கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மட்டுமின்றி, ஒவ்வொருவரும் தங்களின் தினசரி ஃபோலிக் அமிலத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். ஏனென்றால், இந்த சத்துக்கள், ஜீன்களின் உருவாக்கம், புரத வளர்சிதை மாற்றம், மன ஆரோக்கியம் வரை உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது வைட்டமின் B9 இன் தினசரி தேவை வேறுபட்டது, அதாவது 1-8 வயதுடையவர்களுக்கு 150-200 mcg, 9-13 வயதுடையவர்களுக்கு 300 mcg மற்றும் 14 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 400 mcg. இதற்கிடையில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 mcg ஃபோலிக் அமிலம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு சுமார் 500 mcg தேவைப்படுகிறது.
ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகளின் தேர்வு
உங்கள் தினசரி ஃபோலிக் அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உண்ண வேண்டும்:
1. பச்சை காய்கறிகள்
ஃபோலிக் அமிலத்தின் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழி காய்கறிகளை சாப்பிடுவதாகும். கீரை, அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி, கீரை, சின்ன வெங்காயம் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை காய்கறிகள் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த காய்கறிகளில் போதுமான அளவு ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது.
2. பழங்கள்
பழங்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கலாம். ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள பழங்கள் ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, எலுமிச்சை மற்றும் திராட்சைப்பழம் உள்ளிட்ட சிட்ரஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த பழங்கள் ஆகும். கூடுதலாக, வெண்ணெய், தக்காளி, பீட், பப்பாளி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு முலாம்பழம் ஆகியவை ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த பழங்கள்.
3. கொட்டைகள்
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தவிர, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களாகப் பொருத்தமான பல்வேறு வகையான கொட்டைகளிலிருந்து ஃபோலிக் அமிலத்தின் தேவைகளையும் நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த பருப்பு வகைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் வேர்க்கடலை, சிறுநீரக பீன்ஸ், டோலோ பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ். அக்ரூட் பருப்புகள். அவற்றில் நிறைய ஃபோலேட் இருப்பதால், இந்த கொட்டைகள், சிறுநீரக பீன்ஸ் உட்பட, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சாப்பிடுவது நல்லது.
4. புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சில உணவுகளில் ஃபோலிக் அமிலமும் நிறைந்துள்ளது. கோழி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி கல்லீரல், கடல் உணவு மற்றும் முட்டை ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள். சுமார் 85 கிராம் அளவுள்ள மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை 1 வேளை உட்கொள்வது, ஃபோலிக் அமிலத்திற்கான தினசரி தேவைகளில் பாதியை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
5. ஃபோலிக் அமிலம் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் போன்ற சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களும் வலுவூட்டப்பட்டவை அல்லது ஃபோலிக் அமிலத்துடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன. தயாரிப்பில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிய நீங்கள் வாங்கும் உணவு பேக்கேஜிங் லேபிள்களைப் படிக்கவும்.
ஆரோக்கியத்திற்கான ஃபோலிக் அமிலத்தின் நன்மைகள்
மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, ஃபோலிக் அமிலத்தின் தேவை சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படுவதால், பின்வருபவை உட்பட ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும்:
- உடலில் செல் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்
- சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவை உருவாக்க உதவுகிறது
- இரத்த சோகை மற்றும் இதய நோய் வராமல் தடுக்கும்
- புற்றுநோயைத் தடுக்கும்
- டிமென்ஷியா அல்லது முதுமை டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைத்தல்
- மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
- ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் நகங்களை பராமரிக்கவும்
கர்ப்பிணிப் பெண்களில், போதுமான ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்வது, கருவில் உள்ள ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் அனென்ஸ்பாலி போன்ற பிறப்பு குறைபாடுகள், முன்கூட்டியே பிறப்பது அல்லது குறைந்த எடையுடன் பிறப்பது போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
ஃபோலிக் அமிலத்தை உணவில் இருந்து பெறலாம். இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகளில், ஃபோலிக் அமிலத்திற்கான உடலின் தேவை அதிகரிக்கலாம், அதனால் கூடுதல் கூடுதல் தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தேவையான ஃபோலிக் அமிலத்தின் அளவு மற்றும் இந்தத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாமா வேண்டாமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.