உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற பலவிதமான உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், தசைக் கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை சரியான நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும். இந்த சத்தான உணவுகள் எரிபொருளாக செயல்பட்டு தசை சேதத்தை தடுக்க உதவுகிறது.
விளையாட்டுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் பங்கு
உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் வெவ்வேறு பங்கு உள்ளது. இருப்பினும், மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும்:
1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குளுக்கோஸ் உள்ளது, அவை உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனாகவும் சேமிக்கப்படலாம், அவை ஆற்றல் இருப்புகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த கிளைகோஜன் தேவை என்பது உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது.
2. புரதம்
தசைகள் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க புரதம் தேவைப்படுகிறது, அவை ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை தசைகளுக்கு கொண்டு செல்கின்றன. உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொண்டால், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது, தசையை மீட்டெடுக்க உதவுவது மற்றும் தசை செயல்திறனுக்கு உதவுவது உள்ளிட்ட பல நன்மைகளைப் பெறலாம்.
3. கொழுப்பு
மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பு உள்ளது. 40% கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்கள் ஓடும்போது சிறந்த சகிப்புத்தன்மையுடன் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள்
வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா என்று நீங்கள் யோசித்தால், பதில் உண்மையில் நீங்கள் செய்யப் போகும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பு மற்றும் கிளைகோஜனை எரிப்பதை அதிகப்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடல் உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும் வாய்ப்பும் உள்ளது. நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிட்டு நீண்ட நேரம் ஆகிவிட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை.
கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையும் குறையும். மயக்கம், குமட்டல், நடுக்கம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் எளிதாக உணரலாம். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த நார்ச்சத்து, ஆனால் போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் திரவங்களைக் கொண்ட உணவுகள்.
ஒரு வழிகாட்டியாக, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான ஒரு நல்ல உணவு மெனுவின் உதாரணம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
- வேகவைத்த கோழி மார்பகம் மற்றும் கீரையுடன் முழு கோதுமை ரொட்டி
- முழு கோதுமை டோஸ்ட் மற்றும் ஆம்லெட், அவகேடோ ஸ்ப்ரெட் மற்றும் ஒரு கிண்ணம் பழம்
- முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் பால்
- மிருதுவாக்கிகள் புரத தூள், பல்வேறு பெர்ரி, பால் மற்றும் வாழைப்பழங்கள்
- கிண்ணம் ஓட்ஸ் துண்டுகளுடன் பாதாம் மற்றும் வாழைப்பழம்
இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மட்டுமே சாப்பிட நேரம் கிடைத்திருந்தால், ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், தயிர் போன்ற சிற்றுண்டிகளை உண்ண வேண்டும். ஆற்றல் பட்டை, இது ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தாது.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவுத் தேர்வுகள்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்ணும் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தது 45 நிமிடங்களாவது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தைக் கொண்ட உணவுகள். இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், புதிய தசை புரதத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில உணவு மெனுக்கள்:
- தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்
- சால்மன் கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
- பட்டாசு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- ரொட்டி, ஆம்லெட் மற்றும் வெண்ணெய்
- வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறிகள்
- ஓட்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் பாதாம்
- முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் டுனா சாலட் சாண்ட்விச்
உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பின் உணவு தவிர, மினரல் வாட்டரை உட்கொள்வது போதுமானதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். மினரல் வாட்டர் உடல் அமைப்பை குளிர்விப்பதிலும், நீரிழப்பு ஏற்படாமல் தடுப்பதிலும் பங்கு வகிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு போதுமான ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள், சரியா?
உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் உணவு குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், தயங்காமல் மருத்துவரை அணுகவும். அந்த வகையில், உங்கள் இலக்கு, உடல் நிலை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற எந்த உணவு மெனுவையும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.