சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை பெரும்பாலான இந்தோனேசியர்களின் தினசரி உணவில் இருந்து பிரிக்க முடியாத கூறுகள். இருப்பினும், இந்த மூன்று பொருட்களின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். விதிகள் எப்படி இருக்கும்? இங்கே கேளுங்கள், வா!
சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பை அதிகமாக உட்கொள்வது, இதய நோய், நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய் போன்ற தொற்று அல்லாத நோய்களால் (PTM) பாதிக்கப்படும் அபாயத்தை ஒரு நபருக்கு அதிகரிக்கும். தொற்று இல்லை என்றாலும், இந்த நோய்கள் அதிக இறப்பு விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது.
வயதானவர்களுக்கு மட்டுமின்றி, உற்பத்தி செய்யும் வயதினரையும் பேடிஎம் அச்சுறுத்தத் தொடங்கியுள்ளது. அதனடிப்படையில், அனைவரும் கூடிய விரைவில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவற்றில் ஒன்று சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம்.
சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுகர்வு
உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் சரியான நுகர்வுக்கான வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது, இதனால் உடல் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களைத் தவிர்க்கிறது. இதோ விளக்கம்:
சர்க்கரை
சர்க்கரை உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றாலும், சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. அதிகபட்ச உடல் ஆரோக்கியத்தை அடைய, அனுமதிக்கப்படும் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் தினசரி கலோரி தேவையில் 5% மட்டுமே. இது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும் பொருந்தும், ஆம்.
இதை எளிதாக்க, நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வயதின் அடிப்படையில் சர்க்கரை நுகர்வுக்கான குறிப்பு இங்கே:
- பெரியவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் (7 தேக்கரண்டி) அதிகமாக இல்லை
- குழந்தைகள் 7-10 வயது: ஒரு நாளைக்கு 24 கிராம் (6 தேக்கரண்டி) அதிகமாக இல்லை
- குழந்தைகள் 2-6 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 19 கிராம் (4 தேக்கரண்டி) அதிகமாக இல்லை
உப்பு
சமையலுக்கு காரமான மற்றும் ருசியான சுவையை வழங்குவதற்கு உப்பு கட்டாய மசாலாப் பொருட்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக உப்பை உட்கொண்டதை பலர் உணரவில்லை. இது நிச்சயமாக ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.
வயதுக்கு ஏற்ப அதிகபட்ச உப்பு உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- 1 வருடத்திற்கும் குறைவானது: ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம்
- 1-3 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம்
- 4-6 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் (1/2 தேக்கரண்டி).
- 7-10 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம்
- 11 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 6 கிராம் (1 தேக்கரண்டி).
கொழுப்பு
கொழுப்பு நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு உடலில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், கொழுப்பு அதிகமாக உடலில் சேமிக்கப்பட்டால் இனி ஒரு நல்ல விஷயம் இல்லை.
கொழுப்பில் 3 வகைகள் உள்ளன, அதாவது நிறைவுறா கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு. நிறைவுறா கொழுப்பு என்பது உடலுக்கு நன்மை செய்யும் ஒரு வகை கொழுப்பு அமிலமாகும். எடுத்துக்காட்டுகள் மீன் மற்றும் தாவரங்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள். இதற்கிடையில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவை இரத்த நாளங்களில் குடியேறி நோயை ஏற்படுத்துகின்றன.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன், அதாவது நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் மாற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளும் அதிகபட்ச வரம்பு ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம், பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அதிகபட்ச வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம். குழந்தைகளில், அதை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மேலே உள்ள குறிப்பு, நீங்கள் வீட்டில் செய்யும் உணவுகள் அல்லது பானங்களில் நீங்கள் வைக்கும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பிற்கு மட்டும் அல்ல, ஆம். நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களில் உள்ளவையும் இதில் அடங்கும். அதற்கு பதிலாக, இது போன்ற சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை நெருக்கமாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்.
உணவில் உள்ள சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவை எவ்வாறு கண்டறிவது
உணவை வாங்குவதற்கு முன், தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் லேபிளில் உள்ள விளக்கத்தைப் படிக்கவும். பேக்கேஜிங் லேபிள் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவு உட்பட தயாரிப்பின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை தெரிவிக்கும்.
1 பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவில் உள்ள மொத்த சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிய, ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அளவை முதலில் ஒரு பேக்கேஜிங்கின் எண்ணிக்கையின் மதிப்பால் பெருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, மேலே விவரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நுகர்வுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச வரம்பிற்கு இந்த எண்ணிக்கை சரிசெய்யப்படுகிறது.
ஒரு பேக்கிற்கு 3 பரிமாணங்கள் கொண்ட 1 பேக் சிற்றுண்டியில் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
சர்க்கரை
பட்டியலிடப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளடக்கம் 5 கிராம் என்றால், தொகுப்பில் உள்ள மொத்த சர்க்கரை 5 கிராம் x 3 = 15 கிராம். எனவே, 1 நாளில் 1 பேக் ஸ்நாக்ஸ் தீர்ந்துவிட்டால், உங்கள் அதிகபட்ச சர்க்கரை வரம்பில் 50% சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள்.
உப்பு
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில், பொதுவாகக் காட்டப்படுவது உப்பு அல்ல, ஆனால் சோடியம் அல்லது சோடியம் (உப்பின் ஒரு பகுதி). 1 மில்லிகிராம் சோடியம் 2.5 மில்லிகிராம் உப்புக்கு சமம். எனவே, தயாரிப்பு 50 கிராம் சோடியம் என்று சொன்னால், இது 1250 மி.கி உப்பு அல்லது 1.25 கிராம் உப்புக்கு சமம்.
இப்போது, இது 1 பரிமாறலில் உள்ள உப்பு மட்டுமே. நீங்கள் 1 பேக் சிற்றுண்டியை முடித்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த உப்பு 1.25 கிராம் x 3 = 3.75 கிராம். இந்த மதிப்பு தினசரி உப்பு பரிந்துரை வரம்பை மீறிவிட்டது.
கொழுப்பு
அதிக கவனம் தேவைப்படும் கொழுப்பு நுகர்வு நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகும். எனவே, உணவு பேக்கேஜிங் லேபிள்களில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு அளவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். 3 கிராம் என்று சொன்னால், தொகுப்பில் உள்ள மொத்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு 3 கிராம் x 3 = 9 கிராம். இந்த அளவு உங்கள் தினசரி நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வுக்கான அதிகபட்ச வரம்பில் தோராயமாக 30-45% ஆகும்.
அதை எண்ணுவது சிக்கலானது, ஆம். ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்காக, நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதுமட்டுமின்றி, இப்போது பல வகையான மகிழ்ச்சியான, ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் கவனக்குறைவாக இருந்தால், இந்த உணவுகள் நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
சமைக்கும் போது சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் அளவைக் குறைப்பது பொதுவாக கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உணவின் சுவையை பாதிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. உண்மையில், நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பினால், உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் இயற்கை எண்ணெய்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் விரைவில் புரிந்துகொள்வீர்கள். எனவே, நீங்கள் அதிக உப்பு, சர்க்கரை அல்லது எண்ணெய் சேர்க்க தேவையில்லை.
உங்கள் தினசரி சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் வரம்புகள் குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் குழப்பம் இருந்தால், நீங்கள் மருத்துவரை அணுகலாம். உங்கள் கலோரி தேவைகளுக்கும் உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலைக்கும் பொருந்தக்கூடிய வரம்பைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.