Tabata சமீபத்தில் மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. ஒரு காரணம் என்னவென்றால், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய நேரத்தை மட்டுமே எடுக்கும், அதாவது 4 நிமிடங்கள், ஆனால் இது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப்பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
தபாட்டா என்பது இடைவேளைப் பயிற்சியின் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அல்லது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி. இப்போது வரை, உடலில் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதில் Tabata மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் உள்ளன.
அது மட்டுமின்றி, உடல் ஆரோக்கியம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துவது முதல் ஆரோக்கியமான இதயம் வரை பல்வேறு நன்மைகளையும் தபாட்டா கொண்டுள்ளது.
தபாட்டா விளையாட்டின் அடிப்படை விதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
தபாதாவை கவனக்குறைவாக செய்யக்கூடாது, இந்த விளையாட்டின் சில அடிப்படை விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும், இதனால் நன்மைகளை உகந்ததாக உணர முடியும். இந்த அடிப்படை விதிகளில் சில:
- குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்து நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- 20 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக குந்து ஜம்ப் அல்லது அதிக வேகத்தில் அந்த இடத்தில் ஓடவும்.
- 1 செட் தபாட்டா பயிற்சிகளை (30 வினாடிகள்) முடிக்க 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் 8 செட் அல்லது 1 அமர்வை அடையும் வரை மேலே உள்ள இயக்கங்களைத் தொடரவும்.
மேலே உள்ள விதிகளைப் பின்பற்றினால், ஒரு அமர்வில் தபாட்டாவை முடிக்க மொத்த நேரம் 4 நிமிடங்கள் ஆகும். நேரம் உண்மையில் மிகவும் குறுகியது, ஆனால் இந்த விளையாட்டு மிகவும் வடிகால் என்பதால் அதை எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
தபாட்டா உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
தபாட்டாவை 1 அமர்வில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 1 அமர்வுகளுக்கு மேல் செய்யலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய Tabata பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
தபாட்டா அமர்வு 1
Tabata அமர்வு 1 இல், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய இரண்டு நகர்வுகள் உள்ளன, அதாவது:
பர்பீஸ்
செய்ய சில படிகள் பர்ப்ஸ் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள்.
- இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி உங்கள் உடலை அரை குந்துக்குள் இறக்கவும்.
- உடல் ஒரு நிலையில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை பின்னால் குதிக்கவும் புஷ்-அப்கள்.
- அரை குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் நேரான உடல் நிலையில் இரு கைகளையும் உயர்த்தி குதிக்கவும்.
மலை ஏறுபவர்கள்
செய்ய சில படிகள் மலை ஏறுபவர்கள் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- நீங்கள் தொடங்க விரும்புவது போல் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள் புஷ் அப்கள்.
- நீங்கள் மேல்நோக்கி நடப்பது போல, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாறி மாறி நகர்த்தும்போது உங்கள் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடலுடன் இணைந்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தவும்.
ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யுங்கள் பர்பீஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர் 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 செட்களுக்கு மாறி மாறி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
தபாட்டா அமர்வு 2
1 நிமிடம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, நீங்கள் Tabata அமர்வு 2 க்கு தொடரலாம். Tabata அமர்வு 2 இல், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய இரண்டு இயக்கங்கள் உள்ளன, அதாவது:
நீண்ட தாவல்கள்
செய்ய சில படிகள் நீண்ட தாவல்கள் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கிச் செல்லவும், பின்னர் திரும்பி, எதிர் திசையில் மாறி மாறி குதிக்கவும்.
- உங்கள் இயக்கத்தை வலுப்படுத்த உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.
ப்ளையோ ஜாக்ஸ்
செய்ய சில படிகள் plyo ஜாக்ஸ் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களை விரித்துக்கொண்டே குதிக்கவும், உங்கள் நிலை பாதி குந்துவாக மாறும் வரை (குந்துகைகள்).
- மீண்டும் குதித்து, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- கூடுதல் தீவிரத்திற்காக உங்கள் கைகளை மேலே அசைக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யுங்கள் நீண்ட தாவல்கள் மற்றும் plyo ஜாக்ஸ் 20 வினாடிகளுக்கு 10 வினாடி ஓய்வு. மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 செட்களுக்கு மாறி மாறி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
தபாட்டா அமர்வு 3
உங்களால் இன்னும் முடிந்தால், அமர்வு 3 வரை Tabata ஐத் தொடரலாம். Tabata அமர்வு 3 இல், நீங்கள் செய்யக்கூடிய இரண்டு நகர்வுகள் உள்ளன, அதாவது:
குந்து குதிக்கிறது
செய்ய சில படிகள் குந்து தாவல்கள் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள்.
- இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகளை வெளியே பார்க்கவும்.
- உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை குதிக்கவும்.
- குந்து நிலையில் மெதுவாக தரையிறங்கி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
உயர் முழங்கால்கள்
செய்ய சில படிகள் உயர் முழங்கால்கள் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- நீங்கள் இடத்தில் நடப்பது போல் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அதிக வேகத்தில்.
- உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு உயரத்திற்கு அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்.
ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யுங்கள் குந்து தாவல்கள் மற்றும் உயர் முழங்கால்கள் 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 செட்களுக்கு மாறி மாறி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
உண்மையில் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல Tabata நகர்வுகள் உள்ளன ஜம்ப் கிக்ஸ், சைட் ஜம்பிங் லுன்ஸ், குந்து மேல் வெட்டு, மற்றும் வேகப் பை குந்துகைகள். பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சியில் கலந்துகொள்வதன் மூலமோ அல்லது கற்றல் வீடியோக்கள் மூலமாகவோ இந்த பல்வேறு இயக்கங்களை நீங்கள் பிற்காலத்தில் முயற்சி செய்யலாம்.
தபாட்டா வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய வேண்டும். உங்களில் இன்னும் ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 1 அமர்வு மட்டுமே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பழகிவிட்டால், ஒரு நாளில் 2 முதல் 3 அமர்வுகள் வரை தொடர முயற்சி செய்யலாம்.
Tabata பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் வலுவாக உணரவில்லை என்றால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். உங்கள் உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய காயம் அல்லது சோர்வு ஏற்படாமல் இருக்க இது முக்கியம்.
கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளருடன் Tabata செய்தால் நன்றாக இருக்கும், இதனால் இந்த விளையாட்டின் நன்மைகளை அதிகபட்சமாக காயம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் உணர முடியும்.
இது அதிக தீவிரம் மற்றும் மூட்டுகளில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய இயக்கங்களைக் கொண்டிருப்பதால், எல்லோரும் தபாட்டா செய்ய முடியாது. உங்களுக்கு மூட்டுவலி அல்லது உடல் பருமன் போன்ற சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.