கார்போஹைட்ரேட் உணவின் நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது

நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதில்லை என்று விளக்கினால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவு அல்லது பான மூலங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். இந்த வார்த்தையை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்றும் குறிப்பிடலாம் (குறைந்த கார்ப் உணவு).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, கோதுமை மாவு அல்லது சர்க்கரையில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தா, கேக், மிட்டாய், சோடா அல்லது பிற இனிப்பு பானங்கள்.

உடல் எடையை குறைத்து நோய் வராமல் தடுக்கும்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உட்கொண்ட உடனேயே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையாக உடைக்கப்பட்டு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரையாக உறிஞ்சப்படும். பின்னர், உடல் இன்சுலினை வெளியிடும், இதனால் குளுக்கோஸை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம். பயன்படுத்தப்படாத குளுக்கோஸ் கல்லீரல், தசைகள் அல்லது பிற உயிரணுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது, அங்கு அது கொழுப்பாகவும் மாற்றப்படும்.

எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவின் யோசனையின் பின்னால் இது உண்மையில் உள்ளது. குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம், உடல் ஒரு ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பை எரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது.

இரத்தத்தில் பாயும் கொழுப்பைக் கொண்டு செல்லும் துகள்களான ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க கார்போஹைட்ரேட் உணவின் நன்மை குறைவான முக்கியமல்ல. கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் HDL ஐ அதிகரிக்கின்றன, இது நல்ல கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உணவின் மற்றொரு நன்மை, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கடுமையான குறைப்புகளைத் தவிர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் உடல் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவது மட்டுமல்லாமல், பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த பக்க விளைவுகளில் தலைவலி, பலவீனம், வாய் துர்நாற்றம், மலம் கழிப்பதில் சிரமம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை அடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுப் பகுதி

சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் பாதிக்கும் மேலானது. ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், கார்போஹைட்ரேட்டின் பகுதி 900-1300 அல்லது 225-325 கிராம் வரை இருக்கும்.

பிறகு, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள்? பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 240-520 கலோரிகளைக் கொண்ட 60-130 கிராம் மட்டுமே. ஒரு நாளைக்கு 60 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாக கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் தொகுக்கப்பட்ட உணவை சாப்பிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் கண்டுபிடிக்க உணவு லேபிளைப் படிக்கலாம். கூடுதலாக, உணவு வகை மற்றும் அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் பகுதியை முன்கூட்டியே தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் மற்ற வகை உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை மதிப்பிடலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு துண்டு ரொட்டி, கப் ஓட்ஸ், 1/3 கப் அரிசி அல்லது பாஸ்தா, 4-6 பட்டாசு துண்டுகள் அல்லது ஒரு பர்கர் ரொட்டியில் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்.

கூடுதலாக, சுமார் 1 கப் சோயா பால், 100 கிராம் புதிய பழங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழங்களின் கப், உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், 2/3 கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிர், ஒரு கப் ஆகியவற்றிலிருந்து 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பெறலாம். சூப், ஒரு துண்டு சிறிய கேக்குகள், கப் ஐஸ்கிரீம், நடுத்தர அளவிலான பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை, தேன், ஜாம் அல்லது சிரப்.

உகந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் நன்மைகளைப் பெற, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகளும் அவசியம். கொட்டைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளாக இருக்கலாம். இதற்கிடையில், வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் இனிப்பு மிட்டாய் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, தவிர்க்கவும்.

மீன், கோழி, இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற புரத உட்கொள்ளல் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட் உணவில் எடை இழப்பு அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் காரணமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது முழுமை உணர்வை நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

இந்த குறைந்த கார்ப் உணவுகளை நீங்கள் பல்வேறு சுவையான குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளாக மாற்றலாம்.

உட்கொள்ளும் வகை உங்கள் உணவைப் பாதிக்கலாம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் எடையையும் பாதிக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை உட்கொள்வது செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம் (மலம் கழிப்பதில் சிரமம்) சில மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

பகலில் ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் உட்கொள்ளும் அளவைப் பிரிப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டும் என்ற பரிந்துரை உணவுக் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் இருக்கலாம். இதன் பொருள் உடல் கலோரிகளை சேமிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் புதுப்பிக்கப்படும், கடைசி கலோரி உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் மற்ற உட்கொள்ளல்களை விட சிறியதாக இருக்கும்.

அடுத்த உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சோயாவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. ஏனென்றால், சோயாபீன்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் அவை எளிதில் உடைக்கப்படாது, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காது. சோயாவைக் கொண்ட உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கும், எனவே உங்கள் அடுத்த உணவு சிறியதாக இருக்கும். இந்த நிலை உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் பருமனை தவிர்க்கவும் செய்யும்.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் செல்ல ஆர்வமாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவை சரிசெய்யவும்.