பால் தவிர அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்

பால் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், பால் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்க கால்சியம் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன. எலும்புகளுக்கு கூடுதலாக, கால்சியம் தசை, நரம்பு மற்றும் இதய செயல்பாட்டை பராமரிக்க நல்லது.

கால்சியம் என்பது எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உடலுக்குத் தேவையான ஒரு கனிமமாகும். கூடுதலாக, கால்சியம் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு, தசைச் சுருக்கம் மற்றும் இரத்தம் உறைதல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கவும் தேவைப்படுகிறது.

பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இதற்கிடையில், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயதானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் ஏற்படலாம்.

கால்சியம் குறைபாடு உள்ள ஒருவர் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ரிக்கெட்ஸ் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாவார். குழந்தைகளில், கால்சியம் உட்கொள்ளல் இல்லாததால், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி தடைபடும்.

கால்சியம் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள்

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கால்சியம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

1. மத்தி

அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளில் மத்தியும் ஒன்று. கால்சியம் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, மத்தியில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 ஆகியவை உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான இதயம், மூளை மற்றும் சருமத்தை பராமரிக்க நல்லது.

எனவே, கால்சியம் உட்கொள்ளலை சந்திக்க, உங்கள் தினசரி மெனுவில் மத்தியை சேர்க்கலாம்.

2. சால்மன்

அதிக கால்சியம் கொண்ட மற்றொரு வகை மீன் சால்மன் ஆகும். சால்மனில் சுமார் 40 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. சால்மனில் கால்சியம் மட்டுமின்றி, உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் டியும் உள்ளது.

3. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி என்பது பச்சைக் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று அறியப்படுகிறது. 50 கிராம் ப்ரோக்கோலியில், சுமார் 30 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

கால்சியம் உள்ள இந்த உணவை முதலில் வேகவைத்து சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், அதிக நேரம் கொதிக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் அதில் உள்ள வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் இன்னும் பராமரிக்கப்படுகின்றன.

4. பாக்கோய்

பக்கோய் என்பது கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றில் அதிகம் உள்ள ஒரு காய்கறி ஆகும். இந்த கால்சியம் கொண்ட உணவை நீங்கள் வதக்கி, வேகவைத்து அல்லது வேகவைப்பதன் மூலம் பயனடையலாம்.

5. கீரை

சமைத்த கீரையின் ஒரு சிறிய கிண்ணம் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 25 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்யும். கால்சியம் தவிர, கீரையில் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

6. டோஃபு

டோஃபு நீண்ட காலமாக புரதத்தின் மூலமாக அறியப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, டோஃபுவில் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் கால்சியம் உள்ள உணவுகளும் அடங்கும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் அல்லது 260 கிராம் டோஃபுவிற்கு சமமான, குறைந்தது 832 மி.கி.

7. எள் விதைகள்

அளவில் சிறியதாகவும், அடிக்கடி உணவு தெளிக்கும் பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், எள் விதையில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது அதற்கு சமமான 9 கிராம் எள்ளில் 160 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.

8. பாதாம் பருப்பு

பல வகையான கொட்டைகளில், கால்சியத்தின் அதிக ஆதாரம் பாதாம். 15 கிராம் பாதாமில் 40 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.

கால்சியம் உறிஞ்சுதல் தடுப்பான் உணவுகள்

மேலே உள்ள சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கால்சியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு சத்துக்களை பெறலாம். இருப்பினும், உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கக்கூடிய பல வகையான உணவுகள் உள்ளன:

ஆக்சலேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள்

கால்சியம் நிறைந்துள்ளதோடு, கீரை மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றிலும் ஆக்ஸாலிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது. உடலில் அதிகப்படியான ஆக்ஸாலிக் அமிலம் கால்சியம் உள்ளிட்ட தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும்.

எனவே, கீரை மற்றும் டோஃபு ஆகியவை கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் என்றாலும், அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்

அதிக உப்பு உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால், சிறுநீரகங்கள் வழியாக அதிக கால்சியம் வெளியேற்றப்படும். உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என ஆய்வு ஒன்று கூறுகிறது.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதோடு, அதிக உப்பு கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

காஃபினேட்டட் உணவு மற்றும் பானங்கள்

சாக்லேட், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபின் சார்ந்த உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்வது எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கும் என்று முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க காஃபின் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

கால்சியம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், நிச்சயமாக பால் குடிப்பதன் மூலமும் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம். கால்சியம் குறைபாடு காரணமாக ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க இது அவசியம்.

கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளான கூச்ச உணர்வு, தசை வலி, சோர்வு அல்லது எலும்பு முறிவு போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், மருத்துவரை அணுகவும். சரியான சிகிச்சையை வழங்குவதோடு, உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய கால்சியம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலை மருத்துவர் வழங்கலாம்.