கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சத்தான உணவு தாயின் ஆரோக்கியத்திலும் கருவின் வளர்ச்சியிலும் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகிறது. எனவே, கருவுற்றிருக்கும் கரு ஆரோக்கியமாக இருக்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சத்தான உணவை உட்கொள்வது கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை சரியாக பூர்த்தி செய்யும் வகையில் செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஏனென்றால், கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படாத சத்தான உணவுகளான முட்டை மற்றும் பச்சை இறைச்சி, அத்துடன் பேஸ்டுரைசேஷன் செயல்முறைக்கு செல்லாத பால் பொருட்கள் போன்றவை உள்ளன.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சத்தான உணவு விருப்பங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல், வகை மற்றும் அளவு இரண்டும், உண்மையில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், கர்ப்பகால வயதுடன் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் தேவை அதிகரிக்கும்.
கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், எடுத்துக்காட்டாக, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பொதுவாக சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நுழையும் போது, தேவைப்படும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 340-450 கலோரிகளை அடையும்.
இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்:
1. ப்ரோக்கோலி
ஒரு விருப்பமாக இருக்கும் முதல் அதிக சத்தான உணவு ப்ரோக்கோலி ஆகும். இந்த பச்சைக் காய்கறியில் கர்ப்ப காலத்தில் தேவையான கால்சியம், ஃபோலிக் அமிலம், லுடீன், ஜியாக்சாண்டின் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்புச்சத்தை உடலில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் குறைந்த எடையுடன் குழந்தைகள் பிறப்பதைத் தடுக்கிறது.
2. கீரை
கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக இளம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஃபோலிக் அமிலம் இருப்பதால், கீரை சாப்பிடுவது நல்லது. ஃபோலிக் அமிலம் ஆரம்பகால கர்ப்பத்தில் தேவைப்படும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஏனெனில் இது அனென்ஸ்பாலி மற்றும் ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. அது மட்டுமின்றி, முன்கூட்டிய பிரசவம் மற்றும் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா அபாயத்தைத் தடுப்பதிலும் ஃபோலிக் அமிலம் பங்கு வகிக்கிறது.
3. பிகிப்பன்
வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் B6 உள்ளது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முதல் மூன்று மாதங்களில் சாப்பிட நல்லது, ஏனெனில் இந்த வைட்டமின் குமட்டலைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, வாழைப்பழங்களில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது கர்ப்ப காலத்தில் திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை சீராக்க பயன்படுகிறது.
4. அவகேடோ
கர்ப்பகால வயது இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் நுழையும் போது, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். வெண்ணெய் பழத்தில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன.
வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் கருவின் மூளை, நரம்பு மண்டலம், திசுக்கள் மற்றும் தோலின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்படும் கால் பிடிப்புகள் பற்றிய புகார்களைக் குறைக்கும்.
5. ஆரஞ்சு
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அடுத்ததாக பரிந்துரைக்கப்படும் சத்தான உணவு சிட்ரஸ் பழமாகும். இந்த பழத்தில் வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள உள்ளடக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட 90 சதவிகிதம் தண்ணீராக இருப்பதால் கர்ப்ப காலத்தில் நீரிழப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.
இதற்கிடையில், ஆரஞ்சுகளில் உள்ள அதிக ஃபோலேட் உள்ளடக்கம் கருவில் உள்ள மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது, இதன் மூலம் கருவின் குறைபாடுகளுடன் பிறப்பதைத் தடுக்கிறது.
6. மாம்பழம்
கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றொரு பழம் மாம்பழம். மாம்பழத்தில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது. மாம்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும், உடலில் திரவத்தை தக்கவைக்கவும் உதவும்.
வைட்டமின் ஏ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் போது, குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, பார்வை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. மாம்பழத்தில் அதிக நார்ச்சத்தும் இருப்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மலச்சிக்கல் அல்லது மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.
7. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுவது கருவின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தவிர, வைட்டமின் ஏ, பூசணி, கீரை, கோஸ், மாம்பழம், பூசணி, கொழுப்பு இல்லாத பால், சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்தும் பெறலாம். சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்பவர்கள், மகப்பேறு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது, அதனால் உட்கொள்ளும் அளவு அதிகமாக இல்லை. ஏனெனில் வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உட்கொண்டால் கருவில் குறைபாடுகளை உண்டாக்கும்.
8. கொட்டைகள்
வேர்க்கடலை, பட்டாணி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கர்ப்ப காலத்தில் தேவைப்படும் ஃபோலிக் அமிலம், நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் ஆதாரங்களாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய கொட்டை வகைகளாகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில்.
9. ஒல்லியான இறைச்சி
மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவை புரத உள்ளடக்கம் நிறைந்த உணவுக் குழுக்கள். கூடுதலாக, இரத்த சிவப்பணுக்களின் உருவாக்கத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாக இரும்புச் சத்தும் உள்ளது. உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் இரத்த சிவப்பணுக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இரத்த அளவும் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மற்றும் நடுப்பகுதியில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். இது நடந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முன்கூட்டிய பிரசவம் அல்லது குறைந்த எடையுடன் குழந்தைகளைப் பெற்றெடுக்கும் அபாயம் உள்ளது.
10. சால்மன்
சால்மன் விலங்கு வைட்டமின்களின் மூலமாகும், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். சால்மனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை கருவின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை.
சால்மன் மீனில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது தாய் மற்றும் கரு இருவருக்கும் நல்லது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முதலில் சமைத்த சால்மன் சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். சுஷி மற்றும் சஷிமி போன்ற சால்மன் மீன்களை உட்கொள்வது தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது கருவின் வளர்ச்சிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
11. பால் பொருட்கள்
கர்ப்ப காலத்தில், கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க புரதம் மற்றும் கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது அவசியம். பால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களான தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்றவை நுகர்வுக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது.
12. முட்டை
கர்ப்ப காலத்தில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. முட்டையில் கலோரிகள், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
கூடுதலாக, முட்டையில் கோலின் உள்ளது, இது மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் கருவின் வளர்ச்சிக்கும் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இருப்பினும், தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கிருமிகளை சுமக்கும் அபாயம் இருப்பதால் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சமைக்காத முட்டைகளை சாப்பிடக்கூடாது.
13. உலர்ந்த பழங்கள்
உலர்ந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். ஒரு உலர்ந்த பழம் பொதுவாக புதிய பழங்களில் உள்ள அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் நீர் உள்ளடக்கம் இல்லாமல் சிறிய வடிவத்தில் இருக்கும்.
திராட்சையும், பேரீச்சம்பழம், அன்னாசிப்பழம், ஜூஜுப்கள் மற்றும் அத்திப்பழங்கள் போன்ற பல உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஒன்று பேரீச்சம்பழம். பேரீச்சம்பழத்தில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பேரீச்சம்பழங்களைத் தவறாமல் உட்கொள்வது கருப்பை வாயை விரிவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் பிரசவ நேரத்தில் தூண்டும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உலர்ந்த பழங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. காரணம் உலர்ந்த பழங்களில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது.
14. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
கர்ப்ப காலத்தில் தண்ணீர் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டிய ஒன்று. காரணம், முன்பை விட கர்ப்பிணிகளின் ரத்த அளவு 45 சதவீதம் அதிகரிக்கும். எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.3 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
நீரிழப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உடல் திரவங்களின் சமநிலையை பராமரிக்க இது முக்கியம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மலச்சிக்கல் மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் தடுக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முள்ளங்கி போன்ற பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து திரவ உட்கொள்ளலைப் பெறலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சத்தான உணவு தினசரி உணவில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியம் நன்கு ஆதரிக்கப்படும். கூடுதலாக, ஒரு மகப்பேறியல் நிபுணரை தவறாமல் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள், இதனால் பிரசவம் வரும் வரை தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியம் தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்படும்.