பிஸியாக இருக்கும் உங்களுக்கு HIIT ஒரு விளையாட்டுத் தேர்வாக இருக்கலாம்

உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்று உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் செயல்பாடுகளில் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது. உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உங்களில் பிஸியாக செயல்படுபவர்களுக்கு ஒரு தீர்வாக இருக்கும்.

HIIT என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு முறையாகும், இது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சுமார் 10-30 நிமிடங்களில் குறுகிய நேரத்தில் செய்ய முடியும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, உடலின் மெட்டபாலிசம் அதிகரித்து, ஓய்வெடுக்கும்போதும், உடலில் கொழுப்பு எரிந்து கொண்டே இருக்கும்.

ஆரோக்கியத்திற்கான HIIT இன் பல்வேறு நன்மைகள்

HIIT ஆனது மாற்று உயர் தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 30 விநாடிகள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, பின்னர் 30 விநாடிகள் நிதானமாக நடப்பது. HIIT உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்கும் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகிவிட்டவர்களுக்கும் ஏற்றது.

தசைகளை வலுப்படுத்துதல், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தல், எடையைக் குறைத்தல், மன அழுத்த அளவைக் குறைத்தல், கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் HIIT யில் உள்ளன. எனவே, உங்களில் உடல் பருமன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி நல்லது.

பல நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, HIIT ஐ அனுபவிக்க முடியும் மற்றும் எல்லா வயதினருக்கும் பாதுகாப்பானது உனக்கு தெரியும். இருப்பினும், சிறப்பு சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது வயதானவர்கள் முதலில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பல்வேறு வகையான HIIT இயக்கம் விருப்பங்கள்

HIIT செய்வதற்கு முக்கியமானது தீவிரம். எனவே, எச்ஐஐடியில் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக்கமில்லாதவர்கள், முதலில் HIIT-ஐ குறுகிய காலத்துடன் செய்யத் தொடங்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 20 வினாடிகளுக்கு HIIT செய்யத் தொடங்கலாம், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, 10 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 30 வினாடிகளுக்கு கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.

HIIT க்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில இயக்க விருப்பங்கள்:

1. நடை

எளிமையானதாக தோன்றினாலும், நடைபயிற்சி நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உனக்கு தெரியும். 30 வினாடிகள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் நிதானமாக நடக்கவும். சுமார் 30 நிமிடங்கள் மாறி மாறி செய்யவும். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 4 முறை செய்யலாம்.

2. ஜாகிங்

ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற பெரிய மூலதனம் தேவையில்லை. செய்வதன் மூலம் ஜாகிங், நீங்கள் HIIT ஐயும் செய்யலாம். தந்திரம் தான் ஜாகிங் ஒரு வார்ம்-அப், ஸ்பிரிண்ட் (ஸ்பிரிண்ட்) 15 வினாடிகள், மற்றும் 1-2 நிமிடங்கள் நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். 10-20 நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. குந்து ஜம்ப்

விளையாட்டு இயக்கம் குந்து ஜம்ப் HIITக்கான சரியான தேர்வுகளில் ஒன்றாகவும் இருக்கலாம். அதை எப்படி செய்வது குந்து ஜம்ப் சுமார் 30-90 வினாடிகள், பின்னர் 25-30 விநாடிகள் நிற்கவும் அல்லது நடக்கவும். சுமார் 10-20 நிமிடங்கள் இயக்கத்தை மாறி மாறி செய்யவும்.

4. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

உங்களில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விரும்புபவர்கள் கவலைப்பட வேண்டாம், HIIT நுட்பங்களையும் இந்த விளையாட்டில் பயன்படுத்தலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 15-20 கிலோமீட்டர் (கிமீ) வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதுதான் தந்திரம். அதன் பிறகு, 20-30 விநாடிகளுக்கு மணிக்கு 25-30 கிமீ வேகத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் ஆரம்ப வேகத்திற்கு திரும்பவும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளதைத் தவிர, இணையத்தில் பரவலாகக் கிடைக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது தபாட்டா பயிற்சிகளுக்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் HIIT ஐயும் செய்யலாம்.

HIIT செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம், ஏனென்றால் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் திறன்கள் உள்ளன.

HIIT ஐச் செய்வதற்கு முன் முதலில் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது, குறிப்பாக இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.