வழக்கமான கர்ப்பப் பயிற்சியானது, பிரசவ நேரம் வரும் வரை கர்ப்பிணிப் பெண்களை ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கச் செய்யலாம். இருப்பினும், கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியை கவனக்குறைவாக செய்யக்கூடாது. காயத்தைத் தடுக்க பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பெறப்பட்ட நன்மைகள் உகந்ததாக இருக்கும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், கர்ப்பகால பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் ஒட்டுமொத்த நிலையைக் கண்டறிய முதலில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
கர்ப்ப பயிற்சியின் பல்வேறு நன்மைகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெறக்கூடிய வழக்கமான கர்ப்ப பயிற்சியின் பல்வேறு நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும்
- இதயம் மற்றும் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது
- தூக்கத்தை சிறப்பாக்குகிறது
- அதிக எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- முதுகு வலி அல்லது முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது
- கரு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது
- உழைப்புக்கு முன் பதற்றத்தை குறைக்கவும்
- சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
- கர்ப்பத்திற்கு முன்பு போல் மீண்டும் வடிவம் பெறுவது எளிது
இருப்பினும், கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படாதவாறு மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின்படி பல்வேறு கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
கர்ப்பிணி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்பில் சேரவும்
சரியான இயக்கம் மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெற, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெரும்பாலும் தாய் மற்றும் குழந்தை மருத்துவமனைகளால் நடத்தப்படும் கர்ப்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளில் சேரலாம். உடன் வரும் பயிற்றுவிப்பாளர் பொதுவாக இந்த விஷயத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு மருத்துவச்சி.
முடிந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களும் கர்ப்ப பயிற்சி வகுப்புகளில் தனித்தனியாக பங்கேற்கலாம் நிகழ்நிலை.
கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வீட்டில் சுதந்திரமாக
தற்போது, கர்ப்பகால பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த பல்வேறு வீடியோக்கள் அல்லது புத்தகங்கள் எளிதாக அணுகப்படுகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிர கர்ப்பப் பயிற்சியைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில கர்ப்ப பயிற்சிகள், அதாவது:
புஷ்-அப்கள் சுவர்
இயக்கம் புஷ்-அப்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், மேல் கையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த சுவர் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே புஷ்-அப்கள் சுவர்:
- இரு கைகளையும் சுவருக்கு நேராக வைத்து சுவரை நோக்கி நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று அகலமாகவும் சுவரில் இருந்து விலக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் சுவரை அடையும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- இந்த இயக்கங்களை 15 முறை செய்யவும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் குந்து
குந்துதல் நிலையில் கர்ப்ப பயிற்சியானது பிறப்பு கால்வாயைத் திறக்கும், இதனால் பிரசவ செயல்முறையை எளிதாக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த இயக்கத்தை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தின் உதவியுடன் செய்யலாம். எப்படி என்பது இங்கே:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும். உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக கீழே நகர்த்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 10 முறை செய்யவும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் பங்குதாரர் அல்லது குடும்பத்தினரிடம் உதவி கேட்கலாம், எனவே அவர்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது தங்கள் சமநிலையை இழக்க மாட்டார்கள்.
கால் தூக்கும் பயிற்சி
கால் தூக்கும் பயிற்சிகள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய இயக்கத்தின் நிலைகள்:
- உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் கைகளை தரையில் நேராகவும் வைத்து ஊர்ந்து செல்வது போன்ற நிலைக்கு வரவும்.
- உங்கள் முதுகுடன் நேராக இருக்கும் வரை ஒரு காலை பின்னால் தூக்கி சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள்.
- அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு வலது மற்றும் இடது காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
படி மேலே அல்லது ஒரு குறுகிய பெஞ்சில் ஏறுங்கள்
இயக்கம் படி மேலே மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு குறுகிய ஸ்டூல் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறி இந்த கர்ப்ப பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கத்தின் நிலைகள் பின்வருமாறு:
- கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முன்னால் ஒரு குறுகிய மலத்தை வைக்கவும் அல்லது படிகளில் ஒன்றில் நிற்கவும்.
- இடது பாதத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும், பின்னர் வலது பாதத்தை பெஞ்ச் அல்லது படிக்கட்டுகளில் மாறி மாறி ஏறவும்.
- பெஞ்ச் அல்லது படிக்கட்டுகளில் இருந்து இடது அல்லது வலது காலால் மாறி மாறி இறங்கவும்.
- இயக்கத்தை கவனமாக செய்யுங்கள், அவசரப்படாமல், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- கர்ப்பிணிப் பெண்களால் முடிந்தவரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை
கர்ப்பகால பயிற்சிகளை செய்யும்போது, கர்ப்பிணிகள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்வரும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
- கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், அதைச் செய்த பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருங்கள்.
- உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- முறுக்குவதையும், திரும்புவதையும், விரைவாக நிற்பதையும் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள், உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.
- வசதியான ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இறுக்கமாக இல்லை, மிகவும் தடிமனாக இல்லை, மற்றும் வியர்வை உறிஞ்சும்.
- நீரிழப்பைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், போதும், பின்பும் போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்ளவும்.
கர்ப்பிணிகள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், தினமும் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது கர்ப்பகால பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் பழக ஆரம்பித்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு 10-30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான கர்ப்பப் பயிற்சியானது பிரசவ செயல்முறை வரை கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும். இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஆரோக்கியமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் கர்ப்பப் பயிற்சிகளைச் செய்ய கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முதலில் மருத்துவரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.