கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல தூக்க நிலையைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம், இதனால் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வசதியாக ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் கருவின் நிலை பாதுகாப்பாக இருக்கும், குறிப்பாக உடல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
நல்ல தூக்க நேரம் மற்றும் தரம் அனைவருக்கும் மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கருவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க தரமான தூக்கமும் தேவை.
இருப்பினும், பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது ஒரு தடையாக இருக்கிறது, ஹார்மோன் மற்றும் உடல் மாற்றங்கள் காரணமாக, அவர்கள் ஒரு வசதியான தூக்க நிலையைப் பெறுவதில் சிரமப்படுகிறார்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் தசை வலி, முதுகு, பிடிப்புகள் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற பல்வேறு புகார்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஓய்வு நேரத்திலும் தலையிடலாம்.
எனவே, இந்த புகார்களைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கவும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நல்ல தூக்க நிலையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நிலை
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்க நிலை இடது பக்கம் சாய்ந்திருக்கும். இந்த நிலை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நஞ்சுக்கொடிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், எனவே கரு உகந்த இரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். கூடுதலாக, இந்த நிலை வயிற்றின் வலது பக்கத்தில் அமைந்துள்ள கல்லீரலில் கருப்பை அழுத்துவதைத் தடுக்கலாம்.
இருப்பினும், நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்தவில்லை அல்லது உங்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்குவதில் அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எப்போதாவது தங்கள் பக்கத்தை வலதுபுறமாக மாற்றி இடது இடுப்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் வசதியான தூக்க நிலையைப் பெற உதவும் பல குறிப்புகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- கர்ப்பிணிப் பெண்ணை அவள் பக்கத்தில் வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்றின் கீழ் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
- தலையணையை உடலின் கீழ் பக்கத்தில் வைக்கவும், இதனால் மார்பு சற்று உயரும் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் குறையும்.
- சில தலையணைகளை அடுக்கி வைக்கவும், அதனால் உங்கள் தலை உயரமாக இருக்கும். இரைப்பை அமிலம் உணவுக்குழாயில் ஏறுவதைத் தடுக்க கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த நிலையைப் பயன்படுத்தலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான தூக்க நிலைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்
கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பொதுவாக ஸ்பைன் நிலையில் தூங்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிலையில் அல்லது உங்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்கப் பழகுவதற்கு, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை. காரணம், இந்த நிலை பெரிய இரத்த நாளங்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கருவுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தடுக்கும் அபாயம் உள்ளது.
தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வேகமாக இதயத் துடிப்பு போன்ற புகார்களை ஏற்படுத்தும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் குறையும் அபாயம் உள்ளது.
கர்ப்ப காலத்தில் தூங்குவதில் உள்ள சிரமத்தை சமாளிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது இரவில் அடிக்கடி எழுந்தால், பின்வரும் பரிந்துரைகளை முயற்சிக்கவும்:
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
- உறங்கும் நேரம் நெருங்கும்போது வெதுவெதுப்பான பால் குடித்து அல்லது புத்தகம் படிப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கவும்.
- யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற தளர்வு பயிற்சிகள்.
- உறங்கும் நேரத்தில் ஸ்மார்ட்ஃபோனைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- காஃபின் மற்றும் ஃபிஸி பானங்கள் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை வரம்பிடவும்.
- வயிற்று அமிலம் போன்ற செரிமான புகார்களைத் தடுக்க படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அடிக்கடி கால்களில் பிடிப்புகள் இருப்பதாக உணர்ந்தால், ப்ரோக்கோலி, பொக் சோய், கீரை, ஆரஞ்சு மற்றும் பப்பாளி போன்ற கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குடிநீர் தேவையை பூர்த்தி செய்ய மறக்காதீர்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உறங்கும் நிலை தாய் மற்றும் கருவின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சில உடல்நலப் பிரச்சனைகளை அனுபவித்து, மேலே உள்ள சில குறிப்புகள் மூலம் சிகிச்சையளிக்க முடியாவிட்டால், தயங்காமல் மருத்துவரை அணுகவும், இதன் மூலம் காரணத்தைக் கண்டறிந்து சரியான சிகிச்சையை மேற்கொள்ள முடியும்.