நார்ச்சத்துள்ள உணவு விருப்பங்கள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் படிக்க வேண்டும்

தங்களுக்கு நார்ச்சத்து உணவுகள் தேவை என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள்,nஆனால் பலர் இல்லை முழுமையாக எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் எது இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே தாவரங்களில் உள்ளது. நார்ச்சத்து, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. மனிதர்கள் உட்கொள்ளும் இயற்கையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பழங்களில் இருந்து வருகிறது. ஓட்ஸ், பார்லி அல்லது பார்லி, குவார் கம், காய்கறிகள், மற்றும் கடற்பாசி அல்லது ஜெல்லி உட்பட. தானியங்கள், கோதுமை மற்றும் கீரை போன்ற சில வகையான காய்கறிகளில் கரையாத நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. பொதுவாக, ஃபைபர் விரைவாக குடல் வழியாக செல்லும், ஏனெனில் அது ஜீரணிக்க முடியாது.

ஆரோக்கியத்திற்கான நார்ச்சத்து உணவுகளை சாப்பிடுவதன் நன்மைகள்

செரிமானத்தை சீராகச் செயல்படவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உடலுக்கு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுபவர்களுக்கு பக்கவாதம், இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் கணைய புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. குடல் அழற்சியைத் தடுப்பதில் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதும் பங்கு வகிக்கிறது என்று கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது இன்னும் ஆய்வு செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது உடல் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை விரைவில் முழுதாக உணரவைக்கும்.

பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 21-25 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 30-38 கிராம் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். சராசரியாக 1 முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 16 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. 4 முதல் 10 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 25 மில்லிகிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. மேலும் பதின்ம வயதினருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30-35 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், உணவை உட்கொள்ளும் நேரத்தில் இந்த எண்ணிக்கையை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது?

இயற்கை நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்

பொதுவாக நுகரப்படும் நார்ச்சத்து உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கு கீழே உள்ள அட்டவணை உதவும் என்று நம்புகிறோம். ஆனால் அதற்கு முன், வகை அடிப்படையில் சில இயற்கை நார் மூலங்கள் இங்கே:

காய்கறிகள்மற்றும் பழம்

கீரை, முள்ளங்கி, மூல கேரட், யாம், கீரை, காளான்கள், பூசணி, அஸ்பாரகஸ், உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, ப்ரோக்கோலி, அருகுலா மற்றும் சரம் பீன்ஸ் ஆகியவை நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களில் சப்போட்டா பழம், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், மாம்பழம், பலாப்பழம், பீச், பிரட்ஃப்ரூட், ஸ்ரீகாயா, பெர்ரி, ஓக்ரா மற்றும் அத்திப்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.

தானியங்கள் அப்படியே

பாஸ்தா அல்லது ரொட்டி என்று பெயரிடப்பட்ட முழு தானியங்களில் காணலாம் (முழு தானியங்கள்) பழுப்பு அரிசி மற்றும் தானியங்கள் போன்றவை ஓட்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படுகின்றன.

கொட்டைகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ் வகைகளில் பயறு, உளுந்து, பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, சூரியகாந்தி விதைகள், பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவை அடங்கும்.

இன்னும் விரிவாக, இங்கே சில உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் அவற்றின் சேவைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உள்ளன.

டிஐபிஎஸ் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது

பின்வரும் எளிய குறிப்புகள் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்:

• குழந்தைகளுக்கு, அவர்களின் நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அதிக நார்ச்சத்துள்ள பால் கொடுக்கலாம்.
• ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் நார்ச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது
• முடிந்தவரை, பழங்கள் மற்றும் பல வகையான காய்கறிகளை அவற்றின் தோல்களுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளவும்.
• உப்பு அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல் உங்கள் தின்பண்டங்களை புதிய பழங்கள் அல்லது கொட்டைகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
• தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை உண்ணச் செல்லும்போது, ​​பேக்கேஜிங் லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நார்ச்சத்து உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.

ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை உண்ண விரும்பும் குழந்தை உங்களுக்கு இருந்தால், மேலே உள்ள நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அவரது உணவை மாற்ற கற்றுக்கொடுங்கள். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை சிறுவயதிலிருந்தே பழக்கப்படுத்த வேண்டும். ஏனெனில் இல்லையெனில், குழந்தை வளரும்போது அது மோசமான வாழ்க்கை முறையைத் தூண்டிவிடும்.

நார்ச்சத்து உடலுக்கு நல்லது என்றாலும், அதே நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் வயிறு வீங்கிவிடும். கூடுதலாக, போதுமான தண்ணீர் குடிக்காமல் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உண்மையில் மலச்சிக்கலை மோசமாக்கும்.

எனவே, ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்க உங்கள் தினசரி உணவை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு சிறப்பு சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், நீங்கள் என்ன நார்ச்சத்து உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.