பலகை எந்தவொரு கருவியையும் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், இயக்கம் மற்றும் அதன் நன்மைகளை நீங்கள் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் பலகை இந்த பயிற்சியை தினசரி உடற்பயிற்சியாக மாற்றுவதற்கு முன்.
இயக்கம் பலகை கிட்டத்தட்ட ஒத்த புஷ்-அப்கள், ஆனால் முன்கையை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்துதல். உங்கள் உடலின் மையத்தில் (கோர் தசைகள்), அதாவது இடுப்பு தசைகள், கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் வயிறு போன்ற தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி பலகை நீங்கள் வயிற்றை வடிவமைக்க விரும்பினால் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆறு பேக்.
இயக்கம் செய்வது பலகை சரி
அதிகபட்ச பலனைப் பெற, நீங்கள் இயக்கம் செய்ய வேண்டும் பலகை பொருத்தமாக. பயிற்சி தொடங்கும் முன் பலகை, உங்கள் உடலை நீட்டுவதற்கு போதுமான அகலமான இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது ஆறுதலுக்காக ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தவும் பலகை.
பின்வருபவை இயக்கம் செய்வதற்கான வழிகாட்டியாகும் பலகை வலது:
- தரையில் முழங்கைகள் கொண்ட முனைப்பு.
- உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் மணிக்கட்டை உங்கள் உடலின் முன் வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் தோள்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள்.
- உங்கள் தொப்பை பொத்தானை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்
- உங்கள் தலையை தரையில் அல்லது முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- அதை சீராகவும் ஒழுங்காகவும் வைத்திருக்க சுவாசிக்கவும்.
- இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் செய்ய போதுமான வலிமை இல்லை என்றால் பலகை நீண்ட காலத்திற்குள், நீங்கள் அதை முதலில் ஒரு குறுகிய காலத்துடன் செய்யலாம், உதாரணமாக 10-15 வினாடிகள். உங்கள் தசைகள் பழகியவுடன், நீங்கள் கால அளவை சேர்க்கலாம் பலகை, அதிகபட்சம் 2 நிமிடங்கள் வரை.
பலன் பலகை
பல்வேறு நன்மைகள் பலகை உடல்நலம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் பெறலாம்:
1. கீழ் முதுகு வலியைத் தவிர்க்கவும்
உடற்பயிற்சி பலகை குறைந்த முதுகுவலியை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். முன்பு கூறியது போல், பயிற்சி செய்யுங்கள் பலகை உடலின் முக்கிய தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசை எந்த இயக்கத்தையும் செய்யும்போது உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
உங்கள் மையப்பகுதி பலவீனமாக இருந்தால், அதைச் சுற்றியுள்ள மற்ற தசைகள் உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இது தொடர்ந்து நடந்தால், முக்கிய தசைகளைச் சுற்றியுள்ள மற்ற தசைகள் பதற்றத்தை அனுபவிக்கலாம், இதனால் கீழ் முதுகு வலி ஏற்படும்.
2. உடலின் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கவும்
நிறைய சிக்கலான நகர்வுகள் இல்லாமல், பயிற்சி செய்யுங்கள் பலகை இது மிகவும் திறமையானது, ஏனெனில் இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயிற்றுவிக்கும். கவனம் உடலின் முக்கிய தசைகள், பயிற்சி என்றாலும் பலகை இது உங்கள் கைகள், தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் கால்களின் வலிமையிலும் செயல்படுகிறது.
3. தோரணையை மேம்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சி பலகை தோரணையை மேம்படுத்தவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இயக்கம் பலகை தோள்பட்டை, மேல் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் தோரணையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். இந்த தசைகள் வலுவாக இருந்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலும் அல்லது நிற்கும்போது கூட உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும்.
4. உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் மெருகூட்டப்படும் பலகை. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தொடை மற்றும் உள்ளங்கால்கள் நீட்டப்படும். எனவே, பலகை உங்கள் கால் தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாகவும் பயன்படுத்துவதற்கு சுறுசுறுப்பாகவும் செய்யும் நீட்சிப் பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்.
5. கலோரிகளை எரிக்கவும்
உடற்பயிற்சி பலகை இது கார்டியோ உடற்பயிற்சி போன்றது அல்ல, அது ஒருமுறை செய்த பிறகு நிறைய கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அப்படியிருந்தும் பயிற்சி செய்யுங்கள் பலகை இது ஒரு தசை வலிமை பயிற்சி உடலில் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உண்மையில், நீங்கள் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்து முடிக்கும் வரை இந்த விளைவு நீடிக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் எடை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது பலகை. பொதுவாக, 68 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிமிடத்திற்கு 3 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் பலகை.
உடற்பயிற்சி பலகை இது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைத் தருகிறது. இருப்பினும், தோள்பட்டையில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.
செய்வதில் ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால் பலகை, குறிப்பாக உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், சரியான வலிமை பயிற்சிக்கான ஆலோசனைக்கு மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம்