ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சி என்பது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க பல்வேறு வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியில் பல்வேறு இயக்கங்கள் மிகவும் எளிதானவை, அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம்.
அடிப்படையில், ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சி என்பது இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்கச் செய்து உடலை அதிகமாக வியர்க்கச் செய்யும் உடற்பயிற்சியாகும். ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பங்கு இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், இதய தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதாகும்.
அதுமட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியானது சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும், இரத்த நாளங்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பயன்படுகிறது, இதனால் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான இதய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பல்வேறு இயக்கங்கள்
ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியானது அடிப்படை ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளின் வரிசையைக் கொண்டுள்ளது. இந்த இயக்கம் ஒளி, நடுத்தர, கனமான தீவிரம் வரை மாறுபடும். பின்வருபவை, பின்பற்ற எளிதான ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சி இயக்கங்களின் சில தேர்வுகள்:
1. ஜாகிங் இடத்தில்
ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சி இயக்கத்துடன் ஜாகிங் அமைதியாக இருப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும். இந்த இயக்கம் கனமான இயக்கங்களுக்கு ஆரம்ப சூடாகவும் ஏற்றது.
நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை 30-60 வினாடிகளுக்கு செய்யலாம். இயக்கம் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டங்களை உதைப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தை மாற்றலாம்.
2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
இந்த ஆரோக்கியமான இதய உடற்பயிற்சி இயக்கமும் மிகவும் எளிதானது. தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தட்டியபடி உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து குதிப்பது. அரை குந்து நிலையில் இருந்து இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு மாறுபாட்டைச் செய்யலாம்.
3. குந்து ஜம்ப்
இயக்கம் குந்து ஜம்ப் நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பிறகு நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகை 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக வைத்து குந்துங்கள். முன்பு போல் குந்து நிலையில் குதித்து இறங்கவும். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஏறும் இயக்கம்
ஒரு மலை ஏறும் அல்லது ஏறும் இயக்கம் மிகவும் தீவிரமான ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
இந்த இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான வழி, உங்கள் உடலை உங்களைப் போலவே நிலைநிறுத்துவதாகும் புஷ்-அப்கள், இரண்டு முழங்கைகளும் நேரான நிலையில் இருக்கும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாறி மாறி உயர்த்தவும்.
5. பர்பீஸ்
இயக்கம் பர்பீஸ் உண்மையில் இயக்கத்தின் கலவையாகும் குந்து ஜம்ப் மற்றும் புஷ்-அப்கள்.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். அதன் பிறகு, கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கவும், ஒன்றை செய்யவும் புஷ்-அப்கள். அடுத்து, குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, எழுந்து நிற்க குதிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவது எப்படி
ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியின் பலன்களை சிறந்த முறையில் பெற பின்வரும் குறிப்புகள் உள்ளன:
- இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் ஒவ்வொரு அமர்வையும் தொடங்கவும்.
- 5-10 நிமிடங்கள் குளிரூட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி அமர்வை முடிக்கவும்.
- குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது, வாரத்திற்கு 5 முறை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் விரும்பும் இசையை அமைத்து, மற்ற குடும்பங்களைக் கூட்டிச் செல்லுங்கள், இதனால் இதய ஆரோக்கியமான பயிற்சிகள் இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்கும்
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இதய-ஆரோக்கியமான பயிற்சிகள் தவிர, SKJ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட ஓய்வெடுக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த பலன்களை அளிக்கும்.
தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு குழப்பம் இருந்தால், நீங்கள் இணையத்தில் இலவசமாகப் பெறக்கூடிய ஜூம்பா உடற்பயிற்சி வகுப்பு போன்ற ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியும் அடங்கும்.
உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவர்கள் அல்லது நீண்ட காலமாக வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், ஆரோக்கியமான இதயப் பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் முதலில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நுரையீரல் மற்றும் மூட்டுவலி உள்ளவர்கள்.