நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளின் பட்டியல் இது

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க, குறிப்பாக உணவைக் கட்டுப்படுத்த பல்வேறு வழிகளைச் செய்யலாம். முயற்சி செய்ய வேண்டிய கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளின் பட்டியலைக் கண்டறிய பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்க உடலுக்கு உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், மிக அதிகமாக இருக்கும் கொழுப்பின் அளவு உண்மையில் இரத்த நாளங்களை அடைக்கும் பிளேக் உருவாவதற்கு காரணமாகிறது, இதனால் பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் பானங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள அதிக அளவு கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம்:

1. பச்சை காய்கறிகள்

கீரை, அருகம்புல், கோஸ் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. ஏனெனில் பச்சைக் காய்கறிகளில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், கொலஸ்ட்ராலால் ஆன பித்த அமிலங்களை பிணைத்து, இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் சேர்வதைத் தடுக்கும்.

2. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள பைட்டோஸ்டிரால் உள்ளடக்கம் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும்.

3. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழத்தில் உள்ள இன்யூலின் உள்ளடக்கம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து கொழுப்பைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

4. ஓட்ஸ்

கோதுமையில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்ஸ், கொண்டிருக்கும் பீட்டா குளுக்கன் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கக்கூடியது. மறுபுறம், பீட்டா குளுக்கன் ஓட்ஸில் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதையும் குறைக்கலாம்.

5. பச்சை தேயிலை

இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும் மூலிகை பானங்களில் கிரீன் டீயும் ஒன்று. கேட்டசின் உள்ளடக்கம் (கேட்டசின்க்ரீன் டீயில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை இரத்தத்தில் உறிஞ்சுவதைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது.

6. சோயா பால்

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மற்றொரு பானம் சோயா பால். சோயா பாலில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன, அவை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. சோயா பால் மட்டுமின்றி, பதப்படுத்தப்பட்ட கழுதை பருப்புகளிலிருந்து பெறப்படும் உணவுகளிலும் டெம்பே மற்றும் டோஃபு போன்ற அதிக ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன.

அதிக கொழுப்பைக் குறைப்பதை எளிதாக்க, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் பீட்டா குளுக்கன் மற்றும் இன்சுலின். இரண்டு வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், செரிமான அமைப்பைச் சிறப்பாகச் செயல்பட வைக்கும்.

கூடுதலாக, வைட்டமின்கள் B1 மற்றும் B2 சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம். குறிக்கோள் என்னவென்றால், செரிமான செயல்முறை மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பது சிறப்பாக இயங்க முடியும், இது நிச்சயமாக அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

குறைந்த கொலஸ்ட்ராலுக்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

மேலே உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் பட்டியலை உட்கொள்வதைத் தவிர, அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கவும், சாதாரண கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்கவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்:

1. கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை குறைக்கவும்

கொழுப்பின் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க எளிதான வழி, உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் கண்காணிப்பதாகும். சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை உண்ணலாம்.

2. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் இரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவைக் குறைக்கும், அத்துடன் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களையும் சேதப்படுத்தும். எனவே, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும், அதிக கொழுப்பின் மோசமான விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.

3. மதுபானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான மது பானங்களை உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் மது பானங்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் மது அருந்தாமல் இருந்தால் நல்லது.

4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்கவும் உதவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது, வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இதன் மூலம் இந்த நன்மைகளை நீங்கள் உணர முடியும்.

உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி வழக்கமான கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனைகளைச் செய்யுங்கள். கூடுதலாக, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் பராமரிக்கவும், இதனால் அதிக கொழுப்பின் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கவும்.