தூங்குவதில் சிக்கல் என்பது ஒரு பொதுவான நிலை. தூக்கமின்மையைக் கடக்க பல வழிகள் உள்ளன, இதனால் தூக்கம் அதிக ஒலி மற்றும் தரமாக மாறும். இதனால், தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதில் நீங்கள் அதிக உற்பத்தி மற்றும் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்க முடியும்.
தூங்குவதில் சிரமம் அல்லது தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நபர் தூங்குவதில் சிரமம், அடிக்கடி தூங்கும் நேரத்தில் எழுவது அல்லது சீக்கிரம் எழுந்து தூங்க முடியாமல் போகும் நிலை.
பெரும்பாலும் அற்பமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், தூக்கமின்மை ஒரு நபரை பலவீனமாகவும், எளிதில் சோர்வடையவும், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், நீண்ட காலத்திற்கு, இந்த நிலை, நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் பாலியல் உந்துதல் முதல் உடல் மற்றும் மனநல கோளாறுகள் வரை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டும்.
தூங்குவதில் சிரமத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது
தூக்கமின்மையை மேம்படுத்தவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
1. தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்
வார இறுதி நாட்களில் அதிகமாக தூங்குவதன் மூலம், வார நாட்களில் தவறவிட்ட தூக்கத்தை ஒரு சிலரே ஈடுசெய்ய மாட்டார்கள். உண்மையில், இது போன்ற பழக்கவழக்கங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க அட்டவணையை சீர்குலைக்கும். உண்மையில், இந்த முறை தூக்கமின்மையின் நிலையை மேலும் மோசமாக்கும்.
எனவே, விடுமுறை நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் ஒரு சீரான தூக்க தாளத்துடன் பழகுவதற்கு உதவும், எனவே நீங்கள் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.
உறங்கும் நேரத்தைத் திட்டமிடுவதோடு, தினமும் சுமார் 7-9 மணிநேரம் போதுமான அளவு தூங்குவதையும் உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் காலையில் போதுமான ஆற்றலுடன் செயல்பாடுகளைத் தொடங்கலாம்.
2. ஒரு வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
வேகமாக தூங்குவதற்கு, படுக்கையறை சூழ்நிலையை முடிந்தவரை வசதியாக மாற்றவும். விளக்குகளை அணைக்கவும் அல்லது இரவு வெளிச்சத்திற்கு மட்டுமே வெளிச்சத்தை வரம்பிடவும் மற்றும் குளிர்ச்சியாக இருக்க அறை வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும்.
முடிந்தவரை அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் ஒதுக்கி வைக்கவும் அல்லது கேஜெட்டுகள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களில் இருந்து வெளிச்சம் மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும், தூங்குவதற்கு உதவும் ஹார்மோன்
கூடுதலாக, உங்கள் உடலையும் மனதையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய லாவெண்டரில் இருந்து அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது அரோமாதெரபியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை உருவாக்கலாம்.
3. தூக்க நேரத்தை வரம்பிடவும்
செயல்களில் சோர்வாக இருக்கும் போது பகலில் தூங்குவது உடலை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும் என்று சிலர் நினைக்கலாம். இருப்பினும், மறுபுறம், தூக்கம் ஒரு நபரை இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
எனவே, நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க சிறிது நேரம் தூங்க விரும்பினால், மாலை 3 மணிக்கு முன் 10-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்க முயற்சிக்கவும்.
4. மது மற்றும் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும்
தூக்கமின்மையைச் சமாளிப்பதற்கான அடுத்த வழி, குறிப்பாக மதியம் மற்றும் இரவில் படுக்கைக்கு முன் காபி, டீ, குளிர்பானங்கள் அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற காஃபின் கொண்ட மதுபானங்கள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்ப்பது.
மேலும், படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது செரிமான மண்டலத்தை மீண்டும் செயல்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள்.
குறிப்பாக வயிற்றில் அமிலம் உள்ளவர்கள், அதிக அளவு சாப்பிடுவது தூக்கமின்மையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் புகார்களை மோசமாக்கும்.
5. படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிப்பதை தவிர்க்கவும்
மது மற்றும் காஃபின் கொண்ட பானங்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின் இரவு முழுவதும் தூங்குவதையும் விழித்திருப்பதையும் கடினமாக்கும்.
6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் காலத்தையும் தரத்தையும் அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது உண்மையில் உடலில் ஒரு தூண்டுதல் விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
7. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
ஒரு நபர் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யும், இது ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளில் தலையிடும். மன அழுத்தத்தைப் போக்க, யோகா, தியானம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுத்தல் போன்ற பல வழிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
கூடுதலாக, தூக்கமின்மையைச் சமாளிக்க நீங்கள் பல வழிகளையும் முயற்சி செய்யலாம், அதாவது படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல், புத்தகம் படிப்பது அல்லது உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தும் இசையைக் கேட்பது.
இருப்பினும், மேலே விவரிக்கப்பட்ட தூக்கமின்மையைச் சமாளிப்பதற்கான பல்வேறு வழிகளும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் தூக்கமின்மை பிரச்சனையை சமாளிக்க முடியவில்லை என்றால், சிகிச்சைக்காக மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக பிரச்சனை ஏற்கனவே உங்கள் செயல்பாடுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தலையிடுகிறது.