கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அதைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சியானது உடலில் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, எண்ணற்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சி. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்:.

கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடல் செயல்பாடு ஆகும். ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில் உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதைத் தவிர, இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும். நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற பல எளிய கார்டியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு நன்மைகள்

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய பிற நன்மைகள் உள்ளன:

• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

  கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை மிகவும் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் செய்யும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஏனென்றால் கார்டியோ உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மனநிலை நீங்கள். குறைந்தபட்சம் 15 நாட்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்

  சுறுசுறுப்பாக கார்டியோ செய்து கொண்டிருந்த பெண்களின் இரு குழுக்களை உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுடன் ஒப்பிட்டு நடத்திய ஆய்வில், ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் இருந்தது. கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் சுறுசுறுப்பாக இருந்த பெண்களின் குழு செயலற்றவர்களை விட வலுவான நோயெதிர்ப்பு சக்தியைக் கொண்டிருந்தது. கூடுதலாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபடாத குழு அதிக அழுத்த அளவைக் கொண்டிருந்தது. அதிகப்படியான மன அழுத்தம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தும் காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்

  ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், சிறிது கார்டியோ செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு ஆய்வின் படி, கார்டியோ உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், நீங்கள் நன்றாக தூங்கவும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், படுக்கைக்கு அருகில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், இது உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன் உங்கள் கார்டியோவை வரம்பிடவும்.

• இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும்

  கார்டியோ உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வதால், டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் அதன் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி உடல் இரத்த சர்க்கரையை பயன்படுத்தும் விதத்தை மேம்படுத்துவதோடு இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் குறைக்கும்.

• குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் எடை

  கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க ஒரு வழி கார்டியோ செய்வது. கார்டியோ போன்ற உடல் செயல்பாடுகள் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். கூடுதலாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சி கூட பருமனான மக்கள் எடை குறைக்க முடியும்.

மேலே உள்ள பல்வேறு நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, கார்டியோ பயிற்சி உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க நல்லது.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகளின் வகைகள்

நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால் மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்ல அதிக நேரம் இல்லை என்றால் (உடற்பயிற்சி கூடம்), இது போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சியை வீட்டிலேயே விரைவாகவும் எளிதாகவும் செய்யலாம், அதாவது:

• ஜாகிங் இடத்தில்

  தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும். பிறகு ஓடுவது போல் காலை உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை 60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

• கயிறு குதிக்கவும்

  கார்டியோ உடற்பயிற்சியை எளிமையான முறையில் செய்யலாம், அதாவது கயிறு குதித்தல். இந்த முறை மலிவானது மற்றும் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் செய்ய முடியும். சரியாகச் செய்தால், 20 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதித்தால் சுமார் 220 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

• மலை ஏறுபவர்கள்

  உடலை ஒரு நிலையில் வைக்கவும் புஷ்-அப்கள், அது ஆயுதங்கள் வரிசையில் இருக்கும் வரை உடலை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மற்ற காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் 60 விநாடிகளுக்கு மாற்றவும்.

• ஜாம்பிங் ஜாக்கள்

  நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக குதிக்கவும். அதே நேரத்தில், இரண்டு கைகளும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு V வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. 60 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற மற்ற கார்டியோ இயக்கங்களுடன் மாறுபடும்.

கார்டியோவுக்கு முன்னும் பின்னும் சூடாகவும் குளிரூட்டவும் மறக்காதீர்கள். வெப்பமயமாதல் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த உதவுகிறது, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் தசை வலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. குளிர்ச்சியானது இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை படிப்படியாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுவதற்கு முன், முதலில் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. குறிப்பாக உங்களுக்கு சில நோய்கள் இருந்தால், மருந்துகள் எடுத்துக்கொண்டால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால்.