கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உடலில் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை எவ்வளவு விரைவாக பாதிக்கிறது என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும். பயனுள்ளது என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவை வாழ்வதற்கான ஒரே குறியீடாக கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்த முடியாது.
ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) 1-100 என்ற அளவில் அளவிடப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் அதிகமாக இருந்தால், உணவு வேகமாக இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும். கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் பொதுவாக உணவு பேக்கேஜிங் லேபிள்களில் காணப்படும்.
குறைந்த மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகள்
ஒரு உணவின் உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது:
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்: 55 க்கும் குறைவானது
- மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்: 56–69
- அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள்: 70 க்கு மேல்
அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை உடலால் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயரும். வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, குளிர்பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவை உயர் GI கொண்ட சில வகையான உணவுகள்.
இதற்கிடையில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உடலால் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் உணவுகள், எனவே அவை இரத்த சர்க்கரை அளவு கடுமையாக உயராது.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அடங்கும். உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் நிலையானது அல்ல, ஏனெனில் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பை மாற்றக்கூடிய பல காரணிகள் உள்ளன, அதாவது:
1. உணவு பதப்படுத்தும் முறை
வினிகர், எலுமிச்சை அல்லது நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பிற உணவுகள் சேர்க்கப்படும்போது உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறையும். வறுத்து சமைக்கும் போது உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடும் குறையும்.
இதற்கிடையில், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி போன்ற அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிக நேரம் சமைத்தால் உயரும்.
2. வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு சேர்க்கைகள்
உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை ஒன்றாக இணைப்பது இந்த உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் குறைக்கும்.
3. முதிர்வு நிலை
வாழைப்பழம் போன்ற சில பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு பழுக்க வைக்கும் போது அதிகரிக்கிறது. வாழைப்பழம் எவ்வளவு பழுத்ததோ, அவ்வளவு இனிப்பானது மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும்.
உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவு
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாக அதிகரிக்காது. இது நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நன்மை பயக்கும்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பெரும்பாலான உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைக்கும், எனவே அவை சிறந்த எடையைக் குறைக்க அல்லது பராமரிக்க நல்லது.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவை மேற்கொள்வதற்கான ஒரே குறிப்பாக கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. பின்வருபவை சில காரணங்கள்:
- ஒரே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட இரண்டு வகையான உணவுகள் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
- அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை அல்ல. ஒரு உதாரணம் தர்பூசணி, ஏனெனில் இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், அது உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும்.
- மறுபுறம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சில உணவுகளில் அதிக கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டுகள் ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சாக்லேட் கேக்.
- வறுக்கும் செயல்முறை உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும். உண்மையில், இந்த சமையல் முறை உணவை அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக்குகிறது.
இதுவரை, குறைந்த அல்லது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள், இரத்த அழுத்தம் அல்லது இன்சுலின் உணர்திறன் போன்ற சில சுகாதார நிலைகளை கணிசமாக பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவும் உணவின் மூலம் முழுமையாக பாதிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு, ஓய்வு நேரம் மற்றும் மன அழுத்த நிலைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
எனவே, உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் முழுமைக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு சீரான சத்தான உணவை உண்ணவும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும், புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும், மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கூடுதலாக, இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் போன்ற அதிக சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப சரியான உணவை அறிய விரும்பினால், மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம்.