இவை வைட்டமின் ஏ கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செயலாக்குவது

பல கள் உள்ளனவைட்டமின் ஏ கொண்ட காய்கறிகள், மற்றும் பெரும்பாலும் மிகவும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. ஆரோக்கியமானது தவிர, இந்த காய்கறிகளை பல்வேறு சுவையான உணவுகளாகவும் பதப்படுத்தலாம் தினசரி மெனுவிற்கு.

வைட்டமின் ஏ என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான வைட்டமின் வகைகளில் ஒன்றாகும். இந்த வைட்டமின் கண்கள் மற்றும் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் செயல்படுகிறது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், வைட்டமின் ஏ ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளை எதிர்க்கவும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் முடியும்.

வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து, வைட்டமின் ஏ பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல் நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 மைக்ரோகிராம் (எம்சிஜி) வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 எம்சிஜி வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு அதிக வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு 800-850 எம்.சி.ஜி.

வைட்டமின் ஏ உள்ள பல்வேறு வகையான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த வைட்டமின் ஏ தினசரி உட்கொள்ளலைப் பெறலாம். காய்கறிகள் தவிர, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், முட்டை, மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற பிற உணவு வகைகளிலும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது.

வைட்டமின் ஏ கொண்ட காய்கறிகளின் வகைகள்

பின்வருபவை வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம் கொண்ட சில வகையான காய்கறிகள், அன்றாடம் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கலாம்:

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு சுவை மற்றும் பிரகாசமான நிறம் இந்த ஒரு காய்கறி போன்ற பல மக்கள் செய்ய. சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த மூலமாகும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில், சுமார் 1,400 mcg வைட்டமின் A உள்ளது, இந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின் A இன் உள்ளடக்கம் கேரட் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற வைட்டமின் A கொண்டிருக்கும் மற்ற காய்கறிகளை விட அதிகமாக உள்ளது.

உகந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பெற, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை முழுவதுமாக (தோலுடன்) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதை எவ்வாறு செயலாக்குவது என்பதும் எளிது, முதலில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை நன்கு கழுவி, மீதமுள்ள மண் மற்றும் அழுக்குகளை அகற்ற சிறிது நேரம் ஊறவைக்கவும். அதன் பிறகு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும், வேகவைக்கவும் அல்லது முழுவதுமாக வேகவைக்கவும்.

2. கேரட்

கேரட்டில் உள்ள முக்கிய பொருட்களில் ஒன்று பீட்டா கரோட்டின். பீட்டா கரோட்டின் என்பது சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற தாவரங்களில் ஒரு நிறமி ஆகும். உடலில் பீட்டா கரோட்டின் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும்.

கேரட்டில் இருந்து வைட்டமின் ஏ நன்மைகளைப் பெற, அவற்றை நேரடியாகவோ, வேகவைத்தோ அல்லது வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம். நீங்கள் கேரட்டை சாலடுகள் அல்லது சூப்கள் மற்றும் ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஆரஞ்சுகளுடன் இணைந்து பழச்சாறுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக செய்யலாம்.

உடலுக்கு நல்லது என்றாலும், கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உட்கொள்வது உண்மையில் உங்கள் சருமத்தை மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிறமாக மாற்றும். இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் அது பாதிப்பில்லாதது.

3. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியில் இருந்து வைட்டமின் ஏ நன்மைகளைப் பெற, அதை வறுத்து, வால்நட்ஸுடன் கலந்து சமைக்கலாம். வறுத்த ப்ரோக்கோலியை சமைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பொருட்கள் இங்கே:

• 3 கப் ப்ரோக்கோலி
• 3 கிராம்பு பூண்டு வெட்டப்பட்டது.
• 4 தேக்கரண்டி மார்கரின்.
• 4 தேக்கரண்டி கரடுமுரடான நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்.

அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பது மிகவும் எளிது. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பூண்டை வெண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் டிஷில் வைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் தூவி பரிமாறவும். கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியை கேப்காயில் வறுக்கவும் அல்லது வறுத்த காய்கறிகளாகவும் சாப்பிடலாம்.

4. கீரை

கீரை என்பது வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு வகை காய்கறி ஆகும். பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இரத்த சோகையை அனுபவிப்பதில் இருந்து உடலைத் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீரையில் பீட்டா-கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டு கலவைகள் உள்ளன ஜீயாக்சாந்தின். இச்சேர்மம் முதுமை, இரவு குருட்டுத்தன்மை, இதய நோய், புற்றுநோய் போன்றவற்றால் ஏற்படும் பார்வைக் கோளாறுகளில் இருந்து கண்களைப் பாதுகாக்க வல்லது.

வேகவைத்த அல்லது வதக்கி மட்டுமின்றி, கீரையையும் செய்யலாம் மிருதுவாக்கிகள். தேவையான பொருட்கள் 4 கப் கீரை, 2 உறைந்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் 1 கப் தண்ணீர். மிக எளிதாக எப்படி செய்வது, அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து மென்மையாக்க ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

இதை இன்னும் சுவையாக மாற்ற, நீங்கள் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது அன்னாசிப்பழத்தையும் சேர்க்கலாம். நீங்கள் அதை இன்னும் சுவைக்க வேண்டும் என்றால் கிரீமி, குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் மிருதுவாக்கிகள் கீரை.

5. பூசணி

ஒரு கப் பூசணிக்காய் வைட்டமின் ஏ தேவையை 2 மடங்கு பூர்த்தி செய்யும். ஆரஞ்சு பூசணி சதையில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது உடலை வைட்டமின் ஏ ஆக செயலாக்குகிறது.

பூசணிக்காயை வறுத்து, வேகவைத்து அல்லது வேக வைத்து உட்கொள்ளலாம். பூசணிக்காயை பல்வேறு வகையான உணவுகளாகவும் பதப்படுத்தலாம். அதில் ஒன்று பூசணிக்காய். பூசணிக்காயை துண்டுகளாக மாற்றுவதற்கான பொருட்கள் இங்கே:

• 2 கப் பூசணி, கூழ்.
• 2 கப் நொறுக்கப்பட்ட பிஸ்கட்.
• 3 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு மார்கரைன்.
• 2 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை.
• தேக்கரண்டி உப்பு.
• இலவங்கப்பட்டை 2 தேக்கரண்டி.
• 350 மில்லி கொழுப்பு இல்லாத பால்.
• 2 முட்டைகள்.
• டீஸ்பூன் ஜாதிக்காய் தூள்.

எப்படி செய்வது:

• பிஸ்கட், சர்க்கரை, மார்கரின் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றை கலந்து பை மேலோடு தயாரிக்கவும்.
• கடாயில் பை மேலோடு அமைத்து 5 நிமிடங்கள் சுடவும், பின்னர் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும்.
• மீதமுள்ள பொருட்களை ஒரு மாவில் கலக்கவும்.
• பை மேலோடு ஊற்றி 15 நிமிடங்கள் (சுமார் 220 டிகிரி செல்சியஸ்) உயரத்தில் சுடவும், பின்னர் வெப்பநிலையை 180 டிகிரி செல்சியஸாகக் குறைத்து 35 நிமிடங்கள் சுடவும்.
• பூசணிக்காய் பரிமாற தயாராக உள்ளது.

பலவற்றில் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள் இருந்தாலும், வைட்டமின் ஏ உள்ள காய்கறிகளை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில், வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உட்கொள்வது வைட்டமின் ஏ விஷத்தை ஏற்படுத்தும், இது கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு, கால்சியம் குவிப்பு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றைத் தூண்டும் திறன் கொண்டது.

உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து பெற வேண்டிய வைட்டமின் ஏ அளவைத் தீர்மானிக்க, கூடுதல் ஆலோசனைக்கு நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம்.