வலுவான கை தசைகள் தோற்றத்தை மட்டும் ஆதரிக்க முடியாது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. சரி, கை தசைகளை உருவாக்க ஒரு வழி உள்ளது, அதைச் செய்ய எளிதானது மற்றும் நடைமுறை. நீங்கள் தினமும் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான கை தசைகள் தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது. இருப்பினும், கை தசைகளை உருவாக்க ஜிம்மில் பயிற்சி பெற நீங்கள் கனரக உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை அல்லது அதிக பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை.
எளிமையான இயக்கங்கள் மற்றும் வீட்டுப் பொருட்களின் உதவியுடன் நீங்கள் வீட்டிலேயே சுயாதீனமாக செய்யலாம்.
கை தசைகளை உருவாக்க பல்வேறு வழிகள்
கை தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு தினமும் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை. இருப்பினும், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைக் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க 6 நிமிடங்களுக்கு நீட்டவும் சூடாகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கை தசைகளை எளிதாக உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல இயக்கங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:
1. மேல் கையை வளைக்கும் இயக்கம் (பைசெப் சுருட்டை)
இந்த இயக்கம் கை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சியின் முதல் படியாக பயன்படுத்த ஏற்றது. கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்:
- ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை நேராகப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- பாட்டில் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை இரு கைகளையும் மெதுவாக வளைக்கவும்.
- சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின் கீழே இறக்கவும்.
- 5 முறை செய்யவும், 3 செட் செய்யவும்.
இந்த நகர்வைச் செய்யும்போது, சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள்.
2. புஷ்-அப்கள்
புஷ்-அப்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை உருவாக்க மிகவும் பொருத்தமான இயக்கம். நிலையை எடு புஷ்-அப்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம், பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்:
- உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் அவை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் மற்றும் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் போதுமான இடைவெளி விட்டு விடுங்கள்.
- உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து சுமார் 5 செமீ உயரம் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.
முதல் படியாக, கைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து இந்த இயக்கத்தை முயற்சிக்கவும். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. புஷ்-அப்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொண்டு
மேல் கையில் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம் புஷ்-அப்கள் பின்வரும் முறையில் சுவரில் ஓய்வெடுக்கவும்:
- உடலுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் சுமார் 40 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நிற்கவும்.
- இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
- நீங்கள் சுவருக்கு அருகில் வரும்போது உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்த அனுமதிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை நேராக வைத்து சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்களை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.
அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நிலையான நாற்காலியில் (சக்கரங்கள் இல்லாமல்) ஆதரவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சுவரை மாற்றலாம்.
4. உடல் நாற்காலியில் தங்கியுள்ளது (பெஞ்ச் டிப்)
இந்த உடற்பயிற்சி மேல் கை தசைகளை உருவாக்க செய்யப்படுகிறது. நாற்காலியின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு நிலையான நாற்காலியில் உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்து, பின்வரும் படிகளைச் செய்யவும்:
- பிட்டம் இருக்கை குஷனுக்கு எதிராக இல்லாதவாறு இரு கைகளிலும் ஊன்றி உடலை உயர்த்தவும்.
- உடலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் இரு கைகளையும் நாற்காலியில் பிடித்துக்கொண்டு நாற்காலியின் முன் இருக்கும் வரை அதைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை மீண்டும் நாற்காலியில் உயர்த்தவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.
5. மேல் கை நீட்டிப்பு (டிரைசெப் கிக்பேக்)
உங்கள் மேல் கைகளை நீட்ட, நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நகர்வுகள்:
- ஒரு காலைப் பயன்படுத்தி மண்டியிடவும், மற்ற கால் முன்னோக்கி வளைந்து காலில் நிற்கும்.
- இரு முழங்கால்களிலும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்களுக்கு முன்னால் இருந்தால், உங்கள் இடது கையை உங்களால் முடிந்தவரை தூக்கி நேராக்குங்கள்.
- 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும் முன் ஒரு கணம் பிடி.
- இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும், பின்னர் உடலின் மறுபுறம் அதே இயக்கத்தை செய்யவும்.
அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் கைகளில் டம்பல் அல்லது தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டிலைப் பிடிக்கலாம்.
சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை நிலைப்படுத்த சுமார் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற தொடரை முடிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, இந்த உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடலின் அனைத்து உறுப்பினர்களையும் உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் கை தசைகளை மிகவும் உகந்ததாக உருவாக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உங்கள் தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை அணுகவும்.