பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கையில் உள்ள இரண்டு பெரிய தசைகள். ஆயுதங்கள் தெரியும்படி செய்ய மேலும் இறுக்கமான மற்றும் தசை, நீங்கள் இரண்டு தசைகள் வேலை செய்ய பல இயக்கங்கள் செய்ய முடியும்.
மனித கை மேல் கை (தோள் முதல் முழங்கை வரை) மற்றும் முன்கை (முழங்கை முதல் மணிக்கட்டு வரை) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கையில் பல தசைகள் உள்ளன, அவை கை மற்றும் கையை நகர்த்த அனுமதிக்கின்றன. அவற்றில் இரண்டு பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள், அவை மேல் கையில் அமைந்துள்ளன.
பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
பைசெப்ஸ் தசை மேல் கையின் முன்புறத்தில் உள்ளது. புள்ளி முழங்கைகள் இழுத்து மற்றும் நீட்சி இயக்கங்கள் செய்ய உள்ளது. ட்ரைசெப்ஸ் தசை மேல் கையின் பின்புறத்திலும் பக்கங்களிலும் இருக்கும் போது. இந்த தசை கையை நேராக்க உதவுகிறது. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் தசைகள் தோள்களை வலுவாகவும் நிமிர்ந்தும் வைத்திருக்கவும் செயல்படுகின்றன.
இந்த இரண்டு கைகளின் தசைகளையும் தொனிக்கவும் வடிவமைக்கவும் பலர் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுடன், ஜிம்மில் நிறைய பணம் செலவழிக்கிறார்கள்.
மிகவும் அழகான கை வடிவத்தைப் பெறுவது மட்டுமின்றி, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதும் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்குத் துணைபுரிவதும் முக்கியம், உதாரணமாக மளிகைப் பொருட்களைச் சுமந்து செல்வது, குழந்தைகள் அல்லது பேரக்குழந்தைகளை சுமப்பது மற்றும் கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது போன்றவற்றில் வலுவாக இருக்க வேண்டும்.
பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை உருவாக்குவதற்கான இயக்கங்கள்
வயது, கை வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன குறையும், குறிப்பாக அரிதாக பயிற்சி என்றால். இதன் விளைவாக, கைகள் தொய்வு தோன்றும். எனவே, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும், இதனால் அவற்றின் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனம் பராமரிக்கப்படும்.
வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் கைகளை தொனிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
பி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்ஐசெப்கள்
நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் விரித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நேராக நிற்கவும்.
- பிடியில் dumbbells (பார்பெல்) ஒரு கையால் தோராயமாக 4-5 கிலோ எடை கொண்டது. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளின் நிலை மற்றும் பக்கங்களில் நேராக கைகளின் நிலை
- பார்பெல் உங்கள் தோள்கள் வரை வரும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். மேல் கையை அசையாமல், உடலுக்கு இணையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும் (உங்கள் பக்கங்களில்).
- இந்த இயக்கத்தை மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் 8-12 முறை செய்யவும். இதை இரண்டு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.
சுத்தி சுருட்டை
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் விரித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நேராக நிற்கவும்.
- பிடி dumbbells ஒரு கையால். உள்ளங்கைகள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உடலின் பக்கத்தில் நேராக கைகளின் நிலை.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை வரை பார்பெல் வரும் வரை உங்கள் முன்கைகளை மேலே ஆடுங்கள். மேல் கையை அசையாமல், உடலுக்கு இணையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும் (உங்கள் பக்கங்களில்).
- இந்த இயக்கத்தை மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் 8-12 முறை செய்யவும். இதை இரண்டு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.
டி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்உயர்கிறது
பொய் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
- ஒரு நேர்மையான நிலையில் உட்காரவும் தட்டையான பெஞ்ச், அல்லது படுக்கையின் பக்கத்தில், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிடி dumbbells வலது கையில் மற்றும் வலது கையை உடலின் பக்கத்தில் நேராக வைக்கவும்.
- லிஃப்ட் dumbbells உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் நெற்றிக்கு அருகில் இருக்கும் வரை.
- இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, உங்கள் மேல் கை (தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை) நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், இடது கையால் கை மற்றும் முழங்கையின் நிலையைப் பிடிக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு கையிலும் 8-12 முறை செய்யவும். இதை இரண்டு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.
டிரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
- கீழ் இடது கால் மற்றும் இடது உள்ளங்கையை வைக்கவும் தட்டையான பெஞ்ச், அல்லது படுக்கையின் பக்கம், வலது கால் தரையில் இருக்கும் போது. உங்கள் உடலைத் தாங்கும் வகையில் உங்கள் இடது தொடை மற்றும் இடது கையை செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நான்கு கால்களிலும் இருப்பது போல் தட்டையாக வைக்கவும்.
- பிடி dumbbells வலது கையால். உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு இணையாகவும், உங்கள் முன்கைகள் நேராக தரையை நோக்கித் தொங்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் மேல் கைகளுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முன்கைகளை பின்னோக்கி ஆடுவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள். முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் மட்டுமே நகரும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், தோள்கள் மற்றும் மேல் கைகள் அல்ல.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- இந்த இயக்கத்தை கையில் மீண்டும் செய்யவும்.உடலுக்கு ஆதரவாக வலது காலையும் வலது கையையும் பயன்படுத்தவும், அதே சமயம் இடது கால் தரையில் இருக்கவும்.
- ஒவ்வொரு லீவிலும் 8-12 முறை செய்யவும்
மேலே உள்ள சில பயிற்சிகள் மட்டுமின்றி, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளையும் வழக்கமாகச் செய்வதன் மூலம் உருவாக்க முடியும். புஷ்-அப்கள்.
மேலே உள்ள தொடர்ச்சியான உடல் பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ செய்யப்படலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, கொழுப்பை எரிக்கக்கூடிய வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை முடிக்கவும்.
நீங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உணவு உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பதும் முக்கியம். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது மற்ற உடல் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான நல்ல உணவு தேர்வுகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள்.
சிறந்த உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க, கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
நீங்கள் உதவி கேட்கலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை உருவாக்குவதில் காயம் அல்லது தவறுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உதவும். உங்களுக்கு முன்னர் சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், பொருத்தமான உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைப் பற்றி முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.