. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் தூக்கத்தின் போது சுவாசம் இடைவிடாமல் நின்றுவிடும் ஒரு தூக்கக் கோளாறு. இந்த நிலை சுவாசக் குழாயின் தடையின் விளைவாகும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் பல முறை ஏற்படலாம் மற்றும் தூங்கும் போது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் வசதிக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.

இந்த நிலையை சமாளிப்பது தனியாக செய்ய முடியாது, ஏனெனில் அது நிலையின் காரணம் மற்றும் தீவிரத்தன்மைக்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். இதைப் போக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான சிகிச்சையைப் பெற மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

8. தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தூங்குவதில் சிரமம், இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பது, எழுந்தவுடன் எளிதில் உறங்காமல் இருப்பது, காலையில் எழுந்ததும் புத்துணர்ச்சியற்று, மந்தமாக இருப்பது போன்ற குணங்கள்.

தூக்கமின்மையை சமாளிக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பின்வரும் வழிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• படுக்கைக்கு முன் உங்களுக்கு மன அமைதியைத் தரும் செயல்களைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சூடான குளியல், நீங்கள் விரும்பும் இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு மசாஜ் செய்யும்படி உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன் செல்போன்கள் மற்றும் கணினிகள் அல்லது தொலைக்காட்சிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• மதியத்திற்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• இடம் மற்றும் படுக்கையறை வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் கர்ப்பிணிப் பெண்களால் தூங்க முடியவில்லை என்றால், எழுந்து வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலை வாசிக்கவும், முடிக்கப்படாத புத்தகத்தைப் படிக்கவும் அல்லது பால் குடிக்கவும்.
• தியானம் அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

தூங்குவதில் சிரமம் என்பது கர்ப்ப காலத்தில் அடிக்கடி ஏற்படும் ஒரு நிலை. இருப்பினும், இந்த புகார்கள் எப்போதும் இயற்கையான காரணங்களால் ஏற்படுகின்றன என்று அர்த்தமல்ல. மேலே உள்ள முறைகள் வேலை செய்யவில்லை மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது நன்றாக தூங்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும்.